1 -
بهترین درمان برای محرومیت از خواب چیست؟اگر به اندازه کافی خوابیدید و اثرات محرومیت از خواب را تحمل نکنید، ممکن است علاقه مند به یادگیری برخی از بهترین گزینه های درمان و درمان در دسترس برای این وضعیت باشید. خوشبختانه گزینه های زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند. بسیاری از عوامل محیطی می توانند اثرات از دست دادن خواب را مختل سازند و به فعال شدن سیستم تحریک مغزی ما کمک کنند. برخی از آنها واضح است و برخی دیگر ممکن است شما را متعجب کنند. امیدوارم بتوانید راهی برای مقابله با محرومیت از خواب خود پیدا کنید که عواقب جدی را از یک شکایت رایج جلوگیری می کند.
2 -
خواباین ممکن است به نظر می رسد بیش از حد آشکار حتی در نظر، اما بهترین درمان برای محرومیت از خواب نیز ساده ترین: خواب بیشتر. محرومیت از خواب هنگامی رخ میدهد که به اندازه کافی خواب نداشته باشیم. این ممکن است به طور مداوم، با خواب نامناسب در طول مدت زمانی طولانی رخ دهد، و یا ممکن است به شدت رخ می دهد، مانند زمانی که ما "کشیدن همه چیز". ما هر یک نیازهای فردی خود را می خواهیم و میزان متوسط خواب در طول زندگی ما تغییر می کند. خواب کم کیفیت، مانند ممکن است در اختلالات خواب مانند بی خوابی یا آپنه خواب اتفاق بیفتد، همچنین ممکن است منجر به محرومیت از خواب شود.
شما ممکن است نیاز به یک مقدار زیادی از خواب بهبود بخواهید به احساس بهتر. پس از از دست رفتن حاد، یک شب تنها 8 ساعت خواب ممکن است کافی باشد. در محدوده ای از محرومیت مزمن خواب، ممکن است نیاز به طول عمر خواب در طول شب داشته باشید و در طول روز نیز ممکن است از خواب بیدار شود. افراد جوان ممکن است کمی طول بکشد تا از محرومیت طولانی مدت در خواب بهبود یابند.
3 -
فعالیتگزینه بعدی برای درمان محرومیت از خواب، مخالفت با خواب است: فعالیت. دوره های کوتاه فعالیت ممکن است به شما کمک کند تا به شما هشدار بیشتری بدهید، به ویژه هنگامی که شما در معرض کمبود خواب هستید. مطالعات انجام شده نشان داده است که پیاده روی 5 دقیقه ای می تواند موجب خواب آلودگی بیش از حد در طول روز شود، که با آزمایش چندتایی خواب (MSLT) اندازه گیری می شود. متأسفانه این افزایش هشیاری ممکن است مزیت گذرا باشد که به سرعت و به سرعت در حال تغییر است. علاوه بر این، اگر از رنج عمیق خواب رنج می برید، ممکن است مزایای زیادی از فعالیت فعال نداشته باشید. بسته به سطح فعالیت، شما ممکن است خستگی افزایش یابد (به عنوان مخالفت با بهبود خواب آلودگی) که ممکن است منافع بیشتری از هشدار را مقابله کند.
4 -
نور روشنقرار گرفتن در معرض نور روشن تاثیرات مهمی در ریتم روزانه بدن شما دارد. ریتم شبانه روزی الگوی توابع بدن است، از جمله خواب و بیداری، که به چرخه شبانه روز اختصاص دارد. بعضی از شرایط مانند اختلالات عاطفی فصلی (SAD) و اختلالات خواب ریتم شبانه روزی وجود دارد که با قرار گرفتن در معرض نور منعکس به موقع کمک می شود. علاوه بر این، نور درخشان ممکن است به شما کمک کند تا در صورت خوابیدن محرومیت بیشتری داشته باشید.
نتایج مطالعات تحقیقاتی تا حدودی در مورد چگونگی اثرگذاری این امر در مواردی متفاوت است. بعضي از آنها نشان ميدهند که نور در تغيير ريتمهاي شبانه روزي موثر است، که ممکن است به شما اجازه بيدار شدن را بيشتر کند. (این نیز نامیده می شود تاخیر خواب افزایش یافته است.) علاوه بر این، برخی از تحقیقات نشان می دهد عملکرد بهتر در شب، به ویژه با تغییر کار، زمانی که نور شرایط روشن وجود دارد وجود دارد.
به غیر از روشنایی محیطی معمولی که ممکن است از چراغ های سربار یا نوردهی طبیعی مانند نور خورشید دریافت کنید، ممکن است مفید باشد که بتوانید خود را به جعبه نور تبدیل کنید .
5 -
سر و صدااگر تا کنون متوجه شده اید که رادیو را خاموش کرده اید، ممکن است بدانید که آیا این واقعا موجب خواب آلودگی یا یکی دیگر از اثرات محرومیت از خواب می شود. ممکن است برخی از مزایا وجود داشته باشد، اما متأسفانه، نسبتا کم است.
هنگامی که ما چیزی را شنیدیم، مغز ما با ایجاد ما کمی بیشتر هشدار می دهد. این زمانی می تواند مشکل ساز باشد که محیط خواب پر سر و صدا داشته باشیم، اما اگر می خواهیم بیدار شویم، می تواند مفید باشد.
ما به طور کلی به محرک های جدید پاسخ می دهیم. به عبارت دیگر، هنگامی که ما به اندازه کافی در معرض آن هستیم، صدای زمینه را تنظیم می کنیم. به عنوان مثال، صداهای هوا که از طریق کانالها پخش میشوند، صدای نرم فن کامپیوتر، و یا هر صدایی از صداهای دیگر پس از مدتی به پس زمینه دود می زنند. با این حال، صداهای جدید توجه ما را جلب می کنند. بنابراین نویز ممکن است در هشدار دادن به ما مفید باشد. اگر همراه شما آواز بخوانید، ممکن است سود بیشتری داشته باشید.
6 -
درجه حرارتاگر تا به حال در پنجره اتومبیل خود را در تلاش برای هشدار بیشتر در هنگام رانندگی رانده اید، ممکن است ناامید شوید تا از نقش خود در درمان محرومیت از خواب مطلع شوید. متاسفانه، شواهد کمی وجود دارد که نشان می دهد تغییرات دما برای بهبود حساسیت ما و کاهش میزان خواب آلودگی بسیار زیاد است. مطالعات مربوط به دمای شدید (بسیار داغ یا بسیار سرد) فقط چند دقیقه طول می کشد. سپس بدن ما با این درجه حرارت جدید سازگار می شود و دیگر به ذهن ما خطور نمی کند. بنابراین، استفاده از دما برای درمان اثرات محرومیت خواب شما توصیه نمی شود.
7 -
وضعمطمئنا هنگام ایستادن سخت تر خوابیدگی می کنید، بنابراین وضعیت میتواند تأثیرات مثبتی بر محرومیت از خواب داشته باشد. در واقع، به سادگی نشستن درست می تواند تاثیر مشابهی داشته باشد. این کار با فعال شدن چیزی به نام سیستم عصبی سمپاتیک است. سیستم عصبی سمپاتیک کنترل توابع بدن خودکار مانند ضربان قلب و انعقاد دانش آموز را کنترل می کند. به عنوان یک مثال بعید، این سیستم است که به طور غریزی کار می کند زمانی که شما توسط یک شیر حمله می کنید. بنابراین، در افزایش هشیاری و مقابله با اثرات محرومیت از خواب بسیار موثر است.
8 -
کافئینبه غیر از صرفه جویی در خواب بیشتر، بهترین درمان برای محرومیت از خواب، ممکن است کافئین باشد. این محرک طبیعی به طور معمول در بسیاری از غذاها و نوشیدنی های رایج مانند قهوه، چای، پودر نوشابه، نوشیدنی های انرژی و شکلات یافت می شود. این در افزایش هشیاری بسیار موثر است. ممکن است برخی از عوارض جانبی جزئی مانند سردرد در دوره های خروج یا لرزش هنگام مصرف بیش از حد وجود داشته باشد، اما کافئین قابل تحمل قابل ملاحظه ای است. این دستگاه به طور گسترده در دسترس و نسبتا ارزان است و این یک ابزار قابل اعتماد و اغلب برای محرومیت از خواب است. به طور کلی، کافئین بهترین استفاده را در مقادیر کوچک که اغلب در فواصل زمانی در طول دوره بیداری مصرف می شود.
9 -
داروهای محرکبه غیر از کافئین، محرک های دیگر به عنوان داروهای تجویزی و بدون نسخه وجود دارد که ممکن است در کاهش علائم محرومیت از خواب مفید باشد. بعضی از داروهای خیابانی که اغلب استفاده می شوند، در واقع هذیان را بهبود نمی بخشند؛ الکل منفی آن را تحت تاثیر قرار می دهد، و نیکوتین تاثیری ندارد اگر آن را برای درمان خواب آلودگی. محرک های دیگری که ممکن است باعث خواب آلودگی شوند عبارتند از: آمفتامین، متیل فنیدات (ریتالین)، مادافینیل (Provigil)، آرودوفینیل (Nuvigil) و حتی کوکائین.
داروهای محرک تجویز می تواند هشیاری را افزایش دهد، اما آنها همچنین ممکن است عوارض جانبی قابل توجهی (از جمله اثرات قلبی و خطر سوء استفاده) داشته باشند، بنابراین آنها تنها به عنوان آخرین راه حل یا در شرایطی مانند اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) ، تغییر کار و نارکولپسی .
10 -
انگیزه یا علاقهشما ممکن است در نظر داشته باشید که احتمالا بیشتر در معرض هشدار و توجه باشید اگر در واقع به فعالیتهایی که در آن مشغول هستید مراقبت کنید. سخنرانی خسته کننده یا جلسه در محل کار ممکن است فقط چیزی باشد که شما را به خواب مناسب ببرد. با این حال، گذراندن وقت با عزیزانتان یا دنبال کردن یک سرگرمی مورد علاقه، ممکن است بیدار بمانید، حداقل در کوتاه مدت. در واقع، مطالعات نشان داده اند که افرادی که انگیزه هایی مانند پاداش مالی دریافت می کنند، قادر به بیدار شدن هستند. این هوشیاری بهبود یافته برای اولین 36 ساعت از دست دادن خواب ادامه یافت. با این حال، آن را در روز بعد شروع به سقوط کرد؛ در روز سوم از دست دادن خواب، پاداش ها در بهبود هشیاری اثر نداشت. بنابراین، این مزایا ممکن است در تضعیف حاد مفید باشد، اما از دست دادن طول عمر می تواند اثرات آن را تضعیف کند.
11 -
جلوه های گروهیدر نهایت، در بین انسان شناسان اعتقادی وجود دارد که اثرات محرومیت از خواب در زمان گروه بندی، ممکن است کاهش یابد. شما ممکن است تصور کنید که تعداد انگشت شماری از افراد محروم خواب قادر به همکاری در راه حفظ سلامت هستند. این ممکن است به عنوان یک برگزاری یک گفتگوی ساده، که در آن پیام های هشدار چندگانه و پاسخ ها رخ می دهد. علاوه بر این، ممکن است یک عنصر اجتماعی وجود داشته باشد، از قبیل وجود داشتن کسی در آنجا به هنگام بیدار شدن از خواب بیدار شوید. تاثیر آن ممکن است مفید باشد، درحالی که حداقل برخی از اعضای گروه به خوبی در حال استراحت هستند. این اثرات گروه ممکن است در موقعیت های انتخابی مفید باشد، اما ممکن است اثرات آن کاهش یابد زیرا محرومیت مزمن خواب طول می کشد.
کلمه ای از
تعهد خود را به ملاقات با نیازهای خواب خود انجام دهید. سعی کنید هر شب حداقل 7 تا 8 ساعت خواب داشته باشید. اگر به رغم ساعات مناسب استراحت، خود را در معرض خواب آلودگی قرار دهید، در معرض ارزیابی توسط پزشکتان قرار بگیرید. و همیشه به یاد داشته باشید: هرگز رانندگی نکنید . رانندگی را شروع نکنید اگر به هنگام محرومیت از خواب رنج می برید و در صورت جلب احساس خواب آلودگی می کنید این به سادگی ارزش خطر ندارد.
منبع:
Kryger، MH و همکاران . "اصول و طب خواب." الصویر ، نسخه 6، 2017.