شما ممکن است بدانید که غذاهای زیادی وجود دارد که می دانید نباید برای IBS غذا بخورید ، اما ممکن است متوجه شوید که برای خوردن کمی سخت است.
تجربه من این است که افراد مبتلا به IBS تمایل دارند صرفا بر روی خوردن غذا تمرکز کنند که IBS خود را بدتر نمی کند. چه چیزی نادیده گرفته می شود تمرکز بر اینکه چه غذاهایی واقعا می توانند به بهبود IBS کمک کنند.
متأسفانه تحقیقات بسیار کمی درباره نقش غذاهای خاصی که می توانند از IBS کمک بگیرند وجود دارد. بنابراین غذاها در این نمایش به صورت اسلاید به دلیل این واقعیت است که آنها احتمالا تأثیر مثبتی بر سلامت گوارشی (و به طور کلی!) شما دارند، بدون این که نگران نباشید که علائم شما بدتر می شود.
گوشت لخم - گوشت کمچربی
گوشت لاغر عمدتا از پروتئین تشکیل شده است. پروتئین به راحتی قابل هضم است و توسط باکتری های روده تحریک پذیر نیست - که بدون گاز روده ای ناخواسته ترجمه می شود! بنابراین شما می توانید با اطمینان هر یک از موارد زیر را بخورید:
- مرغ گوشت سفید
- بوقلمون گوشت سفید
- گوشت خوک
- برش های نازک گوشت گاو (فلفل، دور بالا، دور چشم، دور پایین)
کاهش چربی ممکن است حاوی چربی های پروتئین التهابی یا سموم غیر بهداشتی باشد. بنابراین از گوشت مرغ گوشتی یا بوقلمون اجتناب کنید و از گوشت گاو مرمر مرغوب استفاده کنید. تنها استثناء این قاعده، این است که آیا شما قادر خواهید بود حیواناتی را که دارای چمنزار (گوشت گاو)، پرورش گوسفند (گوشت خوک) و یا دامپروری (مرغ) هستند، به ارمغان بیاورید. از آنجایی که این حیوانات تحت شرایط مطلوب مطرح شده اند، برخی از مردم تصور می کنند که محتوای چربی آنها در واقع می تواند برای باکتری های روده مفید باشد.
تخم مرغ
به طور کلی، تخم مرغ به راحتی قابل هضم هستند و بنابراین انتخاب خوبی "امن" برای کسی که مبتلا به IBS است. تخم مرغ را می توان از چوب سخت یا نرم، پخته شده و یا پخته شده استفاده کرد. املت و فریتاتاها می توانند غذای انتخابی شما برای صبحانه، ناهار یا شام باشد و در هنگام صرف غذا در رستوران یک گزینه عالی را انتخاب کنید.
با این حال، بدن هر فرد، تمام غذاها را همانند نمی کند. بعضی افراد حساسیت نسبت به پروتئین ها در سفیدپوستان را گزارش می دهند، در حالی که دیگران گزارش می دهند که میزان بالای چربی زرده تخم مرغ مشکل ایجاد می کند. ممکن است لازم باشد از بعضی از آزمایشها و خطاها استفاده کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.
ماهی قزل آلا و دیگر ماهی های امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 نقش ضد التهابی در بدن دارند. از آنجا که التهاب ممکن است به علائم IBS شما کمک کند ، افزایش مصرف امگا 3 ممکن است مفید باشد. منابع خوب ماهی اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:
- آنچوی ها
- کد سیاه
- شاه ماهی
- ماهی خال مخالی
- ماهی قزل آلای رنگین کمان
- ساردین ها
- ماهی قزل آلا وحشی
- Whitefish
سبزیجات کم FODMAP
هنگامی که به IBS می آید، 22 عجیب و غریب وجود دارد. بر اساس تجربه گذشته، افراد مبتلا به IBS تمایل دارند از سبزیجات اجتناب کنند زیرا آنها متوجه شده اند که خوردن سبزیجات علائم آنها را بدتر می کند. با این حال، سبزیجات برای فلور روده بسیار مفید هستند، بنابراین ممکن است برای IBS مناسب باشد.
راه برای برداشتن این catch-22 این است که با افزایش آرد سبزیجات که به احتمال زیاد به گاز و نفخ کمک می کنند شروع شود. خوشبختانه محققین FODMAP از دانشگاه موناش در استرالیا مطالعاتی انجام داده و سبزیجات را متناسب با این لایحه شناسایی کرده اند. در حالت ایده آل، شما می توانید با سبزیجات در لیست زیر شروع کنید و سپس به آرامی طیف وسیعی از سبزیجات را که می خورید گسترش دهید.
علاوه بر این، با انتخاب سبزیجات خود را با دقت، ممکن است متوجه شوید که بهتر است سبزیجات پخته شده را تحمل کنید و آنها را خالص نکنید.
- شاخه های بامبو
- فلفل دلمه ای
- کلم بروکلی
- هویج
- سل سرخ
- ذرت (نیم کباب)
- بادمجان
- رازیانه
- لوبیا سبز
- جعفری
- هویج وحشی
- سیب زمینی
- Scallions (فقط قطعات سبز)
- اسکواش
- سیب زمینی شیرین
- گوجه فرنگی
- شلغم
- شاه بلوط آب
- کدو سبز
کم FODMAP سبز
فلور روده شما سپاسگزار خواهد بود اگر علاوه بر خوردن سبزیجات بیشتری نیز سبزیجات برگ بیشتری بخورید. این برگ با مواد مغذی بسته بندی می شود و به احتمال زیاد باعث تخمیر روده نمی شود.
چگونه آنها را در رژیم خود قرار دهید؟ اگر شما می توانید آنها را خام، سبزیجات برگ سبز را می توان به مخلوط سبز ، آب سبزی ، و یا به سالاد ساخته شده است. اگر با این حال، شما مانند بسیاری از افراد مبتلا به IBS هستید، ممکن است بدانید که اگر سبزیجات پخته شوند، بدن شما کمتر واکنشی نشان می دهد. ساده ترین راه این است که آنها را با روغن زیتون تزئین شده سیر بخورید. فقط قبل از مصرف سیر را از روغن بیرون بیاورید، زیرا سیر در FODMAP زیاد است.
- آرقولا (کاهو موشک)
- بوک کویو
- سبز سبز
- کلم معمولی
- Endive
- کله
- کاهو
- Radicchio
- اسفناج، عزیزم
- سفینه سوئیس
FODMAP پایین میوه ها
مانند سبزیجات، میوه ها حاوی مواد مغذی مفید برای فلور روده شما هستند و بنابراین باید برای IBS مفید باشند. اما همانطور که ممکن است راه سختی را کشف کرده باشید، برخی از میوه ها احتمالا علائم IBS شما را بدتر می کند. انتخاب میوه هایی که در FODMAP کم است، راهی امن برای رفتن است. فقط در یک نشستن یا در عرض یک روز بیش از حد غذا نخورید یا ممکن است توانایی بدن شما برای جذب قند در میوه بدون تخمیر (و گازسوزی که همراه با آن است) را از بین ببرد!
- آووکادو (حدود 1/8 کل)
- موز
- زغال اخته
- طالبی
- انگور
- خربزه عسل
- کیوی
- لیمو
- اهک
- پرتقال ماندارین
- زیتون
- نارنجی
- پاپایا (پنجه پا)
- آناناس
- تمشک
- ریواس
- توت فرنگی
- تنگلو
آجیل
آجیل منبع خوبی از فیبر، پروتئین و آن اسیدهای چرب امگا -3 ضد التهابی است. با اسطوره قدیمی که آجیل چربی شما را تحریک می کند، تحت تاثیر قرار نگیرید. آجیل در واقع تمایل دارند مردم را پس از یک وعده غذا یا میان وعده احساس کنند و به همین دلیل کمتر به خوردن ادامه می دهند. آجیل حاوی چربی غیر اشباع هستند - اما این چربی است که برای شما خوب است زیرا کلسترول را پایین می آورد. همچنین تصور می شود که این شکل سالم چربی برای فلور روده شما مناسب است و بنابراین ممکن است برای IBS مفید باشد.
شما می توانید از آجیل توسط انگشت شست و یا در شکل روغن کرچک لذت ببرید.
در اینجا برخی از آجیل های کم FODMAP برای شروع کار شما وجود دارد:
- بادام (محدودیت 10)
- آجیل برزیلی
- فندق (محدودیت 10)
- آجیل Macadamia
- پشته
- آجیل کاج
- گردو
دانه
از انواع مختلف دانه ها، دانه های چیا و دانه های کتان ، بیشترین سود را برای افرادی که مبتلا به IBS هستند، به ویژه اگر به سمت یبوست بیشتر توجه داشته باشید، بیشترین سود را ارائه می دهند. هر دو آنها منبع خوبی از فیبر و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 هستند. شما می توانید آنها را در بالای سالاد یا بلغور جو دوسر بپاشید و یا آنها را به کوکی ها اضافه کنید. (توجه داشته باشید: قبل از استفاده از کتان باید قبل از استفاده استفاده شود.)
برای snacking، انواع زیر دانه ها در FODMAP کم است:
- كدو حلوايي
- آفتابگردان
مواد غذایی غنی شده
غذاهای رژیم غذایی هستند که به گونه ای آماده می شوند که مواد غذایی حاوی بسیاری از مواد طبیعی پروبیوتیک هستند - آن باکتری هایی که برای شما مفید هستند. سعی کنید بعضی از مواد غذایی زیر را به رژیم روزانه خود اضافه کنید:
- نوشیدنی های رژیمی مانند کرف یا کامبوچا
- سبزیجات تخمیر شده، از جمله کلم و کلم بروکلی
- ماست (بدون شکر اضافه شده)
استخوان استخوان
برای قرن ها، کاکائو ساخته شده از استخوان های گوشت یا ماهی جزء رژیم های غذایی انسان بود. جوجه های خانگی (نه نوع خریداری فروشگاه) شروع به لذت بردن از توجه جدید به دلیل نظریه ای که مواد مغذی در این سوپ ها برای سلامتی فلور روده و روده مناسب است. اگر چه تحقیقات در حال عقب افتادن است، مطمئنا نمیتوانید یک فنجان گرم کردن سوپ را به عنوان راهی برای خودداری از علائم IBS بسوزانید.
> منابع:
> Galland، L. & Barrie، S. "دیس Biosis روده و علل بیماری" وب سایت منابع آسیب زیست محیطی
> Gibson، P. & Shepherd، S. "مدیریت رژیم غذایی مبتنی بر شواهد از نشانه های عملکردی دستگاه گوارش: روش FODMAP" مجله گوارش و کبد 2010 25: 252-258.
> "Pyramid Foods Healing" در وب سایت دانشگاه میشیگان
> "آجیل و قلب شما: خوردن آجیل برای سلامت قلب" وب سایت درمانگاه Mayo