آیا غذاهایی که می خورید، التهاب می کنند؟
رژیم ضد التهابی یک برنامه غذایی است که برای جلوگیری یا کاهش التهاب مزمن مزمن، یک عامل خطر اصلی در بسیاری از مشکلات بهداشتی و چندین بیماری عمده، طراحی شده است. رژیم های ضد التهابی معمول بر میوه ها، سبزیجات، پروتئین لاغر، آجیل، دانه ها و چربی های سالم تأکید دارند.
اغلب ناشی از عوامل سبک زندگی مانند استرس و فقدان ورزش، التهاب مزمن زمانی اتفاق می افتد که سیستم ایمنی بدن از مواد شیمیایی به منظور مبارزه با آسیب و عفونت باکتری ها و ویروس ها آزاد شود، حتی اگر هیچ مهاجم خارجی برای مبارزه با آن وجود نداشته باشد.
از آنجایی که انتخاب های غذایی ما تاثیر سطح التهاب بدن ما را دارند، تصور می شود رژیم ضد التهابی باعث جلوگیری از التهاب مزمن و کمک به پیشگیری یا درمان موارد زیر شود: آلرژی ، بیماری آلزایمر ، آرتریت، آسم ، سرطان، افسردگی، دیابت ، نقرس، بیماری قلبی ، بیماری التهابی روده (مانند کولیت زخمی و بیماری کرون )، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و سکته مغزی .
غذا برای خوردن روی رژیم ضد التهابی
تحقیقات نشان می دهد که افرادی که مصرف زیاد سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، روغن های سالم و ماهی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های التهابی را کاهش دهند. علاوه بر این، مواد موجود در برخی از غذاها (به خصوص آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب امگا 3) به نظر می رسد که دارای اثرات ضد التهاب است.
غذاهایی که دارای آنتی اکسیدان های بالایی هستند عبارتند از:
- توت (مانند زغال اخته، تمشک و تمشک)
- گیلاس
- سیب
- آرتیشوک
- آووکادوها
- سبزیجات برگ سبز تیره سبز (مانند گل کلم، اسفناج و سبز)
- سیب زمینی های شیرین
- کلم بروکلی
- آجیل (مانند گردو، بادام، پشته بری و فندق)
- لوبیا (مانند لوبیا قرمز، لوبیا پینتو و لوبیا سیاه)
- دانه های کامل (مانند جو و برنج قهوه ای)
- شکلات تیره (حداقل 70 درصد کاکائو)
غذاهایی که دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند عبارتند از:
- ماهی های چرب (مانند ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ساردین ها و آنچوی ها)
- فلفل قرمز
- گردو
- مواد غذایی حاوی امگا 3 (از جمله تخم مرغ و شیر)
همچنین شواهدی وجود دارد که برخی از گیاهان آشپزی و ادویه جات ترشی جات مانند زنجبیل ، زردچوبه و سیر می توانند به کاهش التهاب کمک کنند.
مواد غذایی برای اجتناب از
اسیدهای چرب امگا -6 (نوعی از اسید چرب ضروری موجود در طیف گسترده ای از غذاها) به افزایش تولید بدن از مواد شیمیایی التهابی کمک می کند. از آنجا که اسیدهای چرب امگا 6 به حفظ سلامت استخوان کمک می کنند، متابولیسم را تنظیم می کنند و عملکرد مغز را تقویت می کنند، شما نباید آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. با این وجود، مصرف الکل اسیدهای چرب امگا 6 با مصرف الکل اسیدهای چرب امگا 3 برای حفظ التهاب در حین چک کردن ضروری است.
غذاهایی که دارای اسیدهای چرب امگا 6 هستند عبارتند از:
- گوشت
- محصولات لبنی (مانند شیر، پنیر، کره و بستنی)
- مارگارین
- روغنهای گیاهی (مانند ذرت، گلرنگ، سویا، بادام زمینی و روغن پنبه دانه)
به جای روغن های گیاهی، روغن هایی مانند روغن زیتون و روغن آووکادو را انتخاب کنید.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد غذاهای شاخص گلیسمی بالا مثل شکر و دانه های تصفیه شده، مانند آنهایی که در نان سفید و بسیاری از غذاهای فرآوری شده یافت می شود، باعث افزایش التهاب می شود. اجتناب از نوشیدنی های شیرین، کربوهیدرات های تصفیه شده، دسرها و غذاهای آماده شده برای میان وعده های فرآوری شده.
مزایای یک رژیم ضد التهابی
تحقیقات بیشتر و بیشتر نشان می دهد که یک رژیم ضد التهاب ممکن است نقش کلیدی در نمرات وضعیت سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، مطالعه ای که در نشریه مجله تغذیه بریتانیا در سال 2017 منتشر شد، در بین زنان بالای 70 سال بین التهاب رژیم غذایی (با شاخص التهابی رژیم غذایی) و آترواسکلروز (ایجاد پلاک در شریان ها) مورد بررسی قرار گرفت. نمره شاخص های التهابی رژیم در ارتباط با مرگ و میر مربوط به آترواسکلروز و مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی بود.
بر طبق یک مطالعه منتشر شده در سال 2016، غدد درون ریز از رژیم های ضد التهابی کمک می گیرند که سطح برخی از نشانگرهای التهابی (مانند ماده ای به نام پروتئین واکنش پذیر C) را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهند.
برای مطالعه افراد مبتلا به دیابت نوع 2 تازه تشخیص داده شده به رژیم مدیترانه یا رژیم غذایی کم چربی پی بردند. پس از یک سال، میزان پروتئین واکنش پذیر C در افرادی که در رژیم غذایی مدیترانه مصرف می کردند، 37 درصد کاهش پیدا کرد اما در کسانی که در رژیم غذایی کم چرب بودند، تغییری نکرد.
ایده های تغذیه ای
غذاهای صبحانه: صبحانه صبحانه، کاسه چیا، بلغور جو دوسر.
ناهار: سالاد با کویینا و سبزیجات، سوپ، سالمون کبابی.
اسنک: سالاد سبز زردآلو، سیب و کره گردو، گردو، پودینگ دانه چیا، گواماکول.
نوشیدنی: چای زردچوبه، شیر طلایی، آب سبز، صاف کردن سبز، چای گیاهی، چای زردچوبه، چای سبز.
نکاتی در مورد رژیم ضد التهابی
- هر روز از پنج تا نه عصاره میوه و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان بخورید.
- در حالی که مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 (مانند دانه های کتان ، گردو، و ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی و شاه ماهی) را افزایش می دهد، مصرف مواد غذایی زیادی را در اسیدهای چرب امگا -6 محدود می کند.
- گوشت قرمز را با منابع پروتئین سالم مانند گوشت گاو، ماهی، سویا ، لوبیا و عدس جایگزین کنید.
- مارگارین و روغن های گیاهی برای چربی های سالم موجود در روغن زیتون، آجیل و دانه ها را تعویض کنید.
- به جای انتخاب دانه های تصفیه شده، کل دانه های غنی از فیبر مانند جو دوسر، کویینا، برنج قهوه ای، نان و میوه ها را انتخاب کنید که کل دانه را به عنوان اولین عنصر فهرست می کنند.
- به جای طعم دادن وعده های غذایی خود را با نمک، عطر و طعم با سبزی ضد التهابی مانند سیر، زنجبیل و زردچوبه.
کلمه ای از
انتخاب انواع غذاهای خوشمزه و غنی از آنتیاکسیدان می تواند سبب جلوگیری از التهاب در همراهی با ورزش و خواب شبانه شود که ممکن است نشانگرهای التهابی را بهبود بخشد و احتمالا خطر بسیاری از بیماری ها را کاهش دهد.
منابع:
> Bondonno NP، لوئیس JR، Blekkenhorst LC، و غیره. شاخص التهابی رژیم غذایی در ارتباط با آترواسکلروز زیر بالینی و مرگ و میر بیماری های عروقی آترواسکلروز در زنان مسن تر. Br J Nutr. 2017 ژوئن؛ 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI، Bellastella G، Petrizzo M، Scappaticcio L، Giugliano D، Esposito K. دیابتی مدیترانه، دیابت نوع 2 را خنثی می کند: محرک التهابی در دیابت نوع 2: آزمایش تصادفی شده MÉDITA. غدد درون ریز دسامبر 2016؛ 54 (3): 634-641.
> سلب مسئولیت: اطلاعات موجود در این سایت فقط برای مقاصد آموزشی طراحی شده و جایگزین مشاوره، تشخیص و درمان توسط پزشک مجاز نیست. این به معنای پوشش دادن تمام احتمالات احتمالی، تعاملات دارو، شرایط یا عوارض جانبی نیست. قبل از استفاده از داروهای جایگزین و یا تغییر در رژیم غذایی، باید به مراقبتهای سریع پزشکی برای هر گونه معالجه بهداشتی مراجعه کنید و قبل از استفاده از داروهای جایگزین، با پزشک خود مشورت کنید.