وقتی وارد سالهای یائسگی خود میشوید، ممکن است ابتدا متوجه نشوید که چه اتفاقی برای شما میافتد. شما تعجب می کنید که اتاق گرم شدن است. شما تعجب می کنید چرا شما با بچه ها یا همسرتان خیلی کوتاه هستید؟ شما از خواب بیدار می شوید و نمی توانید به خواب بروید. این می تواند کمی در زمان های ناخوشایند باشد، اما، همانطور که در نوجوانی، شما این حق عبور را زنده خواهید کرد و زندگی می کنید تا به داستان بگویید.
زنانی هستند که علائم یا مشکلات بسیار اندکی دارند که از طریق یائسگی منتقل می شوند. اما اکثر آنها دارای حداقل نشانه های موقت هستند و برخی از مشکلات را حل می کنند که واقعا زندگی آنها را مختل می کند.
در هر کجا که شما در پیوستگی علامت هستند، در اینجا برخی نکات برای مقابله با شایع ترین شکایت های مربوط به یائسگی است.
فشار
استرس یک واقعیت زندگی است که آیا علائم یائسگی دارید یا خیر. یادگیری برای مقابله با آن سازنده می تواند زندگی شما را رضایت بخش تر از هر سن و یا موقعیت شما. در اینجا چند پیشنهاد برای کمک به شما وجود دارد:
- مراقب باشید پانزده دقیقه یک روز مراقبه می تواند به طور چشمگیری سطح استرس و توانایی شما را بهبود بخشد.
- ورزش. هر گونه فعالیت بدنی می تواند استرس شما را کاهش دهد. مهم این است که آن را به طور مرتب انجام دهید - حداقل سه بار در هفته برای دیدن نتایج. اغلب هنوز بهتر است.
- یک موجودی زندگی کنید فهرستی از چیزهایی که برای شما مهم است و فکر می کنید که آیا زندگی شما از انجام این کارها پشتیبانی می کند یا خیر. برنامه ای برای شروع حداقل یک هدف که شما نتوانسته اید انجام دهید. (یا چیزی را که موجب خشم روح شما می شود را رها کنید!)
- رسیدن به خارج وقتی به استرس میرسیم، زنان به نظر نمی رسند که پاسخ "مبارزه یا پرواز" که مردان انجام می دهند، داشته باشند. زنان تمایل دارند "تمایل و دوست داشتن" داشته باشند. این یک پاسخ سالم به استرس است زیرا به ایجاد یک شبکه پشتیبانی اجتماعی کمک می کند. هنگامی که متوجه شدید که تحت فشار قرار گرفته اید، به کمک کمک کنید. با یک دوست یا یک مشاور مشورت کنید
- دارو بگیرید اگر فکر می کنید دارو می تواند به شما برای استرس یا اضطراب کمک کند، با ارائه دهنده پزشکی خود صحبت کنید. داروها ممکن است مفید باشند اگر به طور تشدید شده است.
فلاش های داغ
ترموستات شما ممکن است بسیار دور از یائسگی باشد. بسیاری از زنان متوجه شده اند که آنها راحتی بسیار محدودی دارند و برای زنگ زدن که بدن خود را "خنک کن" می گذارد، خیلی زود نیست. سعی کنید برخی از این روش ها برای مقابله با فلاش ها را امتحان کنید:
- لباس در لایه ها اگر خودتان را فریاد بزنید آماده باشید که آن را بپذیرید.
- از تکنیک های تنفس استفاده کنید. تنفس و عمیق را ببوسید این نوع تنفس کنترل شده همانطور که شما یک فلاش داغ را شروع می کنید می توانید آن را کوتاه کرده و کاهش دهید.
- آب بنوشید اگر فلاش دارید، عرق می کنید. آب به بازسازی فروشگاه شما کمک می کند و به نظر می رسد که به تنظیم دمای داخلی شما کمک می کند. سعی کنید 48 اونس در روز دریافت کنید.
- ترموستات را خاموش کنید هر زمان که امکان دارد، محیط خود را کمتر از 70 درجه در روز و کمتر از 65 درجه در شب نگه دارید.
- اجتناب از مکان های گرم در صورتی که مستعد فلاش هستید، حمام نمیکنید و در سونا نشسته باشید.
- غذاهای گرم و تند بخورید. حتی اگر همیشه توانستید آنها را بخورید، ممکن است شما را به فلاش بکشاند. در صورتی که ترموستات خود را پیدا کنید، از ادویه جات ترقی بگذارید. شما قادر خواهید بود روزی آن را بخورند.
- استروژن را مصرف کنید. این هنوز هم موثر ترین درمان برای چشمک می زند. این کار برخی از خطرات را بر عهده دارد، پس با ارائه دهنده پزشکی خود صحبت کنید. گاهی اوقات یک دوره کوتاه از یک دوز بسیار پایین، کافی است تا شما را در سر و صدا فلاش داغ، و سپس شما می توانید آن را فاز.
- از داروهای دیگر استفاده کنید. برخی از داروهای فشار خون، داروهای ضد تشنج و داروهای ضد افسردگی نشان داده اند که موجب گرگرفتگی در زنان یائسه می شود. اگر فکر می کنید دارو چیزی است که می خواهید امتحان کنید، با پزشک خود مشورت کنید
- روغن کتان و روغن کتان را سعی کنید . این ممکن است موجب گرگرفتگی شود و اضافه کردن سود به کاهش درد مشترک و عضلانی برای برخی از زنان.
- ویتامین E، فیتواستروژن های یام و Cohosh سیاه را در نظر بگیرید. اینها برای سالها مبارزه با گرگرفتگی استفاده شده است. مطالعات انجام شده در مورد این روش های جایگزین معمولا نشان می دهد که آنها تنها به عنوان دارونما موثر هستند. زنان زیادی هستند که به آنها قسم می خورند، اما تا کنون تحقیقات سختی در این زمینه انجام نشده است.
بیخوابی
بی خوابی بسیار قبل و بعد از یائسگی معمول است. گاهی اوقات این امر به دلیل عرق شبانه است که در معرض تابش خفیف است. اما گاهی اوقات زنان به نظر میرسد یک تغییر هورمون دارند که باعث می شود آنها هر شب در یک زمان بیدار شوند. ممکن است مغزتان را به سختی ببندید و پس از آن روز به خواب رفته اید. این می تواند خسته کننده و خسته کننده باشد. در اینجا چند مورد برای امتحان وجود دارد:
- اتاق خواب خود را خنک کن سعی کنید درجه حرارت اتاق خواب خود را کمتر از 65 درجه نگه دارید.
- استروژن را مصرف کنید. دوره کوتاهی از استروژن کمتر از یک سال گاهی اوقات به شما امکان می دهد تا الگوی خواب خود را دوباره بسازید. با ارائه دهنده پزشکی خود در مورد خطرات خود، با پزشک خود مشورت کنید.
- مراقب باشید درست قبل از خواب، کمی مراقب باشید. این می تواند شما را در حالت آرام ذهنی قرار دهد و به شما کمک کند خواب بکشید و خوابید. با دکتر خود مشورت کنید
- حمام بگیرید این می تواند درجه حرارت خود را تنظیم و شما را به راحتی و راحت رویا به شما ارسال.
- سعی کنید آرام باشید این گاهی اوقات می تواند به شما در تنظیم چرخه خواب شما کمک کند. این یک راه حل درازمدت نیست، پس با ارائه دهنده پزشکی خود صحبت کنید.
- درباره داروهای ضد افسردگی صحبت کنید. اگر در معرض داروهای ضد افسردگی هستید که موجب خواب آلودگی می شود، با ارائه دهنده خود درباره تغییر دادن به یک عارضه ای که تأثیر آرامتری دارد و قبل از خواب بگذارید، صحبت کنید.
- CPAP را در نظر بگیرید. اگر شما خرخر کنید، یا اگر دوره خواب خود را در خواب ندیده اید (آپنه خواب)، ممکن است به مطالعه ی خواب نیاز داشته باشید تا تعیین کنید که آیا شما از یک دستگاه فشار مثبت هوایی هوایی (CPAP) بهره مند شوید. آپنه خواب می تواند باعث آسیب به قلب شما شود، بنابراین اگر شریک زندگی شما به شما می گوید که شما خروپف کرده اید، یا اگر به آپنه خواب مبتلا هستید، یک مرجع برای مطالعه ی خواب بگیرید.
مشکلات حافظه
مشکلات حافظه بسیار آزار دهنده و گاه مزاحم هستند. ممکن است آنها در شروع یائسگی شروع شوند و گاهی اوقات زنان وقتی که فراموش می شوند، هراس دارند. اگر چه برخی از از دست دادن حافظه بخشی از پیری است، ممکن است برخی از تلفات گذرا وجود داشته باشد که همراه با فرو رفتن در استروژن می شود. در اینجا چند پیشنهاد برای تسکین وجود دارد:
- استروژن را مصرف کنید. همانطور که با سایر علائم ذکر شده در بالا، استروژن می تواند به عنوان یک دوره کوتاه موثر باشد تا شما را از طریق نوسان های هورمونی وحشی یائسگی کاهش دهد.
- سعی کنید مدیریت استرس. هر گاه حافظه از بین می رود، ممکن است در طول این دوره خیلی بدتر شود، اگر شما مقابله نکنید و احساس تنش کنید. پیشنهادات فوق را برای مدیریت استرس مشاهده کنید.
- خواب حتی جوانان مشکلات حافظه دارند اگر آنها خواب کافی نداشته باشند. اگر بی خوابی حافظه شما را فازی ایجاد کند، برای ایده ها به بالا نگاه کنید.
- خوردن درست مغز خود را در فرم خوب نگه دارید. مقدار زیادی میوه و سبزی رنگارنگ برای آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها دریافت کنید. خدایان حافظه واقعی الکل، شکر و کافئین هستند. سعی کنید آنها را پایین بیاورید یا از بین ببرید و ببینید آیا توانایی شما برای یادآوری را بهبود می بخشد.
- کاوش در استراتژی های حافظه. استفاده از کلمات اختصاری برای یادآوری اسامی یا خیابان ها، مرتبط کردن یک چیز با دیگری (اصطلاحات نشانه برای یادآوری بعضی از دستورات یا کارهایی که می خواهید انجام دهید).
- پشتیبانی های خارجی را اجرا کنید کاغذ و مداد را که در آن شما به راحتی می توانید لیست ها و یادآوری هایی را که می خواهید به خاطر بسپارید، حذف کنید. هر بار که به خانه می آیید، کلیدهای خود را در همان مکان قرار دهید. یک لیست خواربار در رایانه خود نگه دارید و آن را چاپ کنید تا خرید شما آسان شود. قرار دادن اطلاعات در یک دستیار دیجیتال شخصی (PDA)، به طوری که شما به راحتی می توانید اطلاعات مورد نیاز خود را حمل کنید. محیط زیست را تنظیم کنید تا راحتتر یادآوری شود.
نوسانات خلقی
نوسانات طبیعی، دوره های تحریک پذیری، گریه در قطره کلاه، "هورمونی" یا "حساس" در طول یائسگی شایع است. اگر به مستعد ابتلا به سندرم پیش از قاعدگی مبتلا هستید، احتمالا تغییرات خلق و خو در هنگام یائسگی را مشاهده خواهید کرد. از آنجا که نوسانات خلقی می تواند روابط را متزلزل کند یا موجب جنگ شود، زنانی که از لحاظ عاطفی رضایت بخش هستند، اغلب به دنبال نوعی درمان هستند. خجالت کشیدید که به پزشک خود بگویید که شما سرخورده یا گریه کنید. کمک وجود دارد!
- ورزش. همانند علائم قبلی، استراحت خلق و خوی شما از ورزش لذت می برد. یک فرد ورزش پیدا کنید، یا با همسر یا نوجوان خود راه بروید. به این ترتیب "درمان" می تواند به تقویت روابط در طول این زمان چالش انگیز کمک کند.
- استفاده از استروژن این می تواند تغییرات خلق و خوی را خنثی کند. از آنجایی که برخی از نوسانات احساسی شما یک پدیده استعمال استروژن است، شما می توانید سطح استروژن پایدار و پایدار خود را حفظ کنید. همانطور که قبلا ذکر شد، استروژن دارای خطرات است، بنابراین اولا با ارائه دهنده خدمات پزشکی خود صحبت کنید.
- مراقب باشید مدیتیشن خوب نیست؟ آرام کردن ذهن شما می تواند خلق و خو شما را آرام کند اگر شما آن را اغلب تمرین. مزایای مدیتیشن روزانه می تواند راه طولانی با علائم یائسگی شما باشد.
- از مدیریت استرس استفاده کنید. همیشه حیرت انگیز بودن زندگی و روحیه شما مفید است. بخش قبلی در مورد مدیریت استرس برای ایده ها را ببینید.
- عصاره های گیاهی و گیاهی را امتحان کنید. این تحقیق هنوز تأیید شده است که مکمل های گیاهی موثر هستند، اما اکثر آنها در صورتی استفاده می شود که نسبتا کم استفاده می شوند و بسیاری از زنان از آنها سود می برند. اگر داروهای دیگری دارید، قبل از اضافه کردن مکمل های گیاهی به پزشک یا داروساز خود مراجعه کنید زیرا می توانند با سایر مواد مخدر ارتباط برقرار کنند. برخی از انتخاب های گیاهی که برای تنظیم کردن این حالت ها شهرت دارند، کوهوش سیاه، کوا، چاستی، ریشه جینسنگ، SAMe و DHEA مشتق شده از یاماها هستند. محصولات سویا و شبدر قرمز گیاهان استروژن است که زنان برای علائم یائسگی از جمله مدیریت خلق و خوی استفاده می کنند. باز هم، مطالعات زیادی انجام شده است که سعی دارد مرتبا بررسی کند که آیا این روش ها برای این کارها کار می کنند یا نه، و تا کنون هیچ اطلاعات قطعی برای حمایت از آنها وجود ندارد.
خشکی واژن و بی اختیاری ادرار
خشکی واژن یا درد با مقاربت برای زنان که در طول یائسگی تجربه می کنند بسیار ناراحت کننده است. این علائم می تواند زندگی جنسی شما را مختل کند، که ممکن است بر روابط شما تأثیر بگذارد. بی اختیاری برای زنان بسیار شرم آور است و دلهره آور است. هر دوی این نشانه ها ممکن است ناشی از تغییر در بافت واژن و مجرای ادراری باشد که هنگام استروژن کاهش می یابد.
- اعمال استروژن واژینال هنگامی که در واژن استفاده می شود، استروژن بر روی سیستم شما تاثیر نمی گذارد، همانطور که قرص ها یا تکه های استروژن انجام می شود، و اثر درست در جایی است که مورد نیاز است. اگر از استروژن موضعی برای علائم واژینال استفاده کنید، ممکن است سه یا چهار هفته طول بکشد تا اثر را ببینید.
- از روان کننده استفاده کنید. از آنجا که دیواره واژن شما در حال نازک شدن است، آن آسانتر است که پاره یا آسیب برساند. استفاده از مقدار زیادی روان کننده واژن در طول رابطه جنسی به جلوگیری از آسیب کمک می کند. روان کننده های مبتنی بر آب طبیعی و راحت شستشو می دهند. روغن های مبتنی بر سیلیکون طولانی تر می شوند، اما بیشتر زنان گزارش حساسیت و حساسیت به آنها می کنند.
- کرم یام را امتحان کنید این شامل یک فیتواستروژن است که مانند دیگر کرم های استروژن می تواند به صورت محلی برای کمک به نشانه ها کار کند.
- شامل ویتامین E و روغن کتان می باشد. این ها گاهی اوقات برخی از علائم واژینال و ادرار را تسکین می دهند. معمولا زنان آنها را به عنوان مکمل های خوراکی مصرف می کنند، اما کرم هایی وجود دارند که حاوی آنها نیز به طور مستقیم به واژن استفاده می شود.
- تمرینات کگل را انجام دهید تقویت عضلات کف لگن می تواند احساس در طول مقاربت را بهبود بخشد و می تواند بی اختیاری ادرار را کاهش دهد. اگر چندین بار آنها را در روز انجام دهید، احتمالا نتایج دو تا چهار هفته خواهید دید.
افزایش وزن
هر زمان که زنان تمایل دارند وزن خود را افزایش دهند، می توانند به آنها آسیب برسانند. از آنجائیکه متابولیسم تا زمانی که سن دارید، کاهش می یابد، یائسگی یک زمان معمول برای شروع اضافه کردن پوند است . این ناامید کننده است، زیرا در زمانی که میخواهید جوانان خود را حفظ کنید، و زمانی که خطرات سلامتی خود را شروع کنید صعود می کنید. کاهش وزن در دوران یائسگی نیاز به روشی مشابهی دارد که در دیگر لحظات زندگی شما وجود دارد، اما اهداف غیر منطقی برای وزن هدف خود را تعیین نکنید.
- قطار وزن این نه تنها به شما کمک می کند قوی تر شوید، بلکه از مزایای افزایش سطح آندروژن برای لیبیدو بهتر، افزایش متابولیسم استراحت و جلوگیری از پوکی استخوان است. حتی اگر هرگز تمرینات قدرتی یا تمرینات قدرتی را قبلا انجام ندهید، آن را در نظر بگیرید.
- راه رفتن. این فقط برای همه چیز است که در منوپوز وجود دارد. در مفاصل شما آسان است، نیازی به تجهیزات خاصی به غیر از کفش های خوب نیست، و کالری ها را به راحتی می سوزاند. سعی کنید سرعت حرکت خود را تغییر دهید تا سوختگی کالری را بهبود بخشد، با چرخش های قدرت در کنار راه رفتن سریع. این نه تنها کالری بیشتری را می سوزاند، بلکه متابولیسم شما را افزایش می دهد و توده استخوانی را تولید می کند.
- رژیم غذایی این همیشه مهم است، و هرگز بیش از در یائسگی. اگر می خواهید وزن خود را از دست بدهید یا حفظ کنید، رژیم غذایی را که شامل تمام گروه های غذایی است را جستجو کنید و برای "دنیای واقعی" ایجاد کنید. رژیم های غذایی که در کاهش وزن موفق هستند، نیازی به غذاهای خاصی نیستند، بلکه افرادی هستند که روزانه کار می کنند غذاها و شرایط اکنون زمان خوبی برای فهمیدن این است که شما به کالری بیشتری نیاز ندارید و اصلاحات خود را در مورد اینکه چقدر غذا "به اندازه کافی" است، بازنویسی کنید.
- مدیریت استرس. وقتی استرس دارید، هورمون هایی مانند کورتیزول را که بدن خود را بر روی چربی آویزان می کنند، آزاد می کنید. این ممکن است به اجداد ماقبل تاریخ ما خدمت کرده است زمانی که آنها مجبور به سفر در سراسر زمستان به دنبال غذا بود، اما تنها عوامل خطر شما را برای بیماری قلبی و سکته مغزی افزایش می دهد. بنابراین استرس را پایین بیاورید و بدن شما دکمه "نگه داشتن چربی" را خاموش می کند.
- خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر. این فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه می کند و به شما مقدار زیادی آنتی اکسیدان و ریزمغذی هایی را که نیاز دارید می دهد. سعی کنید پنج بار در روز از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ دریافت کنید.
یائسگی زمان تغییر زیادی است و تغییرات سریع هورمون است. هنگامی که این اتفاق می افتد، شما همچنان می خواهید سالم و شاد باشید و به مرحله بعدی زندگی خود بروید. علائم خود را نادیده نگیرید اگر به نظر می رسید زندگی شما را مختل کند. خواندن، انجام تحقیقات و صحبت با ارائه دهنده پزشکی خود.
برنامه ای برای بدست آوردن بدترین راه ها در راه هایی که سلامت و روابط شما را حفظ می کند، طرح کنید. چشم انداز و حس شوخ طبعی خود را در حالی که با چالش هایی که در نهایت برطرف می شود، برطرف کنید.
> منابع:
> موسسه ملی پیری، یائسگی: داستان یک زن، داستان هر زن ، مؤسسه های ملی بهداشت، انتشارات NIH شماره 01-3886 فوریه 2001. 10 اکتبر 2007.
> انجمن یائسپزشکی آمریکای شمالی، (NAMS)، راهنمای منوپوز: کمک به زنان تصمیم گیری در مورد مراقبت های بهداشتی در مورد یائسگی و بعد از آن، نسخه ششم ، انجمن آمریکایی یائسه آمریکای شمالی، 2006. 10 اکتبر 2007.
> مرکز اطلاعات زنان بهداشت ملی، درمان های مربوط به یائسگی و یائسگی، پرسش و پاسخ، اداره بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، مارس 2006، 14 اکتبر 2007.