آیا کمک می کند یا صدمه دیده است؟
آموزش وزن، که شامل استفاده از وزنه در حالی که شما ورزش، می تواند به یک فرد تقویت عضلات خود را، از جمله کسانی که مفاصل را احاطه کرده است. عضلات قوی برای تثبیت مفاصل کمک می کنند. در حالی که این امر منطقی است و به نظر می رسد چیزی است که همه ما باید انجام دهیم، آموزش وزن مناسب برای افراد مبتلا به استئوآرتریت است ؟
قبل از اینکه ما برای پاسخ دادن به این سوال حرکت کنیم، اجازه دهیم که اصطلاحات را که اغلب به طور متناوب استفاده می شود، مرتب کنیم.
آموزش قدرت ، تمرینات وزن و تمرینات مقاومتی، آیا آنها یکسان هستند؟ در واقع، تمرینات قدرتی، اصطلاح وسیع تر است که شامل دو نفر دیگر است. آموزش قدرت اشاره به هر ورزش است که با استفاده از برخی از فرم مقاومت برای تقویت عضلات. نیروهای مقاومت، عضلات اسکلتی را متوقف می کنند. مقاومت با استفاده از دستگاه های وزن، وزنه دستی، نوارهای مقاومت (به عنوان مثال Therabands) و توپهای مقاومت ایجاد می شود. مقاومت می تواند با استفاده از بدن خود نیز ایجاد شود.
افراد مبتلا به استئوآرتریت، و همچنین انواع دیگر آرتریت ، مدتها تشویق به حرکت و مشارکت در فعالیت بدنی منظم یا ورزش هستند . در ابتدا، تمرینات کم اثر و تمرین حرکات مختلف برای افراد مبتلا به آرتریت تأکید شده است. این دقیقا منبع سردرگمی است. اگر مقاومت در برابر وزن به یک رژیم ورزشی اضافه شود، آیا بیشتر از کمک به کسی که مبتلا به استئوآرتریت می شود، آسیب می زند؟
به گفته دکتر مهمت اوز:
اگر یک یا چند مفصل با استئوآرتریت داشته باشید می توانید وزنه ها را بلند کنید و بدنسازی را انجام دهید، اما باید مراقب باشید. اگر بخشی از تمرین شما باعث درد در مفاصل آسیب دیده شود، متوقف شوید. شما ممکن است نیاز به متوقف کردن انجام برخی از تمرینات و یا انجام آنها را با وزن سبک تر و یا تکرار کمتر. استراحت فعال و جسمانی کمک می کند تا استئوآرتریت را مدیریت کند، اما ادامه دادن به درد و رنج، یک ایده خوب نیست. شما می توانید استئوآرتریت خود را با جراحت مفصل بدتر کنید.
چه مطالعاتی درباره آموزش وزن و استئوآرتریت صحبت می کنند
یک متاآنالیز هشت کارآزمایی تصادفی شده برای آموزش مقاومت شدید مقاومت در برابر افراد سالمند مبتلا به استئوآرتریت انجام شده و در Cliniques of Geriatric Medicine منتشر شد. تمرکز بر افراد مسن اهمیت دارد زیرا آنها معمولا تحت تأثیر ضعف عضلانی و همچنین استئوآرتریت قرار می گیرند.
قدرت عضلات قله معمولا در اواسط دهه 20 میلادی رخ می دهد و در 60 سالگی شما حفظ می شود. اما قدرت کاهش می یابد و تا زمانی که شما 80 ساله است، قدرت شما تقریبا نصف بالغ جوان است. از دست دادن توده عضلانی و قدرت که با سن رخ می دهد، sarcopenia نامیده می شود. ضعف عضلانی نیز به علت استئوآرتریت، بویژه سونوگرافی زانو، رایج است. ضعف ماهیچه ای با استئوآرتریت همراه با افزایش خطر ابتلا به محدودیت های عملکردی و معلولیت است. استحکام عضلات، به ویژه قدرت extensor زانو، در برابر افرادی که دارای استئوآرتریت هستند، محافظت می کند.
با توجه به متاآنالیز، مشخص شد که در بزرگسالان سالخورده، حتی افرادی که از سن بسیار پیشرفته، قدرت عضلانی را می توان با برنامه تمرینی مقاومتی مداوم تقویت کرد.
آموزش قدرت می تواند سرعت راه رفتن ، توانایی ایستادن از صندلی و سایر فعالیت های روزانه را بهبود بخشد. تأثیر تمرینات قدرت بر عملکرد و ناتوانی ظاهر شد، همچون کاهش درد. هنگامی که تأثیر آموزش قدرت بر عملکرد در مقایسه با افراد سالمند مبتلا به استئوآرتریت و کسانی که این بیماری را نداشتند، اثربخشی کوچکی در افراد بدون استئو آرتریت در مقایسه با یک اثر عملکرد متوسط در کسانی که مبتلا به استئوآرتریت بودند، مقایسه شد.
یک سطح مناسب آموزش برای افراد مبتلا به استئوآرتریت
لازم به یادآوری است که تمرینات قدرت، اگر بیش از حد، می تواند مفاصل تحت تاثیر استئوآرتریت، احتمالا افزایش درد و کاهش عملکرد استرس استرس.
بحث در مورد مناسب ترین سطح آموزش قدرت، به خصوص آموزش وزن، برای افراد مبتلا به استئوآرتریت باید وجود داشته باشد. قبل از شروع یک برنامه آموزشی وزن، اگر استئوآرتریت دارید، باید:
- برای افزایش آگاهی از مزایا و خطرات بالقوه از آموزش وزن با پزشک خود صحبت کنید.
- با یک متخصص فیزیوتراپی در مورد تمرینات وزن با استئوآرتریت مشورت کنید. دریافت ارجاع فیزیوتراپی از دکتر شما. درمانگر می تواند شما را ارزیابی کند و توصیه هایی را که برای شما سفارشی شده است، ارائه دهد.
- یک برنامه آموزش وزن تحت نظارت را در یک سالن بدنسازی با یک مربی شخصی یا یک درمانگاه فیزیوتراپی با یک درمانگر دنبال کنید. تنظیم نظارت شده در مقایسه با برنامه مبتنی بر خانه، به ویژه در ابتدا، مطلوب تر است. به نظر می رسد تعهد و پایبندی بیشتر به یک نظارت نظارت شده است.
- توجه به تاثیر بالقوه داروهایتان را در نظر بگیرید. برای مثال، اگر داروهای ضد درد مصرف کنید ، ممکن است درد شما را پنهان کند و شما به ناچار ممکن است بیش از حد خود را تحت فشار قرار دهید، خطر آسیب زدن یا ایجاد علائم استئوآرتریت خود را بدتر کند.
همانطور که در حال آماده سازی برای شرکت در یک برنامه آموزشی وزن هستید، باید:
- گرم شدن شروع کنید آیا تمرینات کششی سبک نیز هست؟
- با استفاده از وزن مناسب، به ویژه در ابتدا، با تکنیک مناسب آشنا شوید. وقتی احساس می کنید که سطح کنونی خیلی آسان شده است، وزن را با افزایش کوچک افزایش دهید.
- حفظ تمرین بدن مناسب در طول تمرینات وزن - یکی دیگر از دلایل حمایت از نظارت. ترمیم مناسب کمک می کند تا فشار روی مفاصل را کاهش دهد.
- برای رسیدن به تعادل، از گروه های عضلانی متضرر شوید. هنگامی که تعادل بین گروه های عضلانی وجود دارد، ثبات مفصلی افزایش می یابد.
- در نظر بگیرید پوشیدن ارتوپدی برس یا حمایت از مفاصل آسیب دیده. با این حال، کمربند وزنه برداری برای افراد مبتلا به استئوآرتریت توصیه نمی شود.
- قبل از شروع روتین خود، برای کاهش درد و افزایش گردش خون، از بسته گرم بر روی مفاصل و عضلات آسیب دیده استفاده کنید. بسته های سرد ممکن است پس از تمرین برای کاهش التهاب استفاده شود .
- کفش های مناسب و راحت را بپوش اگر شما دارای یک ارتوپدی هستید ، سعی کنید آن را در محل نگهداری کنید تا مطمئن شوید بهترین پشتیبانی و هم ترازی وجود دارد.
- جایگزینی بین وزن و تمرین بدون وزن، برای کاهش استرس و فشار روی مفاصل شما.
- پس از روال معمول خود را خنک کن.
کلمه ای از
شواهدی وجود ندارد که نشان دهد که افراد مسن با استئوآرتریت که در معرض آرتروز قرار می گیرند، خطر ابتلا به عوارض جانبی (مثلا بدتر شدن درد) یا عدم توانایی موثر در تقویت عضلات آنها را در مقایسه با بزرگسالان جوانتر نشان دهند. در واقع، برخی از ورزش ها ممکن است مهم نیست که چه کسی سن یا شدت استئوآرتریت باشد. به طور معقول، می توانیم فرض کنیم که افزایش سن یا افزایش شدت استئوآرتریت ممکن است نیاز به تعدیل وزن کم در تمرینات وزن داشته باشد. اما، هنوز می تواند انجام شود، در برخی از سطوح که مناسب است.
باهوش باش. اگر هر یک از علائم زیر را تجربه کرده اید، تمرینات وزن یا هر نوع ورزش را متوقف کنید و به پزشک، مربی و دکتر خود اطلاع دهید: افزایش درد یا تورم در ماهیچه ها یا مفاصل؛ ظاهر شدن ، قفل شدن یا خم شدن یک مفصل متورم؛ درد در عضلات یا مفاصل که قبلا وجود نداشت؛ درد شکم؛ درد قفسه سینه؛ درد کشاله ران؛ تنگی نفس.
> منابع:
> Kalunian KC دستورالعمل بیمار برای آموزش مقاومت در برابر وزن در استئوآرتریت. به روز. به روز شده در تاریخ 17 اوت 2016.
> Latham N و لیو C. آموزش قدرت در بزرگسالان سالمند: مزایای استئوآرتریت. درمانگاه ها در طب گیاهی. اوت 2010
> اوز، م. آیا می توان وزن و بدنسازی را بدتر کرد؟ Sharecare.com