بهترین غذاها برای نشاسته مقاوم

همه ما در مورد مزایای سلامت فیبر رژیمی می دانیم، اما یک ماده غذایی وجود دارد که بخشی از فیبر رژیمی است، که برخی از معروفیت های جدید اما مستحکم را به دست آورده است. نشاسته مقاوم شده نوعی نشاسته در غذاهای معمولی است که نام خود را از این واقعیت که آن را به هضم مقاوم می داند، به دست می آورند. این بدان معنی است که آن را به روده بزرگ خود منتقل می کند و با فلور روده شما آه تا بسیار مهم ارتباط برقرار می کند .

به طور معمول هنگامی که ما از غذاهای نشاسته ای فکر می کنیم، ما به چیزهایی مانند نان سفید و ماکارونی فکر می کنیم. متاسفانه، این نشاسته ساده به سرعت هضم می شود، قندهای خود را به جریان خون خود ارسال می کند، به افزایش وزن کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. از سوی دیگر، غذاهایی که حاوی نشاسته مقاوم هستند، از طریق معده و روده کوچک بدون جذب در بدن عبور می کنند. هنگامی که نشاسته های مقاوم به روده بزرگ خود وارد می شوند، باکتری های روده شما تخمیر می شوند که مواد موجود برای سلامتی شما را آزاد می کنند.

1 -

مزایای بهداشتی نشاسته مقاوم

دانشمندان مشغول انجام مطالعات در مورد مزایای بهداشتی نشاسته مقاوم هستند. آنها به دنبال این هستند که آیا نشاسته مقاوم ممکن است به دو دلیل مفید باشد:

1. مدیریت وزن: پژوهش های اولیه در مورد این موضوع نشان می دهد که خوردن غذاهای حاوی نشاسته مقاومتی نه تنها می تواند به کاهش وزن کمک کند، بلکه می تواند به کاهش بیماری هایی که همراه با افزایش وزن نیز می باشد، کمک کند.

• بیماری قلب و عروقی
• دیابت
• کلسترول بالا
• سندرم متابولیک

2. کولون سلامت: علاوه بر این، محققان برخی شواهد اولیه را می یابند که ممکن است نشان دهند که خوردن غذاهایی که حاوی نشاسته مقاومتی است احتمالا به شما کمک می کند:

• جلوگیری از سرطان روده بزرگ
• بهبود علائم بیماری التهابی روده
• برای حفظ تعادل سالم گیاهان روده، به عنوان یک پرای بیوتیک عمل کنید
• محافظت در برابر دیورتیکولیت

با این حال، برای هر دو این مناطق، شواهد سخت افزاری در مورد این مزایای سلامت احتمالی وجود ندارد.

چقدر نشاسته مقاوم در برابر آن باید غذا بخورد؟

برآوردهای مربوط به اینکه میزان نشاسته مقاوم در برابر مصرف باید از حداقل 6 گرم تا حداکثر 30 گرم محاسبه شود. برآورد شده است که اکثر آمریکایی ها معمولا کمتر از 5 گرم در روز مصرف می کنند، بنابراین به وضوح امکان زیادی برای بهبود وجود دارد! همانطور که میزان مصرف خود را افزایش می دهید، آن را به آرامی انجام دهید تا احتمال ابتلا به گاز ناخواسته و نفخ کم شود.

توجه: اگر سندرم روده تحريکپذير (IBS) داشته باشيد ، چند انتخاب اول، IBS مناسب است. بقیه (کسانی که با ستاره مشخص شده اند) ممکن است نیاز به احتیاط داشته باشند!

2 -

1. موز

موز یک منبع خوشمزه نشاسته مقاوم است. آنها زمانی که نمیشوند بیشترین مقدار نشاسته مقاوم را دارند - محتوای نشاسته مقاوم به دلیل رسیدن موز کاهش مییابد. اگر موزهای سبز (نابالغ) بیش از حد به شما تجاوز نمی کنند، ممکن است متوجه شوید که می توانید طعم بهتر را تحمل کنید، اگر آنها را در یک اسموتی قرار دهید .

3 -

2. سیب زمینی

سیب زمینی در واقع دارای بالاترین سطح نشاسته مقاوم در برابر آنها است. اما فکر نمی کنم شما به خوردن نوشیدن آب نوشیدنی محکوم شوید! شما همچنین می توانید میزان مصرف نشاسته مقاوم در برابر سیب زمینی خود را به حداکثر برسانید، در صورتی که اجازه دهید آنها قبل از غذا خوردن خنک شوند.

4 -

3. برنج

اگر بذر برنج را قبل از خوردن آن بگذارید، شبیه به سیبزمینی، میزان مصرف نشاسته مقاوم از برنج را به حداکثر می رساند. سطوح نشاسته مقاوم در مقایسه با برنج شما سفید یا قهوه ای است.

5 -

4. جو

بهینه سازی مصرف نشاسته مقاوم در برابر جو از یک نوع کمی مشکل است. متاسفانه، جو دوسر در آب، به عنوان بسیاری از ما عادت به انجام این کار را به عنوان یک تخم بلدرچین، کاهش می یابد محتوای نشاسته مقاوم است. همانطور که احتمالا نمی خواهید آنها را خام بخورید - زمانی که محتوای نشاسته مقاوم در برابر آنها بالاتر است - شما می توانید سعی کنید آنها را بخورید تا ببینند که آیا آماده سازی تجدید نظر خواهد شد. جو دو سر غلاف یا فولادی بهترین گزینه برای منابع نشاسته مقاوم است.

6 -

5. Plantains

کباب پز کبابی، یک عنصر از بسیاری از رژیم های گرمسیری، حاوی سطوح بالای نشاسته مقاوم است. این سطوح بالا در هر دو سبز زرد و سبز یافت می شود. اگر میوه ها بخشی منظم رژیم شما نیستند، ممکن است بخواهید آنها را امتحان کنید تا ببینید که چرا آنها در بسیاری از فرهنگ ها بسیار محبوب هستند.

7 -

6. نخود ها

اگر نخود فرنگی، همچنین به عنوان لوبیا گاربانزو شناخته می شود، بخشی منظم از رژیم غذایی شما نیست، ممکن است بخواهید با این نیروگاه های تغذیه آشنا شوید. آنها منبع خوبی از فیبر رژیمی هستند، همراه با بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم و همچنین منبع خوبی از نشاسته مقاوم در برابر است.

بدون نیاز به خوردن آنها خام! نخود فرنگی و / یا کنسرو شده دارای سطوح بالای نشاسته مقاوم است. شما می توانید نخود را بر روی سالاد بپاشید و یا آنها را به عنوان یک ظرف جانبی یا میان وعده استفاده کنید.

اگر IBS دارید، با خوشحالی می دانید که نخود های کنسرو شده، به خوبی شستشو داده شده اند، FODMAP کم ، کربوهیدرات هایی هستند که می توانند به علائم IBS کمک کنند. فقط اندازه خدمت خود را به 1/4 فنجان نگه دارید.

8 -

7. عدس

عدس پخته شده، یک منبع عالی نشاسته مقاوم است. این علاوه بر این واقعیت است که عدس ها به عنوان منبع شگفت انگیز پروتئین گیاهی به کار می روند. شما می توانید عدس را در سوپ یا ظروف جانبی لذت ببرید.

شبیه به نخود، عدس می تواند IBS-friendly (به عنوان مثال کم FODMAP) اگر آنها از یک می تواند، به خوبی پوشیده شده است، و محدود به 1/2 فنجان خدمت می کنند.

9 -

8. نان

گزینه های مختلف نان انواع مختلفی از نشاسته مقاوم در برابر را ارائه می دهند. نان Pumpernickel دارای سطوح بالای نشاسته مقاوم است. به طرز شگفتانگیزی، نان چوب و پیتزا نیز دارای سطوح بالایی هستند.

اگر IBS دارید، ممکن است گزینه های بالا برای شما مشکل باشد، اگر شما به فروکتان FODMAP یا گلوتن پروتئین واکنش نشان می دهید. گزینه های بهتر نان های نشاسته مقاوم در برابر بالا برای شما ترشیلا ذرت یا نان ترش است که به طور سنتی تهیه می شود.

10 -

9. نخود سبز *

نخود سبز، حتی زمانی که پخته شده، یک منبع بسیار خوبی از نشاسته مقاوم است. نخود فرنگی خود را در سوپ و یا به عنوان یک ظرف غذای ساده لذت ببرید.

* متاسفانه، نخود سبز در FODMAP GOS بالاست و بنابراین ممکن است برای افراد مبتلا به IBS مشکل ساز باشد.

11 -

10. لوبیا *

اکثر انواع لوبیای پخته شده و / یا کنسرو شده منابع خوب نشاسته مقاوم هستند. با این حال، بالاترین سطوح نشاسته مقاوم در لوبیای سفید و لوبیای سفید دیده می شود. شما می توانید لوبیا خود را در سوپ، به عنوان یک ظرف سفارشی و یا با برنج مخلوط کنید.

* لوبیا معمولا غذای بالا FODMAP هستند و بنابراین ممکن است در افراد مبتلا به IBS به علائم گوارشی کمک کنند.

12 -

جو مروارید *

اکثر دستورالعمل هایی که جو را برای جو مروارید استفاده می کنند - جو، در آن پوسته بیرونی حذف شده است. جو مروارید منبع خوبی از نشاسته مقاوم و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم است. شما می توانید جو از مروارید در سوپ، پلوها یا سالاد لذت ببرید.

* جو مروارید غذای بالا FODMAP به دلیل این واقعیت است که حاوی سطوح بالاتر فروکتان و GOS است.

_منابع:

_{Birt، D.، et. آل "نشاسته مقاوم: وعده برای بهبود سلامت انسان" پیشرفت در تغذیه 2013 4: 587-601.}

_{Murphy، M.، Douglass، J. & Birkett، A. "مصرف نشاسته مقاوم در ایالات متحده" مجله انجمن تغذیه آمریکا 2008 108: 67-78.}

_{Nugent، A. "خواص سلامتی نشاسته مقاوم" نشریه تغذیه 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell، L. "رژیم غذایی و سندرم متابولیک: جایی است که نشاسته مقاوم در برابر مناسب است؟" دانشگاه Wollongong تحقیقات آنلاین}