یک راهنمای عملی برای آموزش هوازی و مقاومت
طبق تحقیق از دانشگاه Case Western Reserve، افراد مبتلا به اچ آی وی عموما ورزش کمتری نسبت به مورد نیاز برای اطمینان از سلامت مطلوب و کاهش تاثیرات متداول عفونت HIV طولانی مدت دارند. این به نظر می رسد مخصوصا برای کسانی که به آن نیاز دارند، درست است.
بر اساس گزارش، زنان به طور کلی در هفته به طور متوسط 2.4 ساعت کار می کنند، در حالی که مردان در هفته حدود 3.5 ساعت در روز اندکی افزایش می یابند.
با این حال، هنگامی که راه رفتن از روال حذف شد، نرخ ها به شدت کاهش یافت. به طور متوسط، زنان هر هفته بیش از یک ساعت تمرین می کردند و در حالی که مردان به طور کلی بیشتر انجام می دادند، آنها به آرامش کمتر عمل می کردند.
اهداف متفاوت تناسب اندام
عواقب کاهش فعالیت بدنی افراد مبتلا به اچ آی وی اغلب می تواند عمیق باشد، به ویژه که از آنجایی که عفونت درازمدت به خودی خود باعث پیشرفت زودرس بیماری های غیر مرتبط با بیماری ایدز می شود (اغلب 10 به 15 سال قبل از آن از جمعیت عمومی).
علاوه بر این، افراد بالای 50 سال مبتلا به اچ آی وی که فعالیت بدنی کمتری دارند - با ضریب توانایی بدنی فیزیکی کوتاه مدت (SPPB) 10 یا کمتر تعریف شده - احتمال شگفت آور شش برابر افزایش احتمال مرگ در مقایسه با بالغ بر HIV-negative با همان امتیاز SPPB.
در مقابل، مزایای یک برنامه تناسب اندام آگاه، حتی برای افرادی که دارای عملکرد سیستم ایمنی پایین هستند، واضح است، از جمله
- بهبود سطح چربی (چربی)
- بهبود شاخص های مقاومت به انسولین (که خطر ابتلا به دیابت را اندازه گیری می کند)
- بهبود در اندازه عضلات و قدرت، کاهش اثرات هدر رفتن و یا کاهش وزن
- بهبود عملکرد قلبی عروقی، کاهش خطر ابتلا به حملات قلبی و سکته مغزی
بررسی 12 مطالعات مختلف در مورد تاثیر ورزش بر روی افراد مبتلا به اچ آی وی توسط محققان دانشگاه واشنگتن در سیاتل انجام شد.
هدف آن نه تنها تأثیر تمرینات هوازی و مقاومت در مورد جمعیت مطالعه بلکه تعیین توصیه هایی است که به منظور طراحی برنامه های خاص برای هر دو گروه جوان و بزرگتر تعیین می شود.
این توصیهها به طور عمده توسط کالج آمریکایی ورزش ورزشی (ACSM) پشتیبانی شده است، که اهداف آموزشی را برای افراد مبتلا به HIV نیز منتشر کرده است. هدف آنها شامل افزایش ظرفیت هوازی، افزایش توده عضلانی و قدرت است، تضمین رشد مداوم در سطح آمادگی جسمانی و حفظ پایداری و قدرت مشترک.
تست 1: تعادل تمرینات شما
مهم نیست اگر شما جوان و سالم هستید یا اگر شما بزرگتر و ضعیف هستید. حتی مهم نیست که شمارش CD4 بالا یا پایین شما ممکن است باشد. برنامه تمرینی آگاهانه برای همه افراد مبتلا به HIV حاوی تمرین هوازی و مقاومت است که با تمرکز بر اهداف قابل دستیابی با پیشرفت مداوم در هر دو زمان و شدت برنامه ها تمرکز دارد.
خودتان را به کلیه ایروبیک، یوگا، و یا روش های افزایش وزن محدود نکنید. آن را مخلوط کنید تا تعادل ایدهآلی را بین رشد عضلانی و افزایش ظرفیت ریه / قلب و عروق ایجاد کنید. برای راه اندازی برنامه تناسب اندام مؤثر، اهداف زیر را دنبال کنید:
- بزرگسالان 18 سال و بالاتر: بین 30 تا 60 دقیقه تمرین هوازی سه روز در هفته همراه با تمرین مقاومتی / استحکام شامل هر یک از پنج گروه عضلانی برای دو تا سه روز در هفته (با شروع از سه مجموعه 10 تکرار)
- بزرگسالان سالمند مبتلا به سندرم متابولیک (یعنی چاقی شکم، فشار خون بالا، کلسترول بالا و غیره): 45 دقیقه تمرین هوازی همراه با تمرین مقاومتی (با شروع از دو مجموعه 10 تا 15 بار تکرار) برای سه تا پنج روز در هفته
- بزرگسالان سالم و ضعیف: بین پنج تا 60 دقیقه فعالیت هوازی، به عنوان تحمل، برای 3-5 روز در هفته همراه با تمرینات مقاومتی سه روز در هفته (جلسات 15 تا 20 دقیقه)
TIP 2: مشاوره کارشناس را دنبال کنید
قبل از شروع هر گونه تمرین تناسب اندام، با حرفه ای مناسب مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که برنامه ای را که برای شما امن و مناسب است، آغاز کنید.
این مخصوصا برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک یا افرادی که در سلامت ضعیف هستند، صادق است. قبل از شروع یک برنامه، به شدت توصیه می شود که با یک دکتر برای دیدار در مورد اهداف خود و اطمینان از موانع بهداشتی که ممکن است شما را در معرض خطر قرار دهد وجود ندارد.
حتی برای افراد جوان و سالم، قبل از شروع یک برنامه (حتی یک صفحه اصلی)، با یک مربی حرفه ای یا مجرب پزشکی ورزشی ملاقات کنید. این نه تنها این اطمینان را به شکل مناسب و آماده سازی می کند، بلکه می تواند به شدت خطر آسیب های مرتبط با ورزش را کاهش دهد.
برای بزرگسالان بزرگتر، ضعیف، به دنبال ورودی از دکتر خود، در بهترین حالت برای انجام تست تردمیل و برای اطمینان از به اصطلاح VO2max، که ظرفیت ریه را اندازه گیری می کند. بازدیدکنندهای بعدی میتوانند بهبود در این نشانگرهای پایه را تعیین کنند و اطمینان حاصل کنند که اهداف آموزش شما هم مناسب و هدف هستند.
TIP 3: انتخاب آنچه برای شما مناسب است
برای افراد مبتلا به اچ آی وی یا بدون آن، ابتلا به سرطان به یک جاه طلبی، معمولی "مناسب" فقط برای سوزاندن در عرض چند ماه یا حتی هفته ها نیست. در افراد مبتلا به اچ آی وی، عدم موفقیت برنامه اغلب با سه عامل همراه بود:
- جلسات حداقل تمرین از 20 دقیقه یا کمتر
- عدم پیشرفت در شدت و یا مدت ورزش
- جلسات غایب
برای غلبه بر این، اطمینان حاصل کنید که شما با یک برنامه واقع گرایانه که به شما چالش می کند، شروع می کنید، اما هنوز اطمینان از پیشرفت قابل توجهی را به شما می دهد. ابتدا با انتخاب فعالیتی مناسب با شیوه زندگی و ظرفیت آموزشی فعلی، ابتدا شروع کنید.
به عنوان مثال، بزرگسالان جوان ممکن است بخواهند با یک روش مخلوط مطبوعات قفسه سینه، پاشنه پا، فرورفتگی پا، شانه های شانه، کشیدن پایه ها، فرورفتگی های دو طرفه، و تریپس پپس شروع شود. گزینه ایروبیک مناسب برای این گروه می تواند شامل دویدن، دوچرخه سواری، صعود به پله، تردمیل، یا کلاس ایروبیک گروهی باشد.
در مقابل، افراد بزرگتر یا بزرگتر ممکن است مایل به تمرکز بر دستگاه های ایزوکینتیک، ماشین های وزن و یا ماشین های توپ هستند که کنترل بیشتری را در حین اجرای یک برنامه ایروبیک با پیاده روی با تاثیر کمتر یا دوچرخه ثابت انجام می دهند.
TIP 4: شروع به طور معقول، پیشرفت به طور پیوسته
هنگامی که روال تناسب اندام برقرار می شود، به تدریج در طول دوره شش هفته افزایش می یابد و به دنبال اهداف شدت زیر می باشد:
- بزرگسالان جوان: هدف افزایش ضربان قلب به میزان 50 تا 85 درصد از تمرین هوازی در هنگام تمرین هوازی، در حالی که افزایش تمرینات مقاومتی از 3 تا 4 مجموعه با وزن های بالاتر، اما تکرار کمتر (بین چهار تا هشت تکرار)
- بزرگسالان مبتلا به سندرم متابولیک: هدف افزایش ضربان قلب به میزان 60 تا 90 درصد از زمان شروع استراحت در طی تمرینات هوازی، در حال افزایش تمرینات مقاومتی از 10 تکرار در هر مجموعه به 15 و بعدا دو مجموعه به سه
- بزرگسالان سالم و ضعیف: هدف افزایش شدت فعالیت های هوازی (با اندازه گیری VO2max خود) با افزایش طول مدت در حالی که حرکت از برنامه ورزش بدون وزن به یک با وزن
TIP 5: کشش، کشش و کشش
هرچند که جوان و یا قدیمی، همیشه اطمینان حاصل کنید که قبل از و بعد از هر جلسه، وقت خود را به اندازه کافی آماده کنید، 10 تا 15 دقیقه ایده آل باشید. این نه تنها به جلوگیری از آسیب کمک می کند، بلکه تضمین می کند که از بین رفتن دراز مدت انعطاف پذیری اغلب در ارتباط با آموزش سنگین (مانند شانه های جلو و جلوگیری از صاف کردن همسترینگ) می تواند مانع شود.
یوگا ملایم و همچنین یوگای یین، که در سالهای اخیر به محبوبیت آن افزوده شده است، ممکن است به یک برنامه تناسب اندام آگاهانه ایده آل باشد که هر دو بر انعطاف پذیری و انتشار تدریجی عضلات، مفاصل و بافت همبند تمرکز می کنند. این امر مخصوصا برای بزرگسالان مسن تر است که ممکن است نتوانند در فرم های قویتری از تمرینات مقاومت مقاومت کنند، حداقل در شروع.
نکته 6: بیش از حد فرار نکنید
فعالیت طولانی مدت و شدید بیش از 90 دقیقه توصیه نمی شود و در واقع می تواند به اهداف آموزشی شما منفی باشد. اغلب مردم تصور می کنند که عضلات بزرگتر یا برنامه ای قوی تر از ایروبیک و تمرین مقاومتی به عملکرد سیستم ایمنی بیشتر تبدیل می شود. این است که به سادگی این مورد نیست.
در حالی که تمرین برای همه افراد مبتلا به اچ آی وی، صرف نظر از گروه سنی یا مرحله عفونت، برای تمام افراد مبتلا به بیماری ایدز، هیچ تاثیری بر میزان CD4 یا ویروسی فرد ندارد . در واقع، آموزش بیش از حد به طور بالقوه می تواند باعث التهاب مزمن شود که در قلب بسیاری از بیماری های مرتبط با زودرس همراه با عفونت طولانی مدت است.
از دست دادن انعطاف پذیری، آسیب مفصلی، افزایش مقاومت به انسولین (به علت افزایش سطح کورتیزول) و کاهش میزان تستوسترون ، تنها برخی از پیامدهای آموزش فراگیر است. استفاده از استروئید تنها این نگرانی ها را ترکیب می کند. همیشه در یک برنامه ورزشی تمرین کنید که در دراز مدت با توجه به اهداف خود در طول زمان، متناسب با شیوه زندگی شما باشد.
> منابع:
> Yahioauoi، A .؛ مک گاف، ب. و Voss، J. "توسعه توصیه های مبتنی بر شواهد برای بیماران مبتلا به HIV قدیمی تر". مجله انجمن پرستاران مراقبتهای ایدز . مه-ژوئن 2012؛ 23 (3): 204-219.
> گرین، م. کوینسکی، ک. استامورسکی، ج. و همکاران "رابطه عملکرد فیزیکی با بیماری اچ آی وی و مرگ و میر: یک مطالعه کوهورت". ایدز. 28 نوامبر 2014؛ 28 (18): 2711-2719.
> Cannon، J. "حفظ ایدز با HIV - دستورالعمل ACSM می تواند برای بیمار امکان پذیر باشد". متخصص تغذیه امروز. اکتبر 2011؛ 13 (10): 86.