الگوهای خواب منظم تقویت ریتم شبانه روزی، ساخت خواب خواب
اگر تصمیم گرفتید که بهتر بخوابید، ممکن است با جایی که حتی شروع شود، غرق شوید. هنگامی که مشکلات خواب به زندگی شما ختم می شود، می توان مشکلاتی را شناسایی کرده و موارد را درست تنظیم کرد. شانس این است که مشکلات خواب شما به طور کامل در یک شبه توسعه نیافته است، بنابراین به خودتان اجازه دهید زمان لازم برای بهبود خواب خود را داشته باشید. اگر شما در سری "چگونه به بهترین حالت خواب در 30 روز" شرکت کنید، در طول 30 روز آینده شما به تغییرات خاصی که می توانید برای بهتر خواب بپردازید، معرفی می شود.
بسته به نیازهای فردی شما ممکن است بتوانید با یک توصیه بدون فکر دوم منتظر بمانید. با این حال، برای مشاوره ای که به خانه نزدیکتر می شود، زمان لازم برای حل این مسئله را در نظر بگیرید. با هم بگذارید در مسیر خواب بهتر قرار بگیریم!
اهمیت تنظیم زمان بیداری مداوم
اولین چالش ممکن است ناخوشایند به نظر برسد، اما به طور معمول سریعا نتایج را به دست می آورد: بیدار شدن در همان زمان هر روز، از جمله تعطیلات آخر هفته یا روزهای تعطیل. در حالت ایده آل، شما قادر خواهید بود به همان اندازه که شما نیاز دارید خوابید و با ساعت زنگ دار بیدار نخواهد شد، اما برای شروع از آن می توانید از آن استفاده کنید. شما باید یک زمان بیداری را انتخاب کنید که می توانید هر روز را مشاهده کنید، از جمله روزهای هفته و تعطیلات آخر هفته. برای اکثر مردم، این به معنی انتخاب یک زمان است که به شما اجازه می دهد تا در طول هفته به کار یا تحصیل بپردازید و سپس در روز شنبه و یکشنبه در همان زمان بلند شوید.
هنگامی که زمان بیداری خود را انتخاب کرده اید، در نظر بگیرید که آیا این امکان پذیر است.
این در مورد ساخت یک پرنده اولیه شما نیست اگر شما شروع به یک جغد شبانه کنید. اگر چه جامعه ممکن است به شما فشار آورد تا اعتقاد داشته باشید که بیداری پیش از آن، به نحوی بهتر است - اخلاقی تر، بازتابی از یک طبیعت سخت کوش و غیره - چه شواهدی برای این وجود دارد؟ بسیاری از افراد موفق تا 2 صبح می خوابند و تا ساعت 10 صبح می خوابند، بنابراین به این تله نمی افتند.
بدن خود و نیازهای خود را در نظر بگیرید. یک زمان بیداری را انتخاب کنید که می توانید آن را نگه دارید و اجازه ندهید که خیلی زود باشد یا با الگوی طبیعی و معمولی شما در گذشته ناسازگار باشد.
چنگ زدن به ریتم چرخه با نور خورشید صبح
چرا مهم است هر روز در همان زمان بیدار شود؟ زمان بیداری خود را به عنوان لنگر برای روز خود در نظر بگیرید. بدن ما ریتم شبانه روزی را دنبال می کند و این بستگی به سازگاری دارد. چیزهای زیادی وجود دارد که شما هر روز در حدود یک بار انجام می دهید، و نه حداقل آن خواب است. زمان بیداری خود را در محل قرار دهید، نشانه (یا zeitgeber ) بدن شما در مورد زمانی که شما باید بیدار باشید و زمانی که شما باید خواب باشید.
یک بخش کلیدی بیدار شدن در همان زمان هر روز نیز ممکن است در معرض 15 تا 30 دقیقه نور خورشید در هنگام بیداری قرار گیرد. این باعث تقویت ریتم شبانه روزی بدن می شود و صبح زود بیدار می شود. در صورت لزوم، استفاده از جعبه نور را در ماه های زمستان در نظر بگیرید.
بیدار شدن در همان زمان هر روز در واقع به شما کمک خواهد کرد تا در شب بهتر از خواب بمانید. یک زمان بیداری ثابت باعث ایجاد میل شدید برای خواب در طول بیداری می شود. این درایو خواب به تدریج تولید می شود، و کوتاه شدن آن با خوابیدن باعث می شود شب سخت تر از خواب بیدار شود.
اگر در ساعات یکشنبه صبح دو ساعت خوابیدید، درست مثل تلاش برای خوابیدن 2 ساعت در همان شب است. این ممکن است باعث بی خوابی یکشنبه شود . زمان بیداری ثابت برای افرادی که دچار افتادن و یا ماندن در خواب، مشخصه بی خوابی هستند، بسیار مهم است .
اجتناب از ضرب و شتم و نیروی خود را برای بالا بردن
مهم است که هنگامی که زنگ هشدار شما در زمان بیداری انتخاب شده شما را بلند می کند. شما نمیتوانید چرت زدن را تجربه کنید و در ساعت یا حتی 9 دقیقه در رختخواب بمانید. شما میخواهید سازگاری داشته باشید، و این نیاز به حرمت خود با یک مشت آهن دارد. شما ممکن است ساعت زنگ دار خود را در سراسر اتاق قرار دهید، اگر بتوانید نیمه خواب را به چرت زدن برسانید.
ممکن است لازم باشد هشدار چندگانه را تنظیم کنید یا حتی ابتدا شخص دیگری را ثبت نام کنید تا به شما کمک کند. به منظور پیگیری موفقیت شما، می توانید زمان خواب خود را بسنجید و زمان خواب را در خواب ببینید . این اطلاعات هنگامی مفید است که تغییرات بیشتری برای بهبود خواب خود انجام دهید.
کلمه ای از
اگر پیوستن به یک زمان ثابت بیداری روزانه یک کار دشواری برای شما باشد، قبل از اینکه تغییرات بیشتری برای خواب بهتر انجام دهید، به خودتان اجازه دهید 1 تا 2 هفته پایدار باقی بماند. برای مشاوره بیشتر برای بهینه سازی خواب و بیخوابی، مشارکت در یک برنامه درمانی شناختی رفتاری برای بیخوابی (CBTI) را به صورت آنلاین یا از طریق یک روانشناس در نظر بگیرید.
> منبع:
> Kryger MH، و همکاران . "اصول و تمرینات پزشکی خواب". Elsevier ، ویرایش ششم، 2017.
کل سری " چگونگی خواب بهتر در 30 روز " را بررسی کنید.