ورزش های تقویتی مورد علاقه

پس از عمل جراحی به لگن، زانو، مچ پا یا پا، عضلات پا به دلیل استفاده کم یا از مهار به علت درد، ضعیف می شوند. به همین علت، مهم است که شروع به تقویت این عضلات زمانی که پزشک شما نور سبز را برای انجام این کار به شما می دهد. گرفتن قدرت پشتی که پس از آسیب یا جراحی از دست داده اید گام مهمی در دستیابی به تحرک کامل عملکرد و بازیابی کامل است.

مزایای تمرینات پا پس از جراحی

مزایای خاصی از انجام تمرینات پا بعد از عمل جراحی وجود دارد. این ممکن است شامل موارد زیر باشد:

کار با یک درمانگر فیزیکی برای درک اینکه کدام تمرینات پا برای شما امن است، می تواند یک گام مهم در حرکت دوباره پس از عمل باشد.

شروع شدن

تمرینات اولیه باید همه عضلات اصلی پا را هدف قرار دهند. قبل از اینکه این یا هر برنامه ورزشی دیگر را شروع کنید، با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که ورزش برای شما امن است. در اینجا تمرینات چند پا برای شروع تمرینات خود به تمرینات خود می باشید:

  1. گلویت مجموعه : در حالی که دروغ گفتن بر روی پشت، سفت کردن عضلات گوشتی خود را به عنوان اگر شما عقب افتادگی فتق را نگه دارید. ماهیچه های خود را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس آرام کنید. شما می توانید تمرین را برای 10 تا 15 تکرار تکرار کنید . مجموعه گلوتال ها می تواند چندین بار در روز انجام شود. مجموعه گلوتال ها یک فرم ایزومتریک از تقویت بافتهای خود هستند، عضلات شما کار می کنند، در حالی که هیچ حرکتی در مفصل های لگن شما وجود ندارد.
  1. پاشنه کشویی : هنگام دروغ گفتن بر روی پشت، زانو خود را خم کنید، به آرامی پاشنه پا خود را به طرف باسن خود بچرخانید. اسلاید تا آنجا که می توانید و برای پنج ثانیه نگه دارید. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و دوباره تکرار کنید.
  2. کوتاه قوس چهارگانه : چهار قوس کوتاه (SAQ) یک راه ساده برای دریافت عضلات چهارگانه شما پس از آسیب یا جراحی است. برای انجام SAQ، در پشت خود را با تقویت مانند رول حوله یا بسکتبال در زیر زانو خود دروغ بگو. به آرامی زانو خود را درست کنید، و سپس عضله چهارم خود را در بالای ران خود بکشید. این را برای 3 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. تمرین را برای 10 تا 15 تکرار تکرار کنید.
  1. چهار ضلعی : در حالی که بر روی پشتتان قرار دارد، سعی کنید پشت زانوی خود را روی کف قرار دهید. 10 ثانیه نگه دارید و رها کنید تکرار 10 تا 15 تکرار. این تمرین کمک می کند تا عضلات چهارگانه خود را پس از عمل جراحی یا آسیب ببینند و به کنترل موقعیت زانوی خود کمک کنند. اگر سندرم استلائیک پتلوفومورال (PFSS) دارید، ممکن است مهم باشد.
  2. صاف کردن پا (SLR): هنگام دروغ گفتن بر روی پشت، پا را به اندازه 12 اینچ از کف بکشید. 10 ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید. تکرار 10 تا 15 تکرار. اطمینان حاصل کنید که اتصال زانو به طور کامل تمام تمرینات را حفظ کنید. شما می توانید SLR را با اضافه کردن یک وزن 2 تا 3 پوند وزن به انتهای مچ پا خود در هنگام انجام تمرین به چالش کشید .
  3. تقویت همسترینگ: عضلات همسترینگ شما برای خم کردن زانوی خود و گسترش لگن به عقب کار می کنند. نگه داشتن همسترینگ خود را پس از آسیب یا جراحی می تواند به شما کمک کند به توانایی رفت و آمد عادی بازگردید. هنگام دروغ گفتن بر روی شکم، پا را در حدود 12 اینچ عقب بکشید. 5 ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید. تکرار 10 تا 15 تکرار. شما می توانید این تمرین را با اضافه کردن یک وزن دو یا سه پوند کاف به انتهای مچ پا خود در حین انجام تمرین انجام دهید.

اگر دچار آسیب اندام تحتانی هستید یا جراحی داشته اید، یا اگر به سادگی دچار اشتیاق به پیاده روی یا تحرک حرکتی نرمال هستید، می توانید از فیزیوتراپی استفاده کنید تا به جابجایی مطلوب برسید. PT شما ممکن است تمرینات پا را بسیار شبیه به این موارد را به عنوان بخشی از برنامه تمرینات خانگی خود تجویز کند. شما می توانید از تمرین ساده پا - مثل این - پیشرفت های پیشرفته تر و پیشرفته تر پیشرفت کنید. اهمیت کار روی تعادل خود را فراموش نکنید و همچنین این که چگونه می تواند به تحرک شما نیز کمک کند.

کار سخت این تمرینات پا را در فیزیوتراپی و در خانه می توانید به سرعت و با خیال راحت به سطح مطلوب عملکرد و تحرک خود بازگردید.

یک کلمه از

پس از جراحی، ممکن است احساس کنید که حرکت در اطراف خیلی سخت است، یا درد ممکن است مانع حرکت شما شود. به محض این که شما می توانید، پس از عمل جراحی باید بعد از جراحی PT را چک کنید تا یاد بگیرید که کدام تمرینات پا برای شما بهتر است. به این ترتیب شما می توانید به سرعت و با خیال راحت به سطح مطلوب تابع خود بازگردید.

ویرایش توسط برت سیرز، PT.