شما لازم نیست که به شما بگویم که خوردن مقدار زیادی فیبر غذایی برای سلامتی شما مناسب است. اگر شما مبتلا به IBS هستید، ممکن است از فیبر نگران باشید زیرا قبلا متوجه شده اید که خوردن غذاهایی با فیبر بالا موجب بدتر شدن علائم شما شده است. با این حال، شاید مشکل خود فیبر نبود، بلکه نوعی فیبر بود که خوردید. همچنین ممکن است که غذاهای فیبر بالا که برای شما مشکلساز بودند شامل کربوهیدراتهای خاصی با نام FODMAP ، کربوهیدرات هایی بودند که می توانند نشانه ها را بدتر کنند.
همه چیز از دست نرفته! مقدار زیادی مواد غذایی فیبر بالا وجود دارد که می تواند IBS مناسب باشد. در جدیدترین مجموعه دستورالعمل های درمان IBS ، بر اساس یک بررسی جامع تحقیق، کالج آمریکایی گاسترواندرولوژی می گوید فیبر محلول می تواند برای IBS مفید باشد. آنها همچنین نتیجه می گیرند که فیبر نامحلول می تواند علائم IBS را بدتر کند - این ممکن است برای هر گونه مشکلی که در گذشته داشته اید با فیبر داشته باشد.
مزایای فیبر محلول فراتر از IBS است. فیبر محلول با کاهش کلسترول همراه است، کاهش میزان بیماری قلبی عروقی و کرونر قلب و تثبیت سطح قند خون.
با این حال، تمام مواد غذایی با محلول بالا مناسب IBS نیستند. بسیاری از مواد غذایی با فیبر بالا دارای سطوح بالاتری از FODMAP هستند. بنابراین، در این نمایش به صورت اسلاید، مراقبت های ویژه ای برای نشان دادن غذاهایی که دارای فیبر محلول هستند اما در FODMAP کم است، گرفته شد. اگر می دانید که شما مواد غذایی FODMAP بالا را واکنش نشان می دهید، باید مواد غذایی حاوی ستاره ای در کنار آنها مصرف شوند.
برای راحتی شما، من غذاها را به ترتیب حروف الفبا ذکر کردم. سلامت گوارشی و کلی شما به نفع اضافه کردن این غذاها به لیست خرید هفتگی خود است.
1 -
آووکادوها*اگر هنوز مانند آوکادو نباشید، اجازه دهید شما را تشویق کنم که بیش از یک بار آنها را امتحان کنید. من هرگز برای آنها مراقبت نمی کنم تا زمانی که من شروع به اضافه کردن آنها به کوسه ها کردم - حالا من آنها را طلب می کنم! چرا باید یاد بگیریم که آواکادو را دوست داشته باشیم؟ آووکادو یک منبع گیاهی با پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها و بله، فیبر محلول است.
چگونه از آوکادو لذت ببرید؟ اضافه کردن برش به سالاد خود، استفاده از آنها به عنوان گسترش ساندویچ، و یا انجام همانطور که من انجام دهید و آنها را به کوکی ها اضافه کنید.
چقدر خوردن؟ 1 / 8th از کل آووکادو در نظر گرفته شده است کم در FODMAPs. اگر شما به سوربیتول FODMAP حساس نیستید، ممکن است قادر به خوردن بخش های بزرگتر بدون علائم گوارشی باشید. شما می توانید بقیه آوکادو را در اندازه های قطعه ای که شما می دانید می توانید تحمل کنید را بست.
2 -
موزبرای موز بسیار مورد توجه قرار گرفته است. آنها به راحتی قابل حمل، قابل حمل و کم FODMAP هستند. آنها یک میان وعده غذایی را در میان می گذارند. مانند آوکادو، آنها را می توان به کوکی ها اضافه کرد، و هنگامی که آنها شروع به گرفتن واقعا رسیده، می توان برای کوکتل های آینده یخ زده.
اگر IBS شما واقعا به این معنی است که می ترسید چیزی بخورید، موز بهترین انتخاب شماست.
3 -
بلوبریزغال اخته را می توان به بلغور جو دوسر، صابون و سالاد اضافه کرد. مانند موز، آنها یک میان وعده غذایی را در میان می گذارند. زغال اخته نیز انتخاب خوبی است زمانی که شما در حال تلاش برای گرفتن حمله بد IBS برای حل و فصل.
مهم است بدانیم که نگرانی در مورد سطح آفت کش ها در زغال اخته معمولی رشد کرده است. بنابراین، زغال اخته یکی از آن اقلام غذایی است که شما باید در نظر بگیرید که خرید آن تنها در صورت رشد ارگانیک باشد. زغال اخته منجمد شده به صورت ارگانیک یک گزینه فوق العاده است زیرا آنها در زمان شیردهی اوج منجمد شده و در نتیجه حاوی بیشترین مقدار مواد مغذی هستند.
4 -
کلم بروکلیکلم بروکلی یکی از آن غذاها است که اغلب در فهرست "بهترین سوپر مارکت" نشان داده می شود - و به دلایل خوب - همانطور که با مقدار زیادی مواد مغذی فوق العاده همراه با فیبر محلولش پر شده است.
شما ممکن است دریابید که سیستم گوارش شما ترجیح می دهد که بروکلی شما پخته شود و به خوردن آن خام تبدیل شود. کلم بروکلی بخار خوراشته ممکن است یک غذای باشد که در لیست خود برای روزهایی که شکم شما به شما احتیاج دارد توجه داشته باشید.
5 -
سیب زمینی بروسیا *بسیاری از مردم برای جلوگیری از این که اجزای کمی از مواد مغذی آنها را جذب کنند، انتخاب کرده اند که از جوانه های بروکسل جلوگیری کنند. جالب توجه است، محققین FODMAP دریافتند که در مقادیر کم، جوانه های بروکسل به اندازه کافی در FODMAP ها کم است که شما باید بتوانید فیبر محلول خود را بدون هیچ گونه نگرانی در مورد علائم ناخواسته از آن استفاده کنید. سعی کنید بخش خود را تا 2 تا 5 جوانه نگه دارید.
یکی دیگر از دلایلی که مردم تمایلی به جلوگیری از جوانه زدن برنج بوسیله طعم آن ندارند. این افراد به وضوح هرگز زایندهرنگ بروکسل را که در روغن زیتون فروخورده بود خوردند. آن را امتحان کنید - به من اعتماد کنید، متاسف نخواهید شد.
6 -
هویجهمانطور که مواد غذایی محلول بیشتری را به رژیم غذایی اضافه می کنید، خواهید دید که شما تمام رنگ های رنگین کمان را می خورید! شما می توانید احساس خوبی داشته باشید، می دانید که وقتی میوه ها و سبزیجات رنگارنگ می خورید، سلامت خود را افزایش می دهید، زیرا هر رنگ نشان دهنده طیف وسیعی از مواد مغذی، ترکیبات گیاهی با کیفیت شگفت انگیز سلامت است.
هویج علاوه بر رژیم معمولی، "نارنجی" خوبی هم به شما می دهد. شبیه به کلم بروکلی، شما ممکن است دریافت کنید که بدن شما ترجیح می دهد که آنها را بخورید.
7 -
نخود *نخود، همچنین به عنوان لوبیا گاربانزو شناخته می شود، حاوی مواد مغذی، از جمله فیبر محلول هستند، و منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. اگر چه بیشتر حبوبات در FODMAP بالا هستند، نخود را می توان در رژیم غذایی کم FODMAP لذت بخش اگر آنها کنسرو شده، به خوبی شستشو و محدود به یک چهارم فنجان.
نخود را می توان در سالاد، مخلوط به هوموس، و یا برای munchie مغذی، خوشمزه تغذیه شده است.
8 -
بادمجانشما ممکن است فقط از بادمجان به عنوان یک ماده در پارچهای بادمجان فکر کنید - نه یک ظرف که من برای IBS توصیه می کنم با توجه به این که بادمجان معمولا آرد و سپس سرخ شده عمیق است. غذاهای سرخ شده را می توان در تقریبا هر فهرست مواد غذایی مشتق شده از IBS پیدا کرد و دلیل خوبی دارد.
گزینه بسیار بهتر این است که برید و بادمجان خود را سرخ کنید. من همچنین یک طرفدار بزرگ نسخه ماریو باتالی از پارمسان بادمجان هستم، که در آن بادمجان پخته شده و سپس انباشته می شود. این یک روش خوشمزه برای لذت بردن از همه چیز از پارچهای بادمجان است، اما بدون چربی ناسالم عمیق سرخ شده.
9 -
لوبیا سبزلوبیا سبز یک راه ارزان و آسان برای قرار دادن برخی از فیبر محلول بر روی صفحه شام است. شما می توانید آنها را بخورید، آنها را کباب کنید یا آنها را خام بخورید اگر با سبزیجات خام درست کنید. ادویه های مورد علاقه خود را اضافه کنید، یا لوبیا را با یک کره یا روغن زیتون برای طعم اضافی اضافه کنید.
10 -
کیویداستان واقعی - اولین بار من یک کیوی را دیدم زمانی بود که من در یک رستوران کاملا خدمت کرده بودم و نمیدانستم چکار باید بکنم. پیشخدمت نه تنها به من نشان داد که چگونه آن را باز کند، اما شروع به خوردن آن کرد!
کیوی ها دیگر میوه های عجیب و غریب نیستند که آنها یک بار بوده اند، اما اکنون در دسترس هستند. به دنبال یک راه سالم برای رفع دندان شیرین خود هستید؟ شکاف یک کیوی را باز کنید و حفاری کنید!
11 -
عدس*عدس مانند نخود ها علوفه ای است که می تواند در رژیم غذایی کم FODMAP، در حد محدود، لذت ببرد. شما باید عدس های کنسروی را بخرید، آنها را خوب بشویید و خود را به یک فنجان خدمت محدود کنید. این به شما این امکان را می دهد که از فیبر محلول و پروتئین عدس لذت ببرید بدون آنکه سیستم گوارش خود را تنظیم کنید.
شما می توانید عدس را به عنوان یک ظرف سفارشی مصرف کنید یا از آن در سوپ گرم و تغذیه ای استفاده کنید.
12 -
بلغور جو دوسراوت یک منبع فوق العاده فیبر محلول است. مطمئنا یک کاسه گرم از بلغور جو دوسر می تواند صبحانه، ناهار و یا میان وعده های تسکین دهنده ایجاد کند. چیز خوبی در مورد بلغور جو دوسر است که می توانید برای غذا های سریع و آسان آماده باشید در هنگام رفتن. در یک روز بد IBS، جو دوسر ممکن است حتی به عنوان شام خدمت کند!
اضافه کردن موز، زغال اخته، تمشک و / یا توت فرنگی به بلغور جو دوسر و شما واقعا حجم در فیبر محلول خود را به پمپ.
13 -
بامیهبه عنوان یک بومی نیویورکر، بامیه به عنوان یک نوع عجیب و غریب به نظر می رسد. با این حال، این یک منبع عالی از فیبر محلول و میزبان دیگر مواد مغذی است. شما فقط باید در مورد بامیه از کسی که جز من نیست بیشتر بیاموزید!
14 -
پرتقال هاپرتقال مانند موز، به راحتی در دسترس، بسیار قابل حمل و کم FODMAP هستند، و آنها را انتخاب گزینه فیبر محلول عالی - یکی که شما می توانید به طور مرتب خوردن. فقط مطمئن شوید که تمام میوه را بخورید تا بتوانید فیبر خود را دریافت کنید - آب پرتقال معمولا بیشترین فیبر را از آن خارج می کند.
15 -
بادام زمینیبه دنبال چیزی برای برآورده کردن آن در اواخر بعد از ظهر و یا اواخر شب munchie گرایش؟ بیشتر از بادام زمینی نگاه نکنید! بادام زمینی قابل حمل و خوشمزه حاوی مواد مغذی زیادی است که در آنها بسته بندی می شود.
کره بادام زمینی نیز گزینه ای عالی است تا زمانی که نوعی که خرید می کند شکر را اضافه نکنید (مخفی!). برچسب ها را با دقت بخوانید!
16 -
سیب زمینی با پوستشما باید پوست پوست سیب زمینی را بخورید تا بتوانید از فیبر محلول که سیب زمینی برای آن استفاده می کنید بیشترین استفاده را ببرید. بنابراین، سیب زمینی سرخ کرده حساب نمی شود!
سیب زمینی را می توان با پوسته های خود پخته یا بو داده. سیب زمینی یک ظرف تسکین دهنده دیگر برای اضافه کردن به فهرست غذاهای خود را برای خوردن زمانی که IBS شما در بدترین حالت است.
17 -
تمشکتمشک معمولی مانند زغال اخته، می تواند حاوی مقادیر بیشتری از آفت کش ها باشد. بنابراین، به دنبال توت های ارگانیک رشد می کنند. همانطور که با زغال اخته، تمشک آجری یخ زده در بیشتر سوپرمارکت ها یافت می شود.
تمشک خود را به عنوان یک میان وعده از آن استفاده کنید، آنها را برشته بلغور جو دوسر خود بمالید، یا آنها را به کوکی ها اضافه کنید.
18 -
دانه های آفتابگرداندانه های آفتابگردان، مانند بادام زمینی، یک میان وعده قابل حمل قابل حمل می کنند. شما همچنین می توانید آنها را بر روی سبزیجات پخته شده، سیب زمینی پخت و پز یا سالاد بپزید، برای بعضی از غذاهای خوش طعم و خوشمزه با مزیت افزوده فیبر محلول.
19 -
توت فرنگیمثل زغال اخته و تمشک، توت فرنگی در FODMAP پایین است و بنابراین یک میوه دوستانه IBS. همانند سایر انواع توت ها، آفت کش ها نگرانی دارند - در واقع، توت فرنگی ها در فهرست "Dirty Dozen" بسیار بالا هستند. سعی کنید آنها را به صورت زیستی خریداری هر زمان که ممکن است.
توت فرنگی را می توان با هر وعده غذایی لذت برد، و یک کاسه از آنها قطعه می سازد یک دسر خوشمزه و مغذی. توت فرنگی های آلی منجمد در شیرینی ها دوست داشتنی هستند.
20 -
کدو حلواییاسکواش تابستانی یک انتخاب عالی فیبر محلول است که هر هفته برای وعده های غذایی خود اضافه می کند. می توان آن را سووت، فست فود یا پرت کرد. من به ویژه مثل کبابی تابستان خرد شده به عنوان پایه ای برای فستیوال های خوش طعم و دوست داشتنی دوست دارم.
21 -
سیب زمینی شیرینسیب زمینی شیرین راه دیگری برای برآورده کردن دندان شیرین است، در حالی که از فیبر محلول و سایر مواد مغذی شگفت انگیز استفاده می کند. اگر شما به منیتول FODMAP واکنش نشان می دهید، فقط یک فنجان بخار را محدود کنید. و مطمئن باشید که برای خوردن پوست!
22 -
شلغمسال اول من به عنوان یک باغبان، من بعضی از دانه های روپیه را به عنوان یک محصول پاییز تجاوز کردم. آنها مثل یک جذابیت رشد کردند - اما پس از آن من به عنوان آنچه که با آنها انجام می شود، به عنوان ropips غذا نیست که من بزرگ غذا خوردن بود.
23 -
گردوگردو یکی از محبوب ترین غذاهای فوق العاده من است. من اطمینان دارم که همیشه همراه با این نیروگاه های تغذیه ای ذخیره می شود. آنها خیلی قابل حمل هستند، من نیاز خود را برای میان وعده های بعد از ظهر برآورده می کنند، و آنها را در سدان فرو می ریزند. نگران نباشید که آنها ممکن است چاقی داشته باشند، آنها حاوی فرم های سالم چربی هستند که ممکن است برای کمک به شما در کاهش وزن کمک کنند.
24 -
کدو سبزکدو کبابی تابستانی، مانند یک پسر عموی زرد رنگش، منبع خوبی از فیبر محلول FODMAP است. از آنجا که قارچ ها خیلی آسان رشد می کنند، توسعه دهندگان دستورالعمل ها با استفاده از روش های گازی برای تهیه آن، به عقب رفته اند. برخی از سرگرم کننده در حال مرور در اطراف برای انتخاب دستور العمل های است که به شما درخواست تجدید نظر و پس از آن حتی بیشتر سرگرم کننده تجربه در آشپزخانه خود را!
منابع:
"ALL 48 میوه و سبزیجات با داده های باقی مانده از پوسیدگی" وب سایت گروه محیط زیست دسترسی به 17 سپتامبر 2015.
منبع تغذیه فیبر محلول " متخصصان تغذیه کانادا
فورد، A.، et.al. " مجله دانشكده آمريكا در مورد گوارش در مديريت سندرم روده تحريک پذير و يبوست مزمن مزمن " مجله آمريكا Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.
گیبسون، P. & Shepherd، S. "مدیریت رژیم غذایی مبتنی بر شواهد از نشانه های عملکرد گوارشی: روش FODMAP" مجله گوارش و کبد 2010 25: 252-258.
وب سایت دانشگاه ویرجینیا "فیبر محلول"