مراحل برای از دست دادن وزن با IBS

آیا در هنگام غذا خوردن به نظر می رسد IBS شما بدتر شده است؟ این یک منبع مشترک از سرخوردگی برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) است . با این حال، کاهش وزن لازم نیست که تلاش بی حد و حصر شود.

در حال حاضر یک پرتو درخشان از امید وجود دارد. علم ما اطلاعات مفیدی درباره غذا، IBS و کاهش وزن ارائه کرده است. شما می توانید از این مزیت استفاده کنید نه تنها با موفقیت از دست دادن وزن، بلکه همچنین به منظور بهبود سلامت جسمی و جسمی خود را نیز به همراه داشته باشید.

توصیه های تغذیه و رژیم غذایی می تواند گیج کننده باشد. یک متخصص به شما یک چیز را می گوید، در حالی که دیگری به شما چیزی متفاوت می گوید. و گاهی اوقات اعتقادات طولانی در مورد کاهش وزن تبدیل به معیوب می شود.

ما قصد داریم به تعدادی از استراتژی های سالم برای کاهش وزن نگاه کنیم که بر اساس علم تا به امروز است. ما همچنین این را در اختیار شما قرار می دهیم تا به سادگی با تلاش های شما برای کنترل IBS خود به خوبی عمل کنید.

را انتخاب کنید Low-FODMAP Produce

همه می دانند که سبزیجات و میوه ها پر از مواد مغذی و رضایت بخش هستند و خوردن بیشتر آنها باعث کاهش وزن می شود. با این حال، اگر شما بیشترین افراد مبتلا به IBS را دوست دارید، ممکن است نگران باشید که خوردن مواد غذایی گیاهی پر فیبر علائم شما را بدتر می کند، زیرا دقیقا همان چیزی است که در گذشته اتفاق افتاده است.

تولید ترس نکنید، فقط عاقلانه انتخاب کنید

شما دیگر نیازی به ترس ندارید زیرا علت اینجاست که به شما کمک می کند! محققین رژیم غذایی کم FODMAP از دانشگاه موناش بسیاری از سبزیجات و میوه را آزمایش کردند. آنها کسانی را شناسایی کردند که توسط بسیاری از افراد مبتلا به IBS تحمل می شد.

شما می توانید تلاش خود را با کاهش وزن خود را با انتخاب سبزیجات و میوه های کم FODMAP مثل آووکادو، موز، کلم و گوجه فرنگی شروع کنید. شما ممکن است متوجه شوید که با گذشت زمان، می توانید فراتر از انتخاب های کم FODMAP بدون ایجاد نشانه ها گسترش پیدا کنید.

شما می توانید به طور قابل توجهی افزایش میوه و سبزیجات سالم روده خود را با تلاش برای اضافه کردن محصولات در هر وعده غذایی افزایش دهید. یک صبحانه سبز با انواع توت ها یا یک عدد سبزیجات برای صبحانه. سالاد را به عنوان ناهار یا ناهار بخورید. نیمی از شام را با سبزیجات پر کنید.

هر چه که دارید، به خاطر داشته باشید که سبزیجات و میوه های خام برای تحمل به دستگاه گوارش شما سخت تر است.

پروتئین را انتخاب کنید

آیا شما دائما با گرایش جنگیدید؟ پروتئین بیش از کربوهیدرات را انتخاب کنید!

پروتئین سطح قند خون را افزایش نمی دهد. این بدان معنی است که شمع و کمترین انسولین را که به شما می فرستد برای پیدا کردن چیزی برای غذا خوردن چند ساعت پس از آخرین وعده غذایی منجر نمی شود. پروتئین نیز تمایل به هضم آسان است و بنابراین احتمالا موجب نشانه های IBS شما نمی شود .

منابع سالم پروتئین:

• گوشت گاو*
• جوجه*
• تخم مرغ
• آجیل
• گوشت خوک*
• غذای دریایی
• دانه
• توفو، tempeh، seitan (برای غیر سلیاک)
• ماست

* برای کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی که برای فلور روده شما مناسب نیستند، هر زمان که ممکن باشد، محصولات آزاد حیوانات آزاد شده از آنتی بیوتیک را انتخاب کنید.

پروتئین برای گیاهخواران

اگر شما یک گیاهخوار با IBS هستید، مصرف پروتئین کافی می تواند یک چالش باشد. خوشبختانه محققان FODMAP دریافتند که توفو، دما و سیتان به خوبی تحمل می شوند. نخود فرنگی و عدس های کنسرو شده را می توان در مقادیر کم اگر آنها کاملا شسته شده است.

چربی های سالم را انتخاب کنید

گفت: "چربی باعث چربی شما می شود" جذاب است، اما بر اساس علت معیوب است. توصیه هایی برای خوردن یک رژیم غذایی کم چربی، به دلیل افزایش چاقی، دیابت، بیماری های قلبی عروقی و بیماری های خود ایمنی، به سرعت افزایش یافته است.

مشکل با رژیم غذایی کم چربی سه برابر است:

1. تولید کنندگان مواد غذایی چربی را در محصولات با شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده جایگزین کردند. هر دو این سبب ایجاد انفجار می شوند که منجر به گرایش و افزایش وزن می شود و همچنین خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
2. بدن ما - به ویژه مغز - به منظور عملکرد خوبی نیاز به چربی دارد.
3. چربی به عطر و طعم غذا اضافه می کند و بعد احساس وعده غذایی را افزایش می دهد. هنگامی که شما راضی هستید، شما به طور طبیعی آنها را در کابینه دنج مخلوط کنید.

ترس از دست دادن چربی ها را از بین ببرید و آنها را به رژیم روزانه خود اضافه کنید!

مهم است که به یاد داشته باشیم که تمام چربی ها برابر نیستند . چربی های ترانس در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و در معرض افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند. سعی کنید هر گونه مواد غذایی حاوی روغن هیدروژنه را نیز از بین ببرید. خطرات و مزایای چربی های اشباع شده - موجود در مواردی مانند گوشت قرمز و کره - موضوعی است که تا کنون بحث نشده است، بنابراین از دکتر خود بپرسید.

کبد چرب با رژیم غذایی IBS مناسب است ؟ غذاهای سرخ شده و چرب به احتمال زیاد علائم شما را از بین می برند. از سوی دیگر، چربی سالم باید به خوبی تحمل شود و کار مهمی در پرورش فلور روده شما انجام خواهد داد.

منابع خوب چربی سالم

ماهی. اگر چه اکثر ماهی ها منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، برخی از آنها برای شما سالمتر از دیگران هستند:

• خوردن: Anchovies، ماهی قزل آلا و ساردین
• اجتناب از ماهی های بزرگ مانند ماهی دزدان دریایی یا کوسه ماکو به دلیل آلودگی های شیمیایی

IBS-Friendly دانه ها. این ممکن است برای IBS-C بهتر باشد.

• فلفل قرمز
• دانههای چیا

آجیل کم FODMAP. اینها برای غذاهای سبک و مکمل های خوشمزه برای غذاهای مختلف مناسب هستند.

• آجیل برزیلی
• آجیل Macadamia
• گردوی آمریکایی
• گردو

روغن این را در هنگام آشپزی در نظر بگیرید، زیرا آنها یک راه خوب برای به دست آوردن چربی های سالم در هر وعده غذایی هستند.

• روغن نارگیل
• روغن زیتون

تولید کردن. از این خودتان لذت ببرید یا آنها را به غذاهای مورد علاقه خود اضافه کنید

• آووکادو (خدمت 1/8 کل میوه کم FODMAP)
• زیتون

برش (ساده) کربن

شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده - کربوهیدرات ساده - به ظاهر در همه جا هستند!

شایعترین شکل کربوهیدراتهای تصفیه شده، آرد گندم است که آرد است که لایه بیرونی آن از سبوس خارج شده است. آرد سفید و شریک آن در جرم و جنایت، شکر می تواند در نان، پاستا، کیک، کوکی ها، دونات و غذاهای فرآوری شده یافت شود. همه اینها نقش مهمی در رژیم غذایی بسیاری از مردم در جامعه غربی دارند.

با این حال، قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده ما را بیمار می کنند. چاقی، بیماری قلبی و دیابت به طور مستقیم به رژیم های غذایی با قند و کربوهیدرات های تصفیه شده وابسته است.

کدام کربوهیدرات ساده به بدن شما انجام می شود؟

وقتی قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده را می خوریم، سطح قند خون ما به سرعت افزایش می یابد. این باعث می شود پانکراس ما برای ارسال انسولین. انسولین یک کار عالی برای پاک کردن قند خون اضافی (گلوکز) است، اما این کار را با بسته شدن آن در سلول های چربی و عروق خونی انجام می دهد.

به همین دلیل است که کربوهیدراتهای تصفیه شده به چاقی و بیماری های قلبی کمک می کنند. هنگامی که گلوکز پاکسازی شده است، بدن برای فراخوانی بیشتر تماس می گیرد. این باعث می شود که غذاهای بیشتری از کربوهیدرات تصفیه شده تهیه شده باشد که ناقوس بودن رژیم غذایی هستند. با گذشت زمان، مقاومت به انسولین ، افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهد.

اما این محدودیت برای IBS مناسب است

این احتمالا یکی از سخت ترین توصیه هاست. با این حال، پوشش نقره ای این است که برش کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است تاثیر بسیار مثبتی بر علائم IBS شما داشته باشد. به طور خاص، گندم با دو دلیل به IBS مرتبط است:

1. گندم حاوی گلوتن است که یک پروتئین است که توسط کسی که بیماری سلیاک دارد نمی تواند مصرف کند . بیماران مبتلا به IBS در معرض خطر بالای بیماری سلیاک هستند. حتی اگر فرد مبتلا به بیماری سلیاک باشد، نظری وجود دارد که برخی از موارد IBS، به دلیل حساسیت گلوتن است .
2. گندم حاوی فروکتان، یکی از کربوهیدراتهای FODMAP است که با علائم گوارشی ناخواسته در افراد مبتلا به IBS مرتبط است.

خوب، بدن شما تنظیم می کند

بهترین کار برای کاهش شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده است. ممکن است بدن شما چند روز طول بکشد تا از شما برای آن دسته از غذاهای خوش طعم و شیرین ارسالی نکنید. هنگامی که شما "قطار گرما" را خاموش می کنید، سطح انرژی شما تثبیت خواهد شد و شما بین غذا بیشتر احساس می کنید. سلامت کلی شما یک سرویس عالی است. فلور روده شما نیز از شما متشکرم!

برای موفقیت از دست دادن وزن، این امر به شما اجازه می دهد یک درمان مداوم داشته باشید. با این حال، توجه دقیق به چگونگی آن را احساس می کنید و آن را به دلخواه خود به پیش می برید.

دور از غذاهای فرآوری شده، مواد غذایی آشغال و فست فود

غذاهای راحت ممکن است برای صرفهجویی در زمان و برای خطوط کلی شرکت مفید باشد، اما برای سلامتی بسیار بسیار خوب است.

غذاهای فرآوری شده، غذاهای ناخواسته و غذاهای سریع با شکر، کربوهیدرات های تصفیه شده، چربی های ناسالم و انواع مواد شیمیایی (مواد غذایی، رنگ آمیزی مواد غذایی، تثبیت کننده های غذایی) پر می شوند. همه اینها می توانند به افزایش وزن و علائم IBS کمک کنند - دو مورد که شما به دنبال آن هستید.

راه حل این است که هر زمان که ممکن است غذاهای کامل غذا بخورید. تمام غذاها شامل سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها و محصولات حیوانی است.

• هر زمان که بخواهید، در خانه بخورید. پخت و پز خانه اجازه می دهد تا شما را در کنترل کامل بر آنچه که شما می خورید.
• محیط پیراهن سوپرمارکت را بخرید. اجتناب از غذاهایی که در جعبه ها قرار دارند و عمر طولانی دارند. اینها اغلب حاوی مواد نگهدارنده هستند که ممکن است برای تولید کننده مواد غذایی مناسب باشند ولی برای بدن شما مناسب نیست.
• فقط خوردن غذاهایی که مادربزرگ و مادربزرگ شما را تشخیص میدهند. اگر او آن را به عنوان غذا شناخت، چطور می توان انتظار داشت سیستم گوارش شما این کار را انجام دهد؟

غذاهای رژیم غذایی را خرد کنید

تبلیغ کنندگان غذا دوست دارند شما را با رژیم غذایی سودا و آن دسته از کمپوت های میان وعده 100 گرم کالری مصرف کنند. با این حال، این غذاها غذای کمتری را ارائه می دهند

آنچه که آنها انجام می دهند، بسیاری از مواد ناسالم است که ما در مورد آن صحبت کرده ایم. این شامل کربوهیدرات های تصفیه شده و مواد شیمیایی مواد غذایی است. بدتر از همه، اغلب حاوی شیرین کننده های مصنوعی است.

شیرین کننده های مصنوعی ممکن است دندان شیرین خود را موقتا رعایت کنند، اما بدن شما را فریب می دهند. این ممکن است شما را در معرض خطر گرایش به عنوان بدن شما به دنبال برخی از تغذیه واقعی است. علاوه بر این، برخی از شیرین کننده های مصنوعی می توانند علائم IBS، به ویژه گاز و التهاب را ایجاد کنند .

اسانس های دوستانه IBS را ذخیره کنید.

یکی دیگر از افسانه های رژیم غذایی این است که برای از دست دادن وزن، باید گرسنه باشد. همانند افسانه درباره چربیها، این یکی نیز می تواند به عقب رانده شود چرا که محرومیت می تواند منجر به نیش زدن شود.

اگر وزن و غذای مغذی خود را به صورت منظم بخورید، در صورت کاهش وزن خود، موفق تر خواهید بود و در صورتی که موچین ها را داشته باشید، میان وعده های سالم را در نظر بگیرید.

Sns دوستانه IBS

• آجیل کم FODMAP مانند آجیل برزیل، ماکادامیا، پیکان و گردو).
• پنیر کم FODMAP مانند چددار و موتزارلا می باشد.
• میوه های کم FODMAP مانند موز، زغال اخته، کتانوپ، پرتقال، آناناس، تمشک و توت فرنگی.

نوشیدن مقدار زیادی آب

هر سلولی در بدن ما به مقدار کافی آب برای عملکرد خوب نیاز دارد. در زندگی پر مشغله ما، بسیاری از ما نادیده گرفته می شود تا مطمئن شویم آب آشامیدنی ما نوشیدنی است. ما همچنین تمایل داریم که با سیگنال های بدنمان هماهنگ نباشیم که نیاز به آب بیشتری داشته باشیم.

ممکن است اتفاق بیفتد که ما فکر می کنیم گرسنه هستیم، وقتی واقعا واقعا تشنه هستیم. بنابراین قبل از رفتن به یک میان وعده، یک لیوان آب پر کنید و ببینید چه اتفاقی می افتد. شاید شما واقعا به آن میان وعده نیاز ندارید و می توانید صبر کنید تا دوباره وعده های غذایی خود را دوباره بخورید.

آب برخی علائم IBS را کاهش می دهد

نوشیدن مقدار زیادی آب نیز با IBS شما کمک خواهد کرد. اگر مبتلا به یبوست هستید (IBS-C)، مصرف آب به اندازه کافی کمک خواهد کرد که مدفوع خود را نرم نگه دارید. هنگامی که آب کمتری نوشیدید، بدن شما با کشیدن آب از مدفوع جبران می کند، و به مدفوع سخت کمک می کند.

متناوبا، اگر شما مستعد ابتلا به IBS-D هستید ، آبی که می نوشید، جایگزین آب هایی است که در طول دوره های اسهال از بین رفته است.

نگران نباشید در مورد غذا خوردن مثل هر کس دیگری

بسیاری از افراد مبتلا به IBS این واقعیت را می فهمند که نمی توانند مانند دیگران بخورند. برای این، من می گویم، "این یک چیز خوب است!"

در دنیای غرب، فرد معمولی یک رژیم غذایی بسیار ناسالم را می خورد. IBS خود را از بین ببرید و بدن خود را با غذاهای سالم و مغذی - سبزیجات، میوه ها، پروتئین حیوانی و چربی های سالم تغذیه کنید.

این ممکن است به این معنی باشد که صفحه شما به نظر بسیار متفاوت از دوستان شما است یا اینکه انتخاب شما در هنگام ناهارخوری یا در اجتماعات اجتماعی کاملا محدود است. اما بدن شما با کاهش وزن، انرژی بهبود یافته، یک سیستم گوارشی ساکت تر و خطر ابتلا به بیماری مزمن به شما پاداش می دهد. چه کسی می داند، شاید شما شروع به گرفتن دوستان و خانواده خود را به خوردن بیشتر شبیه به شما!

_منابع:

_{دفتر پیشگیری از بیماری ها و ارتقاء سلامت ایالات متحده. رهنمودهای رژیم غذایی برای آمریکایی ها. 2015}

> Eswaran S. Low FODMAP در سال 2017: درسهایی که از مطالعات بالینی و مطالعات مکانیکی یاد می شود. Neurogastroenterology و حرکتی. 2017؛ 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.

_{Gibson P، Shepherd S. مدیریت مبتنی بر شواهد مبتنی بر نشانه های عملکردی دستگاه گوارش: روش FODMAP. مجله گوارش و کبد. 2010؛ 25: 252-258.}