آیا می خواهید رژیم غذایی خود را شروع کنید تا سطح چربی های خود را کاهش دهید، اما چگونه با آن شروع کنید؟ فکر می کنم که عادت های تغذیه طولانیمدت را می توان در ابتدا دلهره آور کرد، اما بعد از این مراحل آسان شما را بسیار آسان تر خواهد کرد. به زودی خواهید دید که اتخاذ یک رژیم غذایی برای کاهش کلسترول و ترگلسیرید بالا می تواند آسان و لذت بخش باشد.
آشپزخانه خود را آماده کن
اولین قدم که شما می توانید به رژیم غذایی کم چربی در زندگی سالم خود اضافه کنید این است که آشپزخانه خود را با غذاهای سالم و سالم تهیه کنید.
با پرتاب کردن یا اهدا کردن غذاهایی که دارای چربی اشباع شده و قندهای تصفیه شده هستند شروع کنید. این غذاها دارای کالری بسیار بالایی هستند و می توانند سطح چربی شما را تحت تاثیر قرار دهند. غذاها را از آشپزخانه خود حذف کنید.
- نوشابه های دارای قند بالا
- چیپس سیب زمینی
- بیسکویت ها
- آب نبات
- غذاهای سرخ شده
- شیرینی ها
به یاد داشته باشید، اگر این غذاها در دسترس نیستند، شما نمیتوانید آنها را بخورید! در نظر گرفتن محدودیت این غذاها را فقط به موارد خاص، اگر آنها را بخورید. اگر شما این غذاها را در خانه برای سایر اعضای خانواده نگه دارید، آنها را در غذای سالم خود در کابینت یا یخچال قرار دهید. به این ترتیب، اگر وسوسه شوید برای رسیدن به غذاهای ناسالم، اول غذاهای سالم را ببینید.
با وجود بعضی از غذاهایی که از رژیم غذایی خود حذف می کنید، مقدار زیادی از غذاهای دوستدار کلسترول را می توانید شامل کنید:
- سبزیجات
- میوه
- ماهی
- حبوبات
- آجیل
- دانه
- تمام محصولات دانه
دانستن فروشگاه مواد غذایی خود را
با انتخاب گسترده ای از غذاها، هنگام خرید مواد غذایی ممکن است هنگام شروع یک رژیم غذایی کاهش دهنده چربی قهوه کاملا قاطع باشید - و این می تواند شما را در معرض خطر ابتلا به مواد غذایی سالم و ناسالم قرار دهد.
برای جلوگیری از این، همیشه قبل از رفتن به فروشگاه مواد غذایی باید لیستی از غذاهایی را که میخواهید بخورید ایجاد کنید و به آن بچسبید. اگر شما دوست ندارید لیست ایجاد کنید، می توانید غذاهای دوست داشتنی کلسترول را با "خرید محیط" انتخاب کنید. میوه های تازه و سبزیجات، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب در درازای خارج از فروشگاه مواد غذایی یافت می شوند، در حالی که غذاهای بسته بندی شده و فرآورده های خوراکی درون سطوح داخلی ذخیره می شوند.
خرید دو میوه تازه یا سبزیجات که پیش از آن سعی نکرده بود یا در مدت کوتاهی نکرده بودید. میوه های تازه و سبزیجات مانند سیب، انواع توت ها، موز، هویج و کلم بروکلی منبع مهمی از فیبر محلول هستند که می تواند سطح کلسترول LDL را کاهش دهد.
برای مواد غذایی بسته بندی شده، به دنبال غذاهای سبک و خوراکی با ادعاهای بهداشتی "فیبر بالا" یا "کل دانه" بروید و شروع به نگاه کردن به برچسب نشانه های تغذیه ای که در محصول ذکر شده است را ببینید. احساس نکنید که شما باید به طور کامل از اطلاعات موجود در برچسب غذایی تغذیه کنید؛ فقط عادت به دیدن آن در حال حاضر.
رستورانهای تحقیقاتی
خوردن غذا گاهی اوقات منبع دیگری از چربی و کالری برای رژیم کاهش چربی شماست. قبل از اینکه غذا بخورید، ممکن است لازم باشد تحقیقات کمی انجام دهید تا غذای خود را یک کالری دوستانه تر داشته باشید. به اینترنت بروید و به منوهای رستورانهایی که اغلب بازدید می کنید بروید و همچنین رستوران های جدیدی را که پیش از این سعی نکرده اید مشاهده کنید. برای آیکون هایی که قلب سالم و یا گیاهی را در کنار غذا قرار می دهید، به دنبال مواد غذایی می گردید و بعد از خوردن غذا، برخی از این غذاها را در نظر بگیرید. بعضی از رستوران ها همچنین کالری، چربی اشباع شده و کربوهیدرات مواد غذایی را فهرست می کنند که همچنین در برنامه ریزی وعده های غذایی شما مفید است.
گرفتن عادت به بررسی یک غذای رستوران قبل از غذا خوردن، هنگام غذا خوردن و جلوگیری از خوردن غذاهای بالقوه ناسالم، به کاهش کالری غذا کمک می کند.
سعی کنید از روشهای پخت و پز سالم تر استفاده کنید
اگر بخواهید وعده های غذایی خود را بجای خوردن غذا بگذارید، راه هایی وجود دارد که شما می توانید مواد غذایی خود را بیشتر قلب سالم نگه دارید. با استفاده از تکنیک های پخت و پز زیر، می توانید چربی و کالری را از ظرف خود برش دهید:
- پختن
- مرغابی
- پختن
- کباب کردن
- بخار کردن
- کباب کردن
- غلیان
شما باید مواد غذایی خود را فراموش نکنید زیرا این می تواند چربی های اشباع شده و چربی های ناسالم را به وعده غذایی خود اضافه کند.
خواندن همه چیز درباره آن
اگر احساس می کنید که گیر کرده اید - یا نیازمند ایده های جدید در مورد چگونگی خوردن رژیم غذایی کم چربی خود هستید - بیشتر فکر نکنید
خوشبختانه منابع زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند تا رژیم غذایی سالم خود را حفظ کنید. علاوه بر این، دستورالعمل هایی وجود دارد که می توانید آنها را برای کسانی که رژیم غذایی کم چربی را دنبال می کنند تهیه کنید - آیا شما مایل به شستن یک دسر خوشمزه و یا یک صبحانه خنک باشید.
از اطلاعات جدیدی که آموخته اید، تصمیم بگیرید که کدام تغییرات را ایجاد کنید. ممکن است مفید باشد که اهداف کوتاه مدت و بلند مدت را برای بهبود رژیم غذایی خود بنویسید و آنها را در داخل یخچال قرار دهید. در مورد تغییراتی که می خواهید و می توانید انجام دهید واقع بینانه باشید. در هنگام فهرست اهداف خود، میزان انگیزش، برنامه روزانه و شیوه زندگی خود را در نظر بگیرید.
> منابع:
> ویتنی EN و SR Rolfes. درک تغذیه، 14 د. Wadsworth Publishing 2015.