چه تحقیقاتی می گوید و چگونه می توان شروع کرد
یوگا یکی از رایج ترین فرمهای ورزشی فیبرومیالژیا (FMS) است. این می تواند یک روش خوب و ملایم برای کشیدن بدن خود باشد و از عضلات و مفاصل تنگش خارج شود. همچنین با تعادل و قدرت کمک می کند و با پیشرفت بیشتر شما می توانید تمرینات قلبی و عروقی را نیز فراهم کنید.
بعضی افراد فقط تمرین را یوگا می کنند، اما وقتی که به روش سنتی انجام می شود، بر تنفس و آگاهی کنترل شده، می تواند به شما در آرامش، آرامش و تمرکز ذهن و برخورد با آشفتگی های عاطفی کمک کند.
ورزش وقتی که شما این بیماری ها را دارید، یک کار دشواری است. بیش از حد می تواند عوارض اعم از اعتیاد خفیف تا عظیم ایجاد کند. اطمینان حاصل کنید که با پزشک خود صحبت کنید و یاد بگیرید چگونه یک برنامه ورزشی را شروع کنید قبل از شروع یک رژیم یوگا یا هر فعالیت دیگر.
یوگا برای فیبرومیالژیا
تحقیقات فزاینده ای نشان می دهد که افراد مبتلا به FMS ممکن است از یوگا بهره مند شوند. چندین بررسی و متاآنالیز از ادبیات موجود در بین سال های 2012 تا 2015 منتشر شد. برخی یافته های آنها عبارتند از:
- نتایج مثبت پیوسته، اما نقایص احتمالی در طراحی مطالعه بسیاری از (Lauche)؛
- یک اثر مثبت کوچک بر خستگی در شرایط مختلف خستگی، از جمله فیبرومیالژیا (بوم)؛
- اثرات مثبت فعالیت ذهنی (که ممکن است شامل یوگا ، اگر به صورت ذهنی انجام شود) در افسردگی همراه با FMS (D'Silva)؛
- یک پیشنهاد قوی برای درمان حرکات هیجان انگیز (یوگا، تای چی ، کیجونگ) برای FMS (Langhorst 2012)؛
- درمان حرکات متفاوتی باعث کاهش اختلالات خواب، خستگی، افسردگی و محدودیت های عملکردی می شود، اما بر خلاف برخی از مطالعات به نظر نمی رسد درد را کاهش دهد (Langhorst 2013).
- اثرات متوسط تا شدید بر کاهش درد از روش های حرکتی مراقبه با کمبود عوارض جانبی منفی (Mist)؛
- تشویق بهبود فیزیکی و روانی در بسیاری از اختلالات عصبی، از جمله FMS، صرع ، سکته مغزی ، مولتیپل اسکلروز ، بیماری آلزایمر و بیماری های سیستم عصبی محیطی (میترا)؛
- شواهدی مبنی بر اینکه یوگا ایمن است و می تواند موجب بهبود درد و عملکرد در شرایط مختلف عضلانی اسکلتی، از جمله FMS (بخش 2013) شود؛
- نتایج قابل توجهی برای تکنیک های بدن ذهن، از جمله یوگا، تای چی، تمرینات تنفسی، و Pilates و نیاز به مطالعات در مقایسه با این تکنیک ها به روش های معمول ورزش (Busch).
با این حال، یک بررسی اظهار داشت شواهد کم برای تاثیر بر درد و ناتوانی وجود دارد و فقط یک توصیه ضعیف (Cramer) ارائه شده است. چندین مورد نیاز برای طرح های مطالعه بهتر و مطالعات بزرگ را بیان نمودند. حداقل یک مورد نیاز به روش های استاندارد، اصطلاحات و گزارش دهی جزئیات را برای تکرار و مقایسه موثرتر (بخش 2014) مورد نیاز است.
بینش از مطالعات فردی شامل موارد زیر است:
- بهبود 32٪ در نمرات بر روی پرسشنامه تاثیر فیبرومیالژیا تجدید نظر شده در پایان دوره مطالعه و 22٪ بهبود پایدار در سه ماه بعد، با افرادی که یوگا را بیشتر از سایرین دیدند (Carson)؛
- نیاز به برنامه های یوگا که به طور خاص برای FMS طراحی شده اند، برای کمک به غلبه بر نگرانی هایی درباره کلاس هایی که از لحاظ فیزیکی سخت هستند و ممکن است باعث ایجاد درد شدید شوند (Firestone)؛
- افزایش احتمالی کورتیزول هورمون استرس، که اغلب در FMS غلط است (کارسون).
این زمینه تحقیقات از سال 2010 به طور قابل توجهی افزایش یافته است. همچنان ادامه دارد، ما ممکن است پیشرفت در طراحی مطالعه و سازگاری بیشتر بین مطالعات را ببینیم، که این بدین معنی است که ما بیشتر درباره یوگا موثر نیستیم، ما و احتمالا زیر گروه های FMS احتمالا به خوبی پاسخ خواهند داد.
شروع به کار با یوگا
هنگام شروع یوگا، همانطور که هنگام شروع هر تمرین ورزشی، ابتدا باید با پزشک خود چک کنید تا مطمئن شوید که برای شما امن است. پس از رسیدن به مقام رسمی، بهتر است که به آرامی ادامه دهید.
یک یا دو روز ساده را امتحان کنید و توجه دقیقی به چگونگی احساس آنها داشته باشید. هنگامی که مطمئن هستید نشانه ها را تشدید نمی کنید، می توانید به آرامی اضافه کنید.
از آنجا که شما به آرامی شروع می کنید، احتمالا می خواهید این کار را به تنهایی یا با یک مربی شخصی انجام دهید. اگر شما یک برنامه ی خود هدایت می کنید، قبل از اینکه آنها را امتحان کنید، به طور کامل درک می کنید، و مطمئن باشید که با آنهایی که ساده روی زمین نشسته اند یا دروغ می گویند، شروع کنید. یک ویدیو یا یک کتاب با تصاویر خوب می تواند کمک کند.
اگر عضلات را به درستی اضافه کنید، توجه داشته باشید که بسیاری از افراد مبتلا به FMS مستعد ابتلا به سرگیجه هستند، به ویژه در هنگام ایستادن. تمرکز عمدتا بر روی موقعیت هایی که دراز کشیدن، نشستن یا ایستادن در یک موقعیت بسیار پایدار می تواند این را از یک مشکل حفظ کند.
برای اطلاعات در مورد یک رژیم یوگا طراحی شده برای تطابق علائم سندرم خستگی مزمن (که خیلی مشابه علائم FMS است)، یوگا برای سندرم خستگی مزمن را ببینید.
بیشتر در ورزش فیبرومیالژیا
منابع:
Boehm K، et al طب مکمل و جایگزین مبتنی بر شواهد: eCAM. 2012؛ 2012: 124703. تأثیر مداخلات یوگا بر خستگی: یک متاآنالیز.
Busch AJ و همکاران گزارش های درد و سردرد فعلی. 2011 اکتبر؛ 15 (5): 358-367. ورزش درمانی برای فیبرومیالژیا.
کارسون جی وی و همکاران مجله بالینی درد. 2012 نوامبر-دسامبر؛ 28 (9): 804-13. پیگیری یوگا آگاهی برای فیبرومیالژیا: نتیجه در 3 ماه و تکرار در گروه منتظر لیست.
Cramer H et al. روماتولوژی 2013 نوامبر؛ 52 (11): 2025-30. یوگا برای بیماری های روماتیسمی: یک بررسی سیستماتیک.
کورتیز K، Osadchuk A، Katz J. مجله تحقیقات درد. 2011 ژوئیه؛ 2011 (4): 189-201. مداخله یوگا هشت هفته ای با بهبود درد، عملکرد روانی و ذهنیت و تغییرات در میزان کورتیزول در زنان مبتلا به فیبرومیالژیا همراه است.
دا سیلوا GD، Lorenzi-Filho G، Lage LV. مجله پزشکی جایگزین و مکمل. 2007 دسامبر؛ 13 (10): 1107-13. "اثر یوگا و اضافه کردن Tui Na در بیماران مبتلا به فیبرومیالژیا".
دی سیلوا S و همکاران روانشناسی 2012 Sep-Oct؛ 53 (5): 407-23. درمان طب گیاهی ذهن برای طیف وسیعی از افسردگی شدید: بررسی سیستماتیک.
Firestone KA و همکاران مجله بین المللی یوگا. 2014 سپتامبر 24: 117-24. علاقه یوگا به بیماران فیبرومیالژیا: یک بررسی بین المللی اینترنت.
Langhorst J، et al شوگرز 2012 ژوئن؛ 26 (3): 311-7. درمان های مکمل و جایگزین برای سندرم فیبرومیالژی. بررسی سیستماتیک، متا تجزیه و تحلیل و دستورالعمل [مقاله در آلمان. چکیده ارجاع شده است.]
Langhorst J، et al روماتولوژی بین المللی. 2013 ژانویه؛ 33 (1): 193-207. اثربخشی و ایمنی درمان های حرکتی مراقبه در سندرم فیبرومیالژیا: یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز آزمایش های تصادفی کنترل شده.
Lauche R، et al طب مکمل و جایگزین مبتنی بر شواهد: eCAM. 2015؛ 2015: 610615. یک مرور سیستماتیک از بررسی برای درمان مکمل و جایگزین در درمان سندرم فیبرومیالژی.
Mishra SK، et al سالانه از آکادمی مغز و اعصاب هند. 2012 اکتبر؛ 15 (4): 247-54. ارزش درمانی یوگا در اختلالات عصبی.
Mist SD، Firestone KA، Jones KD. مجله تحقیقات درد 2013؛ 6: 247-60. تمرین مکمل و جایگزین برای فیبرومیالژیا: یک متاآنالیز.
Schmidt S. et al. درد Feb. 2011؛ 152 (2): 361-9. درمان فیبرومیالژیا با کاهش استرس مبتنی بر ذهنیت: نتایج حاصل از یک کارآزمایی بالینی تصادفی سه گانه.
Ward L و همکاران درمان های تکمیلی در پزشکی. 2014 اکتبر؛ 22 (5): 909-19. اجزاء و گزارشات مداخلات یوگا برای شرایط اسکلتی عضلانی: یک بررسی سیستماتیک از آزمایشات تصادفی کنترل شده.
Ward L و همکاران مراقبتهای اسکلتی عضلانی 2013 دسامبر؛ 11 (4): 203-17. یوگا برای توانایی های عملکردی، درد و نتایج روحی اجتماعی در شرایط اسکلتی عضلانی: یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز.