هنگامی که شما IBS دارید، احتمالا خیلی خوبه که در مورد چه غذاهایی خوردن و چه غذاهایی اجتناب کنید . فقط توجه زیادی به چیزی که باید بکنید نیست.
با این حال، برخی نوشیدنی ها ممکن است دارای اجزای رژیم غذایی باشند که می توانند علائم IBS را تنظیم کنند. بهترین گزینه های خود را برای رفع تشنگی خود یا به اشتراک گذاشتن یک نوشیدنی با دوستان خود بدون ترس از تشدید سیستم خود پیدا کنید.
بهترین چیزهایی که باید بنوشید وقتی که IBS دارید
هنگامی که شما IBS دارید، احتمالا خیلی خوبه که در مورد چه غذاهایی خوردن و چه غذاهایی اجتناب کنید . فقط توجه زیادی به چیزی که باید بکنید نیست.
با این حال، برخی نوشیدنی ها ممکن است دارای اجزای رژیم غذایی باشند که می توانند علائم IBS را تنظیم کنند. بهترین گزینه های خود را برای رفع تشنگی خود یا به اشتراک گذاشتن یک نوشیدنی با دوستان خود بدون ترس از تشدید سیستم خود پیدا کنید.
نوشیدنی بدون الکل
متأسفانه اکثر نوشیدنی ها یک گزینه عالی نیستند زیرا آنها گازدار شده اند و شما را در معرض خطر گرمای بیش از حد قرار می دهند . اگر از خوردن نوشابه های گازدار نوشیدنی ممنوعیت خوردن سودا ممنوع است ممکن است در صورتی که از نوشابه های گازدار استفاده نکنید، ممکن است سلامت کلی خود را در بلند مدت به نفع خود برسانید. نوشابه معمولی دارای سطوح بسیار بالایی از قند است که با چاقی، دیابت و بیماری قلبی ارتباط دارد. نوشیدنی رژیم غذایی نیز با افزایش وزن ارتباط دارد و احتمالا بهتر است که از شیرین کننده های مصنوعی استفاده کنید اگر سیستم گوارشی حساس دارید.
گزینه های غیر سدیم
چای یخی یک گزینه عالی است. احساس رایگان برای استفاده از سیاه و سفید، سبز یا سفید، و یا یکی از چای گیاهی که برای IBS مناسب است . شما می توانید یک کوزه چای یخ زده خانه خود را در یخچال خود نگه دارید. اگر ناهارخوری کنید، برای چای یخ زده نباشید. در هر دو مورد، شما می توانید یک مقدار کمی از شکر را اضافه کنید (نه شیرین کننده های مصنوعی)، زیرا مقادیر کم نباید باعث علائم ناخواسته شوند.
آب کرانیر تنها نوع آب میوه است که نشان داده شده است که FODMAP پایین است ، که کربوهیدرات همراه با مشارکت در علائم IBS است. شما می توانید سعی کنید آن را با یک نوشیدنی کلوچه کمی مخلوط کنید تا آن را جشن تر بخورید اگر بتوانید کربنات را کنترل کنید.
جایگزین شیر
بسیاری از افراد مبتلا به IBS لاکتوز را تحمل می کنند . حتی اگر خودتان را به عنوان خود شناخته اید، لاکتوز به عنوان یکی از FODMAP ها شناخته می شود. بنابراین بهتر است سعی کنید بعضی از جایگزین ها را در غلات، شیرینی ها یا هر جای دیگر از شیر لذت ببرید.
در اینجا بهترین انتخاب شماست:
- شیر بدون لاکتوز
- شیر نارگیل (حد مجاز 1/2 فنجان)
- شیر برنج
- شیر بادام (مقدار کم)
شیر سویا گزینه ای نیست زیرا مشخص شده است که در FODMAP زیاد است.
بهترین نوشیدنی های گرم
وقتی به نوشیدنی های گرم فکر می کنید، می توانید انتخاب کنید:
- قهوه
- اسپرسو
- شکلات داغ
نکته: ممکن است بهترین استفاده را برای محدود کردن خود به یک نوشیدنی در روز برای کاهش خطر ابتلا به مصرف بیش از حد بسیاری از FODMAP در یک زمان داشته باشید. همچنین به آنچه که به نوشیدنی شما اضافه می کنید توجه کنید. همانطور که در اسلاید قبلی بحث شده است، بهتر است از شیر منظم و استفاده از یکی از گزینه های پیشنهادی شیر پیشگیری اجتناب کنید.
چای داغ یکی دیگر از گزینه های عالی است. همه چای سیاه، سبز و سفید همه در نظر گرفته شده اند FODMAP کم است. اگر متوجه شدید که کافئین یک ماده حساس به هضم برای شما است، از چای بدون کافئین استفاده کنید.
چای گیاهی برخی از مزایای تسکین دهنده اضافی را ارائه می دهد:
- Peppermint انتخاب برنده با ویژگی ضد اسپاسم (ضد درد) است.
- چای انیس و رازیانه برای هر کسی که دارای IBS-C است ، عالی است اما لزوما برای کسی که در رژیم غذایی کم FODMAP نیست .
- بابونه زیبا و آرامش بخش است، اما برای کسی که در رژیم غذایی کم FODMAP مناسب نیست، مناسب نیست.
بهترین نوشیدنی بزرگسال
اگرچه الکل می تواند باعث تحریک پذیری هضم شود ، IBS به این معنا نیست که شما هرگز نمی توانید کوکتل داشته باشید. با تشکر از محققان در دانشگاه موناش در استرالیا که برای محتویات FODMAP خود روحیه مختلفی را تجربه کرده اند، باید بتوانید از هر یک از نوشیدنی های زیر استفاده کنید:
- آبجو
- جین
- ودکا
- نوشیدنی الکلی
- شراب (قرمز، سفید یا درخشان)
توجه: خود را به بیش از دو در روز محدود کنید. نوشیدنی های خود را با نوشیدنی های میوه ای FODMAP مخلوط نکنید. Cranberry به نظر می رسد تنها گزینه کم FODMAP است. اگر می توانید کربنات را تحمل کنید، می توانید نوشیدنی های خود را با نوشابه های کلاسیک مخلوط کنید.
به یاد داشته باشید، نوشیدن نکنید و رانندگی کنید!
نوشیدنیهای پروبیوتیک
نوشیدنی های رژیمی یک گزینه عالی برای IBS هستند زیرا آنها به بهبود آرایش باکتری های روده کمک می کنند که به طور نظری باعث کاهش علائم شما می شود. این محصولات به گونه ای طراحی شده اند که حاوی انواع مختلفی از پروبیوتیک ها ، آن دسته از باکتری های دوستانه هستند که برای سلامت روده بسیار مفید هستند.
Kombucha چای تخمیر شده است. هنگام انتخاب یک کامبوچا، برچسب را بخوانید و سعی کنید بدون داشتن مقدار قندی خاصی را انتخاب کنید. Kombucha حاوی میزان رقیق الکل است.
کافیر یک نوشیدنی شیر آشامیدنی است. فرایند تخمیر باعث می شود بیشتر لاکتوز و به همین ترتیب برای فردی که لاکتوز را تحمل می کند، خوب باشد. با این حال، گزینه های غیر لبنی وجود دارد، مانند کره های سویا و نارگیل.
در حال حاضر گزینه های نوشیدنی ماست نیز وجود دارد. فقط مطمئن شوید که برچسب ها را بخوانید تا از شکر بیش از حد اضافه استفاده نکنید. شما همچنین باید مراقب باشید که نوشیدنی ماست حاوی میوه های FODMAP بالا نیست.
اسموتی سبز
کوفته های سبز نوشیدنی های مخلوط کننده شامل ترکیبی از سبزیجات، میوه ها و سایر مواد سالم است. برای ساخت یک همپوشانی سبز، شما نیاز به مخلوط کن قدرتمند به اندازه کافی سبزیجات سبز برگ سبز را به یک قاعدگی آشامیدنی خرد کنید. قبل از افزودن سایر مواد، ممکن است ابتدا سبزی ها را با مایعات خود ترکیب کنید.
برای ساخت یک همپوشانی سبز که IBS شما را تشدید نمی کند، با انتخاب سبزیجات و میوه های کم FODMAP شروع کنید. اسفناج سبز خفیف خوب است تا شما را شروع کند. موز بعضی از شیرینی های شیرین را اضافه می کند، در حالی که انواع توت ها (تمشک که FODMAP نیستند) برخی از مواد مغذی عالی را اضافه می کنند.
شما می توانید برخی از روغن کرچک ، روغن نارگیل و / یا نیمی از آوکادو برای برخی از چربی های سالم ضد التهابی اضافه کنید. علاوه بر این، برخی از دانه های چیا و / یا دانه های روغنی ، که هر کدام از آنها می توانند برای IBS مفید باشند، مفید است.
گزینه های خوبی برای مایع مسطح شما عبارتند از:
- شیر بادام (مقدار کم)
- شیر نارگیل (حدود 1/2 فنجان)
- آب نارگیل (محدودیت 3 اونس)
- کافیر
- شیر بدون لاکتوز
- شیر برنج
- اب
آبمیوه های سبز
آبمیوه های سبز با یک آبمیوه گیری تهیه می شوند، دستگاهی است که مایع را از میوه ها و سبزیجات جدا می کند، بیشتر مواد خمیر را پشت سر می گذارد. به لحاظ نظری، آب میوه های سبز می تواند برای IBS بسیار مفید باشد زیرا دستگاه فیبر نامحلول سخت تر به هضم را حذف می کند.
علاوه بر این، آبجو به شما مزایای سلامتی از تزریق سریع فیبرهای غذایی و فیبر محلول IBS را پیشنهاد می دهد. هنگامی که شما آب می خورید، شما از این واقعیت بهره مند می شوید که می توانید میوه ها و سبزیجات خود را خیلی سریع تر و در مقادیر بیشتری نوشیدنی از آن می توانید خورد.
اگر می خواهید سعی کنید آبجو را امتحان کنید، ممکن است بخواهید با انتخاب میوه ها و سبزیجات کم FODMAP شروع کنید.
آب: بهترین نوشیدنی از همه!
آب همیشه بهترین انتخاب شماست. هر سلول بدن شما نیاز به آب دارد تا به بهترین شکل عمل کند. اکثر مردم تمایل دارند در اطراف کمی بیش از حد خشک شده راه رفتن، بنابراین مطمئن شوید که مقدار زیادی از آب را در تمام طول روز بنوشید!
آب برای هضم مطلوب ضروری است. آب به سیستم شما کمک می کند تا در طول کل پروسه هضم، تجزیه، جذب و انتقال مواد غذایی را انجام دهد.
در صورتی که از یبوست مزمن یا اسهال رنج می برید، مصرف آب به اندازه کافی بسیار مهم است. آب برای نگهداری مدفوع مناسب برای عبور راحت است. اگر آب کافی نداشته باشید، خطر ابتلا به آب بیش از حد از مدفوع خود را می کشد ، و منجر به چروکیدگی مدفوع سخت می شود .
در انتهای دیگر طیف، اگر شما از اسهال مزمن رنج می برید، در حرکات روده شما بیش از حد از آب خارج می شود، بنابراین به حالت غلیظ شدن بدن برای بقیه بدن کمک می کند.
بعضی از راهنمایی ها برای گرفتن آب خود را از طریق روز خود می توانید:
- هر زمانی که شما آن را پر کنید، یک لیوان نوشیدنی خوب از شیشه خود بکشید و سپس لیوان را به بالا پر کنید.
- خودتان را به یک بطری آب گرم و شیشه ای یا BPA رایگان سفر کنید.
- وقتی ماشین را رانندگی می کنید، همیشه آب را با خود داشته باشید.
- آب لیمو کمی را به آب اضافه کنید تا جالب تر شود و برای بهینه سازی هضم کمک کند.
> منابع:
> Gibson، P. & Shepherd، S. "مدیریت رژیم غذایی مبتنی بر شواهد از نشانه های عملکردی دستگاه گوارش: روش FODMAP" مجله گوارش و کبد 2010 25: 252-258.
> دانشگاه موناش FODMAP پایین برنامه رژیم غذایی. دانشگاه موناش. http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html