اکثر مردم به خوردن غذا در یک رستوران نگاه می کنند. شما می توانید از شرکت دیگران لذت ببرید، غذاهای جالبی را تهیه کنید، از کارهای آشپزی و تمیز کردن آشپزخانه لذت ببرید. اگر سندرم روده تحريک پذير (IBS) داشته باشيد، ممکن است احساس کاملي در مورد کل تجربه نداشته باشيد. در واقع، این احتمال وجود دارد که ایده رفتن به یک رستوران شما را با ترور پر می کند.
1 -
رستورانهای تحقیقاتیاین می تواند سخت باشد که برنامه هایی برای غذا خوردن با یک بدن که تجربه قسمت های غیر قابل پیش بینی از گرفتگی دردناک ، اسهال فوری، و یا نفخ از یبوست است . بعضی از مردم تمایلی به انجام چنین دعویی ندارند و یا زمانی که در واقع غذای خود را مرتب می کنند، موجب افزایش اضطراب می شوند، زیرا باعث می شود احساس خجالت می کنند. و ممکن است دشوار باشد که اعتقاد داشته باشید که خوردن غذاهایی که به نحوی ناشناخته تهیه شده اند، با مواد تشکیل دهنده رمز و راز ممکن است باعث بروز IBS نمی شود.
اما تمام امید از بین نرفته! یکی از بهترین چیزهایی که میتوانید انجام دهید تا اطمینان حاصل کنید که یک وعده غذایی راحت در یک رستوران دارید، اطلاعات بیشتری نسبت به زمان دریافت شده است. اکثر رستوران ها منوها را به صورت آنلاین می گذارند تا بتوانید پیش از زمان، اگر انتخاب مناسب غذا برای شما باشد، بیرون بیایید. بسیاری از رستورانها برای افرادی که حساسیت غذایی دارند حساس هستند . این به این معنی است که آنها گزینه های بدون گلوتن یا لبنی را ارائه می دهند. اگر شما در مورد انعطاف پذیری رستوران اطمینان ندارید، به آنها تلفن بزنید. پیش از آن، زمان بیشتری را پیدا کنید، اگر بتوانید مواد غذایی را به طریقی که علائم شما را نمی بینند، آماده کنید.
2 -
نقشه کردن یک برنامهاین ممکن است یک غم انگیز باشد که خودپنداری در حال حاضر به دلیل IBS شما در کارت های شما نیست. با این حال، برنامه ریزی بسیار مفیدتر از پیش بینی اضطراب شما به آینده آینده بدترین حالت است. پیش بینی تمامی پیامدهای احتمالی کمک به حفظ اضطراب شما در خلوت است. چیزهای مهم برای حضور در این موارد عبارتند از:
- شناسایی دسترسی شما به حمام در سفر به رستوران
- شما باید برای زایمان زود آماده شوید
- به همراهان خود از هر نیاز خاصی بگویید
3 -
گرسنه نباشدر تلاش برای حفظ آرامش دستگاه گوارش خود را از دست ندهید. برخی افراد فکر می کنند که اگر غذا وجود نداشته باشد، سیستم گوارش به طور فعال خاموش می شود. این درست نیست. هضم پروسه مداوم است حتی در غیاب غذا.
خوردن وعده های کوچک و مکرر در طول روز قبل از خروج خود را. مزایای متعددی برای این روش وجود دارد:
- خوردن وعده های غذایی به صورت منظم به بدن شما کمک می کند تا روند هضم را تنظیم کنید.
- اگر به گرسنگی در رستوران برسید، ممکن است وسوسه شوید غذاها را بخورید که احتمالا سیستم شما را تنظیم می کنند.
- خوردن یک وعده غذایی بزرگ می تواند جرقه یا تقویت زخم روده ای را ایجاد کند، که منجر به حمله بسیار شدید IBS می شود که شما امیدوار بود از طریق گرسنگی از خود اجتناب کنید.
4 -
آرام باشید قبل از رفتنروز را صرف کنید تا اطمینان حاصل کنید که بدن شما به همان اندازه آرام است. افراد مبتلا به IBS اغلب احساس امنیت می کنند وقتی که آنها در خانه هستند. مهم است که به یاد داشته باشید که جغرافیای نشانه های IBS را منجر نمی شود - اضطرابی است که می تواند باعث ایجاد یا تشدید آنها شود. فعالیت های مفید برای نگه داشتن بدن خود را به عنوان آرامش در صورت امکان عبارتند از:
- تجسم
- تکنیک های تنفس عمیق
- آرامش عضلانی پیشرفته
- مراقبه
- یوگا
ناهارخوری را به عنوان یک تجربه صاف و دلپذیر تجسم کنید. تجسم می تواند یک ابزار قدرتمند برای کاهش اضطراب باشد. تصور کنید که مسافرت کنید به رستوران، نشستن روی میز، سفارش غذا و لذت بردن از غذا با یک بدن آرام و آرام.
پیاده روی خود را از طریق این رویداد در ذهن شما اجازه می دهد تا شما را به شناسایی هر گونه نقاط ضعف بالقوه. به برنامه بازی خود بروید و از راحت ترین راه برای کنار آمدن با عناصر اضطراب ناشی از خروج پیدا کنید.
5 -
آرام باشید در حالی که آنجا هستیبه یاد داشته باشید که به طور فعال آرامش بدن خود را حفظ کنید. هنگامی که در صندلی خود نشسته اید، نفس های عمیق بکشید و آرامش هر گونه عضلات تنش. با تمرکز بر روی دکور رستوران و لذت بردن از بودن با دوستان یا خانواده خود، خود را از نگرانی های گوارشی خود جدا کنید.
بدن خود را برای علائم بالقوه دردسر اسکن نکنید. رفتار اسکن پیامی به مغز ارسال می کند که یک تهدید احتمالی وجود دارد. در پاسخ به یک تهدید درک شده، پاسخ استرس برطرف می شود و چیزی که بعدا می دانید روده شما در یک تکان است. باز هم از آرامش و انحراف استفاده کنید تا آرامش خود را در مواجهه با هر زلزله، گول زدن یا گرفتگی ایجاد کنید.
6 -
حمام را پیدا کنیدپیدا کردن جایی که حمام است و سپس سعی کنید آن را فراموش کنید. اجازه ندهید که مغز شما در نگرانی در مورد اینکه آیا حمام اشغال شده است، گرفتار شده است. اگر شما از IBS-D رنج می برید، تصادفات حمام یک نگرانی مشترک است، اما همچنین نسبتا نادر است. نگه داشتن بدن خود را به عنوان آرامش در صورت امکان احتمال احتمال ابتلا به مدفوع را افزایش می دهد تا زمانی که به راحتی در توالت بمانید.
7 -
به یاد داشته باشید که همیشه وجود داردنمی فهمید که ترتیب غذا وضعیتی است که در آن شما به دام افتاده اید. این تنها اضطراب شما را افزایش می دهد و خطر ابتلا به علائم شما را افزایش می دهد. تنها تعهداتی که شما هنگام غذا سفارش می دهید این است که شما باید برای غذا پرداخت کنید. هیچ قانونی وجود ندارد که می گوید شما باید بمانید و آن را بخورید.
اگر متوجه شدید که واقعا از لذت بردن از غذا ناراحت هستید، خودتان را ببخشید. فقط مطمئن باشید پول خود را برای پرداخت هزینه خود بگذارید. در مورد راحتی دیگران نگران نباشید. دوستان واقعی و افراد با کیفیت شما تصمیم خود را برای پاسخگویی به نیازهای فیزیکی خود درک می کنند و از آن حمایت می کنند.
8 -
سفارش عاقلانهغذای خود را به مقدار متوسط "غذاهای سالم" بخورید. در حالی که تعریف مواد غذایی دوستانه IBS برای همه متفاوت است، انتخاب مواد غذایی که در FODMAP کم است، جای خوبی برای شروع است. یکی از موارد زیر را انتخاب نکنید زیرا خطر ابتلا به رفلکس گاستروکولی را به شدت تحریک می کنند و باعث ایجاد انقباض شدید روده می شوند:
- بخش مواد غذایی بزرگ
- غنی، خامه ای، چربی، غذای کره ای
- غذاهای سرخ شده عمیق
- غذاهای غلیظ
9 -
سازمان دیده بان آنچه شما می نوشندآشامیدنی های خود را انتخاب کنید. اگرچه الکل و کافئین هر دو می توانند باعث تحریک کننده سیستم گوارش شوند، اما این به این معنی نیست که شما آب آشامیدنی را می گیرید، در حالی که هر کس دیگری نوشیدنی سرگرم کننده یا جالب دارد.
سودا یک گزینه عالی نیست - شکر، شیرین کننده های مصنوعی و کربناته ممکن است باعث افزایش خطر ابتلا به علائم ناخواسته شود. گزینه بهتر این است که یک کیسه چای گیاهی مورد علاقه خود را ببرید و یک فنجان آب گرم بخرید. اگر چای سرد را ترجیح می دهید، یک لیوان یخ را نیز بخواهید.
آب کرانبک تنها آب است که در حال حاضر کم است FODMAP ، آن کربوهیدرات است که می تواند به علائم IBS کمک کند. برای یک نوشیدنی غیر الکلی جشن، اگر شما احساس شجاعت کنید، می توانید یک لیوان آب کران بر روی یخ داشته باشید، شاید با یک چلپ چلوپ نوشیدنی باشگاه.
با استفاده از تحقیقات مفیدی درباره FODMAP از محققان دانشگاه موناش ، شما باید با یک لیوان هر یک از موارد زیر را داشته باشید:
- آبجو
- جین
- ودکا
- نوشیدنی الکلی
- شراب (قرمز، سفید، یا درخشان)
10 -
خوش بگذره!تمرکز بر داشتن یک زمان خوب و لذت بردن از شرکت دیگران. ما موجودات اجتماعی هستیم - ما همه باید برای سلامتی جسمی و روانی به دیگران ارتباط برقرار کنیم. و حواس پرتی از گفتگو با افرادی که به آن اهمیت می دهید، یک درمان فوق العاده برای درد و ناراحتی است.
حتی اگر شما در بالای بازی احساس نکنید، به خودتان یادآوری کنید که می توانید در خانه به تنهایی احساس بدی کنید. حداقل شما بیرون از خانه هستید، زندگی خود را زندگی می کنید، و تجربه لذت بردن از غذا که شما مجبور به طبخ نیست. و مهمتر از همه، شما با زندگی و تجربه های دیگران ارتباط برقرار می کنید.
> منابع:
> Agrawal، A.، et.al. "شناختن و سوزش در سندرم روده تحريک پذير: نقش حساسيت احشاء". Gastroenterology 2008 134: 1882-1889.
> دانشگاه موناش FODMAP پایین برنامه رژیم غذایی. دانشگاه موناش. http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html