دلایل زیادی برای دیرکردن وجود دارد. شاید شما دیر یا زود برنامه ریزی کنید تا یک جشن خاص و یا برای شرکت در یک مهمانی جشن بگیرید. شما ممکن است به یک کنسرت بروید، در تئاتر حضور داشته باشید، یا در دقایق رقصیدن در یک باشگاه باشید. کودکان و نوجوانان ممکن است بخواهند در یک خواب راحت بمانند. تقریبا هر کس در اواخر سال نو حداقل یک بار در سال باقی می ماند. دانش آموزان ممکن است نیاز به ماندن در شب برای تکمیل تکالیف و حتی ممکن است "کشیدن همه چیز" را به عقب بردن از کار قبل از آزمون بزرگ و یا پروژه به علت است.
اگر به طور طبیعی یک جغد شب نباشید، ممکن است به خصوص دشوار باشد. چند راه ساده برای جلوگیری از خواب بیش از حد وجود دارد؟ با این 9 توصیه ساده، چگونگی اقامت تا دیر وقت بیدار شوید.
یک شب خوب از خواب یا خواب در شب بخیر
اگر شما در حال انجام بدهی خواب هستید، خیلی راحت است که در شب دیر وقت بمانید. اگر به خاطر اثرات تجمعی محرومیت از خواب، در حال حاضر بیش از حد خواب آلودگی داشته باشید، زمان بیشتری از آن خواهید گرفت. اطمینان حاصل کنید که قبل از اینکه دیر بیدار شوید، به خواب کافی برسید.
اگر پیش از وقوع رویداد خاصی برنامه ریزی می کنید زمانی که نیاز دارید تا بعدا به بعد، سعی کنید کل خواب خود را به دست آورید که در هفته قبل از آن به دست آمده است. اکثر بزرگسالان به مدت هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند تا احساس آرامش کنند. افراد جوان ممکن است نیاز به خواب بیشتری داشته باشند. اگر مطمئن نیستید که در خواب هستید محروم هستید، روش خوابیدن را در یک زمان منظم در نظر بگیرید و به خودتان اجازه دهید در خواب بماند.
علاوه بر ساعات خواب، شما همچنین می خواهید کیفیت خواب خود را در نظر بگیرید. خواب ضعیف اغلب ممکن است به علت آپنه ناخوشی خواب اتفاق بیفتد. آپنه خواب شامل تکه تکه شدن مکرر خواب به علت اختلالات تنفسی است. این بیداری ها ممکن است کیفیت خواب را تضعیف کنند. وقتی آپنه خواب اتفاق می افتد، خواب آلودگی در روز ممکن است منجر شود، و این می تواند بعد از آن به سختی بماند.
درمان اختلالات خواب موجب خواب می شود.
در نظر داشته باشید که شما بطور مداوم در حدود 16 ساعت در یک دوره 24 ساعته بیدار می شوید. با گذراندن یک یا دو ساعت خواب، ممکن است کمی بعدا فراتر از روال عادت کنید.
یک ناپ
علاوه بر گسترش شب قبل از خواب با خوابیدن، همچنین ممکن است با شارژ کردن باتری خود، باتری خود را شارژ کنید. هر خوابي که به دست مي آيد از جمله دوره هاي کوتاه تر در طول روز که مي تواند به عنوان چرت زدن توصيف شود، راننده خواب را کاهش مي دهد و به توانايي بيدار ماندن کمک مي کند. خواب مواد شیمیایی را از مغز پاک می کند که به خواب رفتن کمک می کند، از جمله آدنوزین . طول ناخن ممکن است تاثیرات آن را تغییر دهد؛ 20 تا 30 دقیقه ممکن است برای بعضی از افراد کمک کند، اما یک و دو ساعت طول می کشد تا بعدا بتوانید مزایای بیشتری داشته باشید. اگر ناگهانی به پایان روز نزدیک شود، ممکن است بیشتر مفید باشد.
نوشیدن کافئین (اما مراقب باشید از اثرات طولانی مدت)
کافئین می تواند در اواخر شب سوخت، اما ممکن است لازم باشد با احتیاط استفاده شود. کافئین یک محرک طبیعی در قهوه، چای، پاپ سودا، نوشیدنی های انرژی، شکلات و سایر محصولات است. در مغز، گیرنده های آدنوزین را مسدود می کند که سیگنال را برای خواب آلودگی می کند. اثرات کافئین ممکن است 4 تا 6 ساعت (یا بیشتر برای افراد حساس) باشد.
اگر بیش از حد مصرف شود (مصرف بیش از حد یا خیلی دیر) ممکن است سخت خواب بمیرد و بیخوابی ممکن است ناشی شود. استفاده مکرر ممکن است موجب تحمل برخی تحریم ها شود که تاثیرات آنها کاهش می یابد.
یک اسنک دیرینه داشته باشید
شواهدی وجود دارد که خوردن غذا در اواخر شب ممکن است دشوار باشد. اگرچه بعضی از مردم قبل از خوابیدن به عنوان یک وعده نیمه شب قبل از خوابیدن به عنوان بخشی از روال خواب خود را انجام می دهند، تحقیقات نشان می دهد که آزاد شدن انسولین بعدا موجب بیداری می شود. از غذاهای سنگین اجتناب کنید، اما خوردن یک میان وعده سبک ممکن است به شما کمک کند تا کمی بعدتر بمانید. خوردن سبزیجات تازه (هویج، میوه کرفس، کلم بروکلی، گل کلم و غیره) ممکن است یک گزینه سالمتر از شیرینی های شیرین، شیرینی های شیرین یا غذاهای پر کالری باشد.
بدن ما ممکن است غذاهایی با کربوهیدرات بالا را با محرومیت از خواب بیدار کند اما از اضافه وزن و اضافه وزن جلوگیری کند.
اجتناب از میل جنسی مثل الکل
الکل یک ماده دیگر است که ما مصرف می کنیم که توانایی ما برای بیدار شدن را تحت تاثیر قرار می دهد. متأسفانه این باعث می شود که ما خواب بیشتری بکشیم. اگر به دیر وقت بخواهید به یک مهمانی بروید یا رقص دیرینه در یک باشگاه باقی بمانید، مقدار الکل بخشی از شب را ارزیابی کنید.
به عنوان یک قاعده کلی (با تغییراتی در متابولیسم بدن شما) ممکن است حدود یک ساعت طول بکشد تا یک نوشیدنی الکلی متابولیزه شود. با نوشیدن بیشتر، ممکن است احساس کنید (یا حتی نوشیدنی) احساس کنید، اما بیشتر احتمال دارد که بیش از حد خواب آلودگی داشته باشید. این ممکن است منجر به از بین بردن شما شود - و در نتیجه ممکن است شما به زودی به شب خود برسید. مصرف خود را با تغذیه آب متناوب کنید، و بعد از آن (و بعد از آن) آسان تر می شوید.
داروهای تجویزی دیگر و بدون نسخه نیز وجود دارد که همچنین می تواند موجب خواب آلودگی به عنوان یک عارضه جانبی شود. این رژیم های غذایی ممکن است شامل آنتی هیستامین ها (برای آلرژی ها) و بنزودیازپین ها (برای اضطراب، تشنج و سایر اختلالات) باشد. برچسب دارویی خود را مرور کنید و نقش خود را با داروساز یا پزشک خود در نظر بگیرید.
نور را ببین
نور می تواند اثرات قدرتمندی بر توانایی ما در خواب داشته باشد. مغز ما دارای سیستم پیچیده ای است که زمان خواب و بیداری ما را به الگوهای طبیعی نور و تاریکی در محیط ما می دهد. این را می توان برای مزیت ما استفاده کرد تا کمی بعد باقی بماند.
نور خورشید صبح می تواند کمک کند که جغدها شب را به راحتی به خواب می روند و احساس خیره شدن را بیدار می کنند. لرزهای صبحگاهی، افرادی که ممکن است در آستانه خواب بیدار شوند و از خواب بیدار شوند، ممکن است از قرار گرفتن در معرض نور شب لذت ببرند. هر کسی که می خواهد تا دیر وقت بماند ممکن است نور نیز مفید باشد. شواهد در حال افزایش است که نور صفحه نمایش ممکن است به مشکل خواب شبانه در خواب کمک کند.
سعی کنید بیرون از خورشید برای دیدن آخرین نگاهی به نور طبیعی بیرون بیایید. اگر کار شما به شب ادامه پیدا کند، محیطی روشن را حفظ کنید. نور مصنوعی می تواند بیدار شدن را طولانی کند، و جعبه های نور که حداقل 10،000 لوکس نور تولید می کنند، ممکن است تاثیرات بیشتری داشته باشند. با نزدیک شدن روز به روز، ممکن است قبل از رفتن به رختخواب، ساعتها را روشن کنید.
فعال بودن و اجتناب از شرایط بدنی
فعالیت های خاصی وجود دارد که موجب خواب آلودگی می شود، به رغم تمام تلاش های شما. اگر شروع به احساس خواب آلودگی کنید و خود را بیش از حد راحت، احتمال قوی وجود دارد که شما به خواب رفتن. این می تواند مفید باشد که سعی کنید فعالانه تر بمانید.
در طول روزهای معمول خود را بارها و بارها بازنویسی کنید که به احتمال زیاد احساس خواب آلودگی می کنید. این ممکن است در هنگام نشستن یا دراز کشیدن اتفاق بیفتد، زیرا موقعیت بدن می تواند توانایی خوابیدن را تقویت کند. محیط زیست همچنین می تواند تاثیر مهمی بر تمایل ما به خواب داشته باشد. اگر شما در حال تلاش برای بستن، دروغ گفتن در بستر خود، در صندلی راحت بمانید، یا روی یک نیمکت دروغ می تواند در برابر شما کار کند. ممکن است لازم باشد در صندلی کمتر راحت بمانید تا بیدار شوید.
فعالیت های غیر فعال (خواندن، گوش دادن یا تماشا کردن به جای نوشتن یا انجام دادن) ممکن است بیدار شوند. اگر شروع به احساس خواب آلودگی کنید، به فعال کردن چیزی بیشتر (ایستادن یا راه رفتن) را بیدار کنید.
استفاده از محرک ها را در نظر بگیرید
به عنوان یک قاعده کلی، داروها نباید هرگز به عنوان جایگزینی برای خواب مناسب استفاده شوند. اگرچه داروهای تجویزی ممکن است موجب خواب آلودگی و غلظت شود، اما خطر عوارض جانبی ذاتی وجود دارد. داروهای محرک به طور گسترده ای برای درمان اختلالات کمبود توجه تجویز شده اند، در روش های محدود در میان کارکنان شغل و افرادی که دارای خواب آلودگی مداوم به علت اختلالات خواب مانند آپنه خواب و نارکولپسی هستند، استفاده می شود . بسته به این ماده، ممکن است خطرات اعتیاد، آریتمی قلبی، تغییرات وزن و اثرات خلق وجود داشته باشد. اگر فکر می کنید ممکن است از مصرف دارو برای متوقف شدن در شب استفاده کنید، با پزشک خود در مورد این نگرانی صحبت کنید.
تشخيص خواب و انجام اقدامات مقابله اي
با ماندگاری در اواخر دوران خواب معمولی، با احساس خواب آلود آشنا خواهید شد. میل عمیق به خواب تقویت می شود، و بیدار شدن آن سخت است. این خواب آلودگی ممکن است با تار شدن بینایی همراه باشد به عنوان چشم استراحت، غلظت ضعیف و ناتوانی آسان و حتی احساس گرم در بدن. این احساسات را تشخیص دهید که معمولا قبل از خواب انجام می شود و در مورد آن کاری انجام دهید. شما می توانید لیست ایده ها را در این زمان بررسی کنید تا از پایان ناگهانی شب خود جلوگیری کنید. برای ایمنی و یا خود و دیگران، وقتی احساس سوزش می کنید، رانندگی نکنید و در معرض خطر خوابیدن قرار بگیرید.
ممکن است با این مداخلات ساده دیر شده باشد، اما سعی کنید اطمینان حاصل کنید که بعد از شب به خواب مناسب نیاز دارید تا به بهترین وجه عمل کنید.