فیبر کلید گرفتن چیزها است
هنگامی که شما در معرض یبوست هستید، مطمئنا می خواهید غذا بخورید که سیستم شما را در حال حرکت می بیند. عنصر کلیدی در غذاهایی که برای یبوست مناسب است، فیبر است و شما می توانید آن را در غذاها از گیاهان پیدا کنید.
بهترین غذاها برای خوردن زمانی که مبتلا به یبوست است
از لیست انتخاب سریع غذاهای با فیبر بالا استفاده کنید و سپس بیشتر در مورد این که چرا این غذاها به یبوست شما کمک می کنند، کشف کنید. شما همچنین می توانید اقدامات احتیاطی برای کسانی که ممکن است حساس به برخی از مواد غذایی در لیست هستند.
- میوه: توت، هلو، زردآلو، آلو، کشمش، رنجه و آلو، برخی از بهترین میوه های با فیبر بالا هستند. برای تقویت فیبر، پوست را نیز بخورید.
- دانه های کامل : دور از آرد سفید و برنج سفید و جلوگیری از غلات کامل به جای آن، که فیبر بیشتر فراهم می کند. دانه های کامل عبارتند از جو، برنج قهوه ای، گندم کامل، کوینو، جو و چاودار.
- سبزیجات : آیا شما در حال خوردن برگ ها، ساقه ها یا ریشه ها هستید، فیبر را از سبزیجات، از جمله آنچه در پوست سیب زمینی است، می گیرید.
- آجیل : گردو و بادام نیز فیبر را به رژیم غذایی اضافه می کنند.
- دانه ها : انواع مختلفی از دانه ها منبع عالی فیبر هستند. شما می توانید آنها را به کوکی ها اضافه کنید یا آنها را در ماست یا سالاد بپاشید. Chia، دانه های روتختی زمستانه و Psyllium یکی از محبوب ترین ها هستند.
- لوبیا و حبوبات (با احتیاط): حبوبات مانند نخود، سویا، عدس، لوبیای دریایی و لوبیا، منابع خوبی از فیبر هستند. با این حال، شهرت خوبی به دست آورده اند که به دلیل گران بودن آن است. اگر سندرم روده تحریک پذیر (IBS) دارید، لوبیا و حبوبات در لیست غذاهای FODMAP بالا قرار دارند که ممکن است علائم IBS را بیشتر کند.
- چای داغ : چای گیاهی ساخته شده با مینا یا رازیانه ممکن است یک راه آرام بخش برای کاهش یبوست شما باشد.
چرا فیبر وقتی به یبوست کمک می کند
بهترین چیزهایی که می توانید برای کاهش یبوست انجام دهید این است که به آرامی مصرف فیبرهای رژیمی را افزایش دهید. فیبر بخشی از مواد گیاهی است که شما نمی توانید هضم کنید. فیبر برای یبوست مفید است، زیرا در خدمت به اضافه کردن حجم و نرمی مدفوع است.
- فیبر محلول جذب آب و اتصال آن با اسیدهای چرب را ایجاد می کند و یک ماده ژل مانند را تشکیل می دهد که مدفوع را نرم می کند.
- فیبر نامحلول در آب حل نمی شود، بنابراین حجم و رطوبت به مدفوع را فراهم می کند.
- هر دو نوع فیبر برای یبوست مفید هستند. از آنجایی که هر دو نوع در همهی غذاهای گیاهی یافت میشوند، لازم نیست سعی کنید به خاطر بسپارید که کدام غذاها منبع خوبی از نوع فیبر هستند.
با این حال، فیبر بیش از حد به زودی می تواند بر روی سیستم شما سخت باشد و ممکن است به نشانه های گاز و نفخ برسد . بنابراین، به آرامی مصرف میوه ها و سبزیجات خود را افزایش دهید. برای درمان یبوست توصیه می شود که مصرف فیبر را تا 20 تا 25 گرم در روز افزایش دهید.
اگر سندرم روده تحریک پذیر (IBS) دارید، ممکن است متوجه شوید که سیستم شما قادر است غذاهای حاوی فیبر محلول را بهتر کند، زیرا فیبر نامحلول ممکن است نشانه های شما را تحریک کند.
FODMAP و غذاهای Gassy
اگر IBS دارید، ممکن است بخواهید از غذاهایی که دارای کربوهیدراتهای کوتاه مدت هستند (FODMAP ها) اجتناب کنید، حتی اگر آنها برای افراد مبتلا به یبوست مفید باشند. FODMAP ها کربوهیدرات هایی هستند که در غذاهای معمول یافت می شوند که نشانه های IBS را افزایش می دهند.
اگر چه خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر می تواند باعث کاهش یبوست شما شود، بعضی از آنها دارای شهرت گرمی هستند . ممکن است ایده خوبی برای انتخاب مواد غذایی باشد که به احتمال زیاد به شما گاز را تا زمانی که سیستم شما به راحتی کار می کند، انتخاب کنید. هنگامی که یبوست حاد خود گذشت، می توانید انتخاب خود را از محصول گسترش دهید.
بهترین میوه ها برای یبوست
میوه ها یک گزینه عالی برای کاهش یبوست هستند. اکثر آنها یک منبع عالی از فیبر رژیمی هستند و همچنین شما را با مجموعهای از مزایای تغذیه دیگر به شما ارائه می کنند. اگر چه علم سختی در مورد این موضوع وجود ندارد، ممکن است متوجه شوید که بدن شما بهتر از میوه است که پخته شده یا خشک شده است، در مقایسه با خام، بهتر است.
در اینجا برخی از میوه هایی هستند که در کاهش یبوست مفید هستند.
- زردآلو
- بلوبری
- انجیر
- انگور
- کیوی
- پاپایا
- هلو
- گلابی ها
- آناناس
- آلو
- تمشک
- توت فرنگی
گزینه های خشک شده
- زردآلو
- تاریخ
- انجیر
- آلو
- کشمش
بهترین سبزیجات برای یبوست
خوردن بسیاری از سبزیجات، از جمله سبزیجات برگ سبز، یکی از بهترین استراتژی ها برای نگه داشتن روده های خود در منظومه شمسی است. علاوه بر دریافت دوز سالم فیبر، سبزیجات نیز طیف وسیعی از مواد مغذی را برای سلامت گوارشی و کلی شما فراهم می کنند.
همانطور که در مورد میوه ها دیده می شود، ممکن است متوجه شوید که بدن شما به جای سبزیجات خام، راحت تر به غذاهای آماده پاسخ می دهد. لذت بردن از سوپ سبزیجات با انواع سبزیجات با فیبر بالا.
سبزیجات زیر برای کاهش یبوست سودمند هستند.
خوردن سبزی شما
- کله
- کاهو
- اسفناج
- سفینه سوئیس
صفحه خود را با سبزیجات پر کنید
- قلب آرتیشوک
- مارچوبه
- کلم بروکلی
- جوانه های بروکسل
- کلم
- هویج
- لوبیا سبز
- نخود فرنگی
- سیب زمینی سرخ شده با پوست
- اسکواش
- کدو سبز
دانه های کامل و یبوست
بسیاری از افراد از نظر غلظت پالایش شده از جمله آرد سفید و برنج سفید به دانه های خالص از تغییر در مسائل مربوط به یبوست فاصله می گیرند. در اینجا برخی از گزینه های کل دانه مناسب است.
- اماراتی
- جو
- برنج قهوه ای
- بلغور
- جو
- کوینو
- چاودار
- گندم کامل
توجه داشته باشید: اگر از یبوست مزمن رنج می برید، ممکن است بخواهید یک رژیم حذف از تمام دانه ها برای ارزیابی هرگونه اثر روی علائم خود داشته باشید. ابتدا با پزشک خود چک کنید و مطمئن شوید که فیبر را از همه منابع دیگر ذکر شده در این اسلاید بارگیری کنید.
بهترین چای برای یبوست
یکی از راه های ساده ی یبوست این است که برای فنجان چای تسکین دهنده دست یابید. مایعات داغ ممکن است به شما کمک کند سیستم خود را به عمل بیاورید. چای ساخته شده با گیاهان با اثرات ملین ایده آل است. دو بهترین چای برای یبوست عبارتند از:
- چای انیس: گمان می رود این چای شیرین بیان طعم دهنده و اثرات ضد اسپاسم است.
- چای رازیانه: همچنین تصریح شده است که شیرینی زنجفیلی، چای رازیانه به سرعت انقباضات روده ای را افزایش می دهد و همچنین به عنوان یک ملین و یک ضد اسپاسم عمل می کند.
بهترین آجیل برای یبوست
آجیل منبع خوبی از الیاف و اسیدهای چرب امگا است. در صورت وجود یبوست، چند گزینه خوب برای رسیدن به آن وجود دارد:
- بادام ها
- آجیل برزیلی
- گردوی آمریکایی
- گردو
بهترین بذر برای یبوست
انواع مختلفی از دانه ها وجود دارد که به نظر می رسد در کاهش یبوست مفید باشد.
- دانه های چیا : این دانه های کمیاب، منبع خوبی از الیاف رژیمی و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. آنها را بر روی سالاد بمالید و یا آنها را به کوکی ها اضافه کنید.
- دانه های روغنی: به نظر می رسد جویدن دانه های روغنی به کاهش گاز و نفخ کمک می کند و باعث کاهش یبوست می شود.
- Flaxseed : این دانه های خوش طعم نادری با طعم کمی نیاز به زمین دارند تا از الیاف و اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنند. می تواند در پخت استفاده شود یا به کوکی ها اضافه شود.
- Psyllium : پشتیبانی زیادی از تحقیق در مورد استفاده از psyllium به عنوان راهی برای کاهش یبوست است که آن را به عنوان یک عصاره بزرگ به دست می دهد.
بهترین اسنک برای یبوست
1. میوه: سیب و گلابی کاملا قابل حمل هستند.
2. Granola: Granola خود را برای کاهش شکر اضافه کنید و مطمئن شوید که دانه ها، دانه ها و آجیل را اضافه می کنید که می توانید تحمل کنید.
3. هوموس: این میان وعده غنی از فیبر بسیار قابل حمل است و شما می توانید آن را با سبزیجات خام مانند هویج و یا کرفس لذت ببرید.
4. آجیل: آجیل، گردو، گردو برزیل به طور کلی قابل تحمل است.
5. دنباله مخلوط: خود را برای اطمینان از اینکه شما غذاهایی را که برای شما مناسب هستند می خورید. شما می توانید برخی از آجیل، دانه ها، شکلات تیره و میوه خشک (اگر تحمل) اضافه کنید.
6. سبزیجات: هویج و کرفس نجیب زدن کلاسیک هستند.
نوشیدن مقدار زیادی آب
هر سلول بدن شما نیاز به آب دارد تا بتواند به بهترین توانایی خود عمل کند. اگر آب کافی نداشته باشید، بدن شما با کشیدن آب از روده شما جبران خواهد شد. این ممکن است به مدفوع سخت که باعث یبوست شود. آب را در طول روز بخورید. اگر ادرار شما روشن باشد، می دانید که به اندازه کافی می نوشیدید.
کلمه ای از
هنگامی که شما مبتلا به یبوست باشید، به یاد داشته باشید که غذاهایی که از گیاهان می آیند بهترین گزینه برای کمک به گرفتن چیزها هستند. اطمینان حاصل کنید که هشت تا 10 لیوان مایعات در روز بنوشید و از نظر جسمی نیز فعالیت کنید.
> منابع:
> Gibson P، Shepherd S. مبتنی بر شواهد مدیریت رژیم غذایی علائم گوارشی عملکردی: رویکرد FODMAP. مجله گوارش و کبد 2010 25: 252-258.
> Shepherd S، Lomer M، Gibson P. کربوهیدرات کوتاه مدت و اختلالات گوارشی عملکردی مجله آمریکایی گاستروآنترلوپ 2013: 108: 707-717.
> کتابخانه ملی پزشکی آمریکا یبوست - مراقبت از خود. MedlinePlus