چگونه به بهترین خواب در یک پرواز هواپیما

پیش از آن برنامه ریزی کنید، لوازم جانبی را برای اطمینان از استراحت کافی آماده کنید

سفر می تواند خسته کننده باشد، به خصوص هنگامی که شما خسته هستید. اگر با سفر طولانی مواجه شده اید، به ویژه یک پرواز شبانه با چشم قرمز، ممکن است تعجب کنید که چگونه بهترین پرواز را در یک پرواز هواپیما داشته باشید. از انتخاب صندلی کامل برای آوردن لوازم جانبی راحت مانند بالش و ماسک چشم، ممکن است در هنگام پرواز پرواز خود را جوان سازی کنید و احساس کمی بیشتر استراحت دهید.

با 5 ملاحظات ساده، به بهترین نحو در یک هواپیما زندگی کنید.

برنامه ریزی برای سفر شما

اولین وظیفه این است که خود را برای موفقیت با برنامه ریزی دقیق قبل از پرواز آماده کنید. قبل از اینکه حتی پا را روی جتویی بچرخانید، گزینه هایی وجود دارد که می توانید انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که می توانید در پرواز بهتر از خواب بمانید. اکثر اینها به زمان پرواز انتخاب شده شما بستگی دارد.

به طور کلی، زمانی که پرواز شما در طول دوره ی خواب طبیعی شما رخ می دهد، بهتر است بتوانید خوابید. این زمان نگرفتن در مورد عقب نشینی جت یا چگونگی تنظیم آن به منطقه زمانی جدید شما نیست. به جای این، در روزهای پیش از سفر به جدیدترین الگوهای خواب شما بستگی دارد. ریتم روزانه شما موجب شستشوی شبانه می شود و در حدود 7 تا 9 ساعت بعد از اینکه شما از خواب بیدار شد صبح (برای اکثر مردم، شادابی در اواسط بعد از ظهر اتفاق می افتد که باعث می شود که آن را آسان تر کنید ناپ)

مهمترین عامل کمک به توانایی شما در خواب این است که چگونه خواب آلودگی را تجربه کنید. اگر به زودی به فرودگاه بروید، ممکن است متوجه شوید که کمی خواب دارید. همین طور است اگر شما تاخیر در بسته بندی چمدان خود را متوقف کردید. به طور کلی، محدود کردن میزان خواب در شب یا دو روز قبل از پرواز شما به شما کمک می کند تا بهتر در هواپیما خوابید.

انتخاب صندلی محیط خواب شما را تعیین خواهد کرد

یکی از عوامل تعیین کننده اصلی توانایی شما برای خواب در پرواز انتخاب صندلی است. اگر پول هیچ جایی نیست، ممکن است بخواهید از راحتی و امکانات موجود در کلاس اول یا کلاس کسب و کار لذت ببرید. به خصوص در پروازهای بین المللی، این ممکن است لوکس و قابل توجهی باشد و به توانایی شما در خواب کمک کند. صندلی ها ممکن است بیشتر به طور کامل شل شوند یا حتی به تخت برسند. همانطور که این مزایا معمولا غرق در هزینه هستند، ممکن است شما با یک تصمیم دیرینه تر کنار بگذارید: پنجره یا صندلی راهپیمایی؟

این که آیا شما تصمیم به نشستن در کنار پنجره های هواپیما و یا راهرو در واقع یک نظر مهم است، اما این بستگی دارد تا حد زیادی به ترجیح شخصی شخصی شما. صندلی پنجره ممکن است شما را به سطحی برساند و توهم فضای اضافی شخصی را فراهم کند. با این حال، اگر شما فریبکارانه هستید، این ممکن است یک مکان تحریک کننده اضطراب باشد. برعکس، نشستن در کنار راهرو به شما اجازه می دهد که سایز لبه های اضافی را برای کشیدن بپوشانید، اما مسافران و خدمه ممکن است با عبور از راهرو به شما مکررا برسند، و شما ممکن است به عنوان دیگران در ردیف خود را ناراحت کنید از کرسی خود را به حمام و یا حتی راه رفتن در راهرو اگر شما نیاز به افزایش بیشتر دارید، ممکن است بخواهید دیگران را که در حال تلاش برای خواب هستند مزاحم کنید، بنابراین باید این نیاز و ترجیحات خود را در این تصمیم بسیار مهم تعادل کنید.

ردیف خروج اضطراری نیز ممکن است به شما یک اتاق سرسبزی اضافی ارائه دهد، اما به یاد داشته باشید که اگر در مقابل آن نشسته باشید، ممکن است بتوانید صندلی خود را بازسازی کنید.

به استثنای اینکه شما با یک شریک مسافرتی پرواز می کنید، خانواده یا گروه شما ممکن است لزوما انتخاب نشوند (و در حقیقت خوابیدن). این ممکن است کیفیت محیط خواب شما کمی نامطمئن باشد. بچه های کوچک و نوزادان ممکن است گریه کنند یا بی قرار باشند یک مسافر چاق ممکن است صندلی شما را جمع کند. این عوامل خارج از کنترل شماست و مگر اینکه صندلی را در یک ردیف خالی یا حتی بخش خالی هواپیما انتخاب کنید، در مورد آن کاری انجام نشده است.

با این وجود، ممکن است برخی از راحتیهای موجود در هیئت مدیره به شما کمک کند تا توانایی خود را در خواب حفظ کنید.

لوازم جانبی خواب می تواند شامل بالش، ماسک های چشم و شاخه های گوش باشد

اگر تا به حال از طریق مجله پرواز در هواپیما یا در یک ترمینال فرودگاه متوقف شده اید، ممکن است متوجه شده باشید که لوازم جانبی زیادی برای کمک به خواب شما در حین پرواز در هواپیما وجود دارد. این ممکن است از قیمت نسبتا ارزان (مانند گوشواره) تا قیمت گران (مانند هدفون لغو سر و صدا) متفاوت باشد. گزینه های مختلف برای کمک به خواب شما چیست؟

اکثر خطوط هوایی یک بالش یا پتو را ارائه می دهند، به ویژه اگر شما یک شب در یک چشم قرمزی چشم هستید. شما همچنین می توانید بالش های کوچک را در هیئت مدیره قرار دهید اگر بتوانید آنها را در چمدان خود حمل کنید. بسیاری از مردم دوست دارند از یک بالش مسافرتی C شکل استفاده کنند که در اطراف پشت گردن قرار دارد و بر روی شانه ها قرار می گیرد. این ممکن است از نوع قابل انعطاف، ساخته شده از فوم حافظه باشد، یا ممکن است حاوی میکرو پیاز باشد. اکثر این قیمت ها نسبتا ارزان هستند و ممکن است از 10 تا 40 دلار هزینه داشته باشند. بالش های بزرگتر مانند بالش های گوه نیز وجود دارند که به عنوان یک کوسن عمل می کنند که به شما اجازه می دهد تا روی آنها به جلو برید.

فراتر از انتخاب بالش درست می توانید از نور ناخواسته جلوگیری کنید. ممکن است مفید باشد برای قرار دادن سایه پنجره، به ویژه اگر شما یکی از آنها را کنترل کنید. با اجتناب از نور از کامپیوتر، تلفن و صفحه نمایش های دیگر، شما می توانید اثرات را به زمان ریتم روزانه خود را به حداقل برسانید. شما همچنین می توانید یک ماسک چشم ساخته شده از مواد تاریک داشته باشید تا اختلال نور را کاملا کاهش دهید.

جزء نهایی ایجاد یک محیط خواب در پرواز شما، به حداقل رساندن اثرات سر و صدا است. شما ممکن است که موتورهای جت را تسکین دهید؛ اگر هیچ چیز دیگری، آن را از برخی از سر و صدای محیط دیگر افراد در هواپیما غرق. برای کنترل اضافی، می توانید گوشواره را بپوشید. هدفونهای لغو سر و صدا ممکن است چند صد دلار هزینه داشته باشند، اما همچنین می توانند سر و صدای اطراف شما را به طور قابل توجهی کاهش دهند. اگر بتوانید راحت بخوابید، ممکن است با کاهش سر و صدای خود نباشید.

نکات ساده برای کمک به خواب بهتر در پرواز

شما می توانید بهترین زمان برای خواب خود را هنگامی که پرواز خود را در زمانی که شما به طور معمول در خواب، و یا بعد از اینکه شما بیدار به اندازه کافی بلند به احساس خواب آلودگی رخ می دهد. بهترین کار برای ایجاد یک محیط آرام و راحت است که برای خواب مفید است. هنگامی که مجاز است، صندلی خود را کم کنید کمربند ایمنی خود را نگه دارید تا اطمینان حاصل شود که توسط ستاد پرواز بیدار شده و یا در اثر آشفتگی های غیر منتظره آسیب دیده است.

اگر شما نیاز دارید، قرصهای ضدبارداری وجود دارد که ممکن است به شما در خواب بهتر کمک کند. داروهای تجویزی مانند Intermezzo و Sonata ممکن است نشان داده شود. الکل می تواند موجب خواب آلودگی شود، اما وقتی که از بین می رود، در واقع خواب را مختل می کند و باعث اختلال در خواب می شود. دوز کم ملاتونین ممکن است به خواب کمک کند. اگر قرصهای خواب آور داروهای طولانی مدت تجویز می شود ممکن است منجر به خواب آلودگی بیش از حد در طول روز شود، در صورتی که پس از مصرف آنها به مدت طولانی مدت استراحت وجود نداشته باشد. این باید با احتیاط مورد استفاده قرار گیرد، تحت هدایت پزشک شما.

سعی کنید از مصرف کافئین و مصرف بیش از حد آب جلوگیری کنید. محرک هایی نظیر کافئین و نیکوتین ممکن است با توانایی شما در خوابیدن یا خوابیدن تداخل داشته باشند و نوشیدن مایعات بیش از حد ممکن است به سفرهای مکرر به توالت ادامه دهد. قبل از اینکه به خواب برسید، یک سفر سریع به توالت ببرید و کمی کمی پاها را بچرخانید.

فراتر از توصیفات توصیف شده در بالا، ممکن است برای گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا یک فیلم آشنا مفید باشد. اگر فاصله ای بزرگ دارید، ممکن است منطقه زمانی جدید خود را در نظر بگیرید و بهترین زمان برای تنظیم برنامه خواب خود را داشته باشید. اگر قبلا تنظیمات مربوط به الگوی خواب خود را آغاز نکرده اید، پرواز طولانی ممکن است زمانی باشد که شما می توانید شروع به انجام آن کنید.

پرواز با مشکلات خواب

در نهایت، برای افرادی که از اختلالات خواب رنج می برند، پرواز در هواپیما ممکن است مجموعه ای از ملاحظات خود را معرفی کند. خروپف ممکن است شما را در هنگام خواب در بین غریبه ها آگاه کند. اگر شما خرخر کنید، ممکن است از نوار نفوذ راست بینی در پرواز استفاده کنید. اگرچه همیشه موثر نیست، ممکن است برخی از آنها بینی خود را باز کرده و خروپف را کاهش دهند. خوشبختانه، سر و صدای موتورهای جت احتمالا غرق خواهد شد.

اگر آپنه خواب دارید، به احتمال زیاد محل ذخیره الکتریسیته برای استفاده از فشار پیوسته پیوندی مثبت هوایی (CPAP) در پرواز ندارید. با این حال، بدون نیاز به حمل آن، باید آنرا حمل نکنید.) نشستن به راست باعث کاهش خطر و شدت آپنه خواب می شود. درمان آن برای طول پرواز خوب است، و شما بعید است که به هر گونه عواقب ناخواسته سلامت رنج می برند. برای کسانی که از دستگاه خوراکی برای درمان آپنه استفاده می کنند، ممکن است بتوانید این را برای کمک به خواب خود قرار دهید.

افراد مبتلا به سندرم پاهای بیقراری (RLS) ممکن است پرواز های طولانی را به شدت مزاحم پیدا کنند. تعدادی از راه ها برای از بین بردن این علائم در حین پرواز وجود دارد: فعالیت های حیرت انگیز مانند پازل جدول کلمات متقاطع ممکن است مفید باشد، و پیاده روی در اطراف یا ماساژ پا ممکن است برخی از تسکین دهنده باشد. مصرف گاه به گاه داروهایی نظیر opioids یا گاباپنتین ممکن است مفید باشد.

اگر اختلال خواب دارید، ممکن است بخواهید با پزشکتان درباره راه هایی برای راحتی پرواز خود صحبت کنید. در برخی موارد ممکن است داروهای تجویزی برای تسکین وجود داشته باشند.

با توجه به برنامه ریزی دقیق، تلاش برای ایجاد یک محیط خواب راحت و چندین لوازم آرایشی که به دقت انتخاب شده اند، ممکن است به خوبی در یک پرواز طولانی بخوابید. این ممکن است به شما کمک کند تا به راحتی بیشتر به منطقه زمانی جدید خود برسید و سفر خود را به سمت راست شروع کنید.

> منبع:

> Kryger، MH و همکاران . "اصول و طب خواب." الصویر ، نسخه 5