درمان های بیخوابی شامل قرص های خواب آور و CBTI است
مشکل در حال سقوط و یا ماندن خواب می تواند به شدت ناراحت کننده است. وقتی که آن را به طور مداوم رخ می دهد، این بی خوابی نامیده می شود. اگر خود را در معرض مشکل خواب قرار دهید، ممکن است به دنبال یک راه حل در قالب قرص های خواب آور هستید. چه قرص های خواب و داروهای تجویزی را می توانید زمانی که نمی توانید بخوابید؟ آیا گزینه های درمان در خانه وجود دارد؟
چه وقت باید یک دکتر را ببینید؟ در مورد برخی از درمان هایی که ممکن است به شما کمک کند تا در نهایت به خواب بروید، از جمله نقش درمان بیخوابی به نام CBTI یاد بگیرید.
کلمه ای بر بی خوابی
بیخوابی شایع ترین اختلال خواب است و تقریبا همه در برخی موارد در زندگی آنها تأثیر می گذارد. ممکن است کوتاه مدت و مرتبط با استرسور قابل شناسایی باشد، در این صورت به عنوان بی خوابی حاد نامیده می شود. مشکل خواب شب قبل از آزمون بزرگ یک مثال است.
با این حال، این مشکلات همچنین ممکن است یک بیماری مزمن باشد که می تواند شما را بسیار ناراحت کند. بیخوابی مزمن حداقل 3 شب در هفته رخ می دهد و حداقل 3 ماه طول می کشد. در هر دو سناریو ممکن است علاقه مند به یادگیری در مورد راه هایی برای نهایتا به خواب رفتن، از جمله استفاده از قرص های خواب آلود.
درمان های خانگی برای کمک به خواب شما
بسیاری از افراد مبتلا به بی خوابی امیدوارند که سریع تصمیم بگیرند. این امر می تواند ایده آل باشد اگر شما می توانید چیزی را انجام دهید یا به سادگی چیزی را برای کمک به خواب خود انتخاب کنید.
این گزینه های دلخواه ممکن است از قرص های خواب آور که می توانید مصرف کنید، غذاهایی که می توانید غذا بخورید یا نوشیدنی هایی که می توانید بخورید.
هم اکنون و هم گذشته، مردم مقدار کمی الکل برای کمک به خواب مصرف کرده اند. این "کابین های شب" (اشاره به پوشیدنی های گذشته که در طول خواب برای از دست دادن گرما به حداقل می رسند) برای برخی افراد معمول است .
با این حال، ما در حال حاضر درک می کنیم که الکل یک خواب مؤثر نیست. به عنوان یک افسردگی مغز، با افزایش سطح آدنوزین، شما احساس خواب آلودگی می کنید. با این حال، خواب که نتایج ناگهانی و مختل شده است. این خواب REM را خنثی می کند، که با رویای زنده ظاهر می شود. خواب که رخ می دهد در نهایت طراوت نیست و ممکن است منجر به علائم محرومیت از خواب شود . علاوه بر این، مصرف الکل ممکن است به افزایش خطر آپنه انسداد خواب ناشی از آرام سازی عضلات راه هوایی کمک کند. بنابراین استفاده از نوشیدنی های الکلی برای کمک به خواب توصیه نمی شود.
شما ممکن است به آشپزخانه به دنبال چیزهای دیگر برای کمک به شما خواب. شاید یک لیوان شیر گرم؟ در مورد یک ساندویچ بوقلمون، با مواد شیمیایی ارتقاء دهنده خواب به نام تریپتوفان چطور است؟ حتی یک لیوان از زمان "خواب آفتاب" تسکین دهنده ممکن است وسوسه کننده باشد.
اگر بخواهید چیزی بخورید یا بخورید برای کمک به خواب، باید محتاط باشید. به عنوان یک قاعده، هر محصولی که حاوی کافئین محرک باشد باید اجتناب شود. به همین ترتیب، از قهوه، چای کافئین، شکلات و نوشیدنی های انرژی جلوگیری کنید. علاوه بر این، انتخاب های دیگر ممکن است نامطلوب باشد. شما ممکن است بخواهید یک وعده غذایی بزرگ، غذای تند و یا محصولات گوجه فرنگی بخورید زیرا ممکن است باعث سوزش سوزش شبانه شود.
مصرف غذا باعث آزاد شدن انسولین می شود که ممکن است بیداری را ترویج کند.
غذاهایی وجود دارد که می تواند آرامش بخش باشد، و این ممکن است شما را در یک حالت ذهنی مطلوب تر برای خواب قرار دهد. به طور کلی، یک میان وعده خواب شب بعید است که شما را به یک استراحت شبانه صاف، اما. برخی از غذاها ممکن است موثرتر باشند. برخی از غذاها مانند ترکیه حاوی تریپتوفان هستند. هنگامی که شما آن را می خورید، بدن شما آن را به یک انتقال دهنده عصبی به نام سروتونین تبدیل می کند. سطح بالای سروتونین در مغز شما ممکن است به نوبه خود سبب خواب آلودگی شما شود. همچنین غذاها (مانند گیلاس ترش) حاوی مقادیر کم ملاتونین هستند، هورمونی که در تنظیم زمان خواب به عنوان ریتم روزانه شناخته می شود .
با این حال، ملاتونین موجود در غذا خیلی کم است که شما باید مقدار زیادی از مواد غذایی را مصرف کنید تا هر اثر را ببینید.
به طور خلاصه، اثرات خوابیدن غذا و نوشیدنی ها کم و بعید است که به طور قابل توجهی توانایی شما در خواب را بهبود بخشد. علاوه بر این، استفاده از الکل یا کافئین اثرات مخربی روی خواب شما خواهد داشت. اگر غذای غلط را هم بیش از حد نزدیک به خواب بشویید، ممکن است خود را برای سوزش شب بخیر تنظیم کنید. در نتیجه، ممکن است لازم باشد که به گزینه های دیگر بروید.
قرص های ضد قحطی
بسیاری از مردم به قرص های خواب آور برای کمک به انتقال به خواب تبدیل می شوند. اگر نمی توانید بخوابید، ممکن است با سوء استفاده از کابینه دارو یا با بازدید از قفسه داروخانه محلی خود شروع کنید. بسیاری از محصولات به دنبال تسکین مشکل خوابیدن هستند، اما متأسفانه بعضی از آنها نمیتوانند وعدههای خود را تحمل کنند.
قرص های ضد بارداری معمولا باعث خواب آلودگی می شوند. به عنوان مثال، داروهایی که حاوی "PM" در نام تجاری هستند، اغلب دیفن هیدرامین را به عنوان یک ماده فعال تشکیل می دهند. همان درست برای محصول به فروش ZzzQuil است. بنادریل (نام عمومی دیفن هیدرامین) آنتی هیستامین است که برای درمان آلرژی استفاده می شود و ممکن است باعث خواب آلودگی شود. این داروها ممکن است عادت ایجاد کنند، خواب طبیعی را ترویج نکنند و به عنوان درمان برای بیخوابی مداوم توصیه نمی شوند.
یکی دیگر از گزینه های بی شماری است که هورمون طبیعی به نام ملاتونین است. این ممکن است مفید باشد اگر بیخوابی شما ناشی از ناهماهنگی ریتم روزانه شما باشد. مهم است که دستورالعمل های نحوه استفاده از ملاتونین را دنبال کنید . به عنوان مثال، به عنوان مثال، در هنگام خواب باید به عنوان یک مسئله روزانه مورد استفاده قرار نگیرد، زیرا زمان تأثیر آن به تعویق می افتد و چندین ساعت کار را شروع نمی کند.
قرص های تجویزی
اگر بی خوابی شما با وجود داروهای بدون دارو ادامه پیدا کند، ممکن است پزشکتان را ببینید و قرص های تجویزی را بیابید. دو طبقه اصلی از قرص های خواب آور وجود دارد، کسانی که در خانواده داروهایی بنزودیازپین هستند و کسانی که نمی توانند مصرف کنند. لیست قرصهای تجویزی شامل موارد زیر است:
- Ambien (zolpidem) - قرص خواب آلودگی به طور گسترده نشان داده شده است، آن را یک آگونیست گیرنده بنزودیازپین است که برای افزایش اثرات GABA در مغز کار می کند. این مقدار میانگین زمان خواب را 5 تا 12 دقیقه کاهش می دهد و کل زمان خواب را به مدت 29 دقیقه افزایش می دهد. این ممکن است با از دست دادن حافظه گذرا و رفتارهای مربوط به خواب مرتبط باشد.
- Belsomra (suvorexant) - یک سیگنال برای بیداری ایجاد شده توسط شیمی در مغز را به نام orexin (یا hypocretin) مسدود می کند. این مقدار میانگین زمان خوابیدن را 8 دقیقه کاهش می دهد و میانگین زمان بیداری شبانه را از 16 تا 28 دقیقه کاهش می دهد.
- استازولام (ProSom) این یک داروی بنزودیازپین است که GABA را تقویت می کند. میزان سوء استفاده بیشتر و افزایش خطر افتادن، دلیری و مشکلات حافظه طولانی مدت وجود دارد. خطر overdose و withdrawal نیز ممکن است بالاتر باشد.
- Halcion (تریازولام) - همانند استازولام، یک دارو بنزودیازپین است. این پتانسیل را برای خطرات حمل می کند و ممکن است اولین انتخاب برای استفاده به عنوان کمک خواب باشد.
- Intermezzo (zolpidem) همانند Ambien به همان اندازه که حاوی عنصر فعال است، اما با نیمه عمر کوتاهتر، این دارو را می توان در وسط شب بیدار کرد.
- Lunesta (eszopiclone) - داروهای دیگر که به عنوان یک آگونیست گیرنده بنزودیازپین کار می کنند، میانگین زمان لازم برای خوابیدن را به مدت 14 دقیقه کاهش می دهد و کل زمان خواب را 28 تا 57 دقیقه افزایش می دهد. یکی از عوارض جانبی منحصر به فرد مزه فلزی (مس) در دهان است.
- Restoril (temazepam) - همچنین یک داروی بنزودیازپین، خطر خطرات سقوط، دلیریم، مشکلات حافظه بلند مدت و پتانسیل مصرف بیش از حد و برداشت را دارد.
- Rozerem ( ramelteon ) - این دارو منحصر به فرد برای افزایش اثرات ملاتونین، هورمون خواب طبیعی مغز کار می کند. این مقدار میانگین زمان خواب را 9 دقیقه کاهش می دهد.
- سیلنور (دوکسپین) - داروهای ضد افسردگی، ممکن است به کمخوابی کمک کند.
- سوناتا (zaleplon) - متوسط زمان لازم برای خوابیدن را 10 دقیقه کاهش می دهد. متاسفانه، آن را به سرعت متابولیزه می شود و ممکن است ظرف 4 ساعت خیس شود. این ممکن است برای بیداری هایی که در شب اتفاق می افتد جذاب باشد.
- تریازودون - دیگر داروهای ضد افسردگی قدیمی، آن را کاهش می دهد به طور متوسط مقدار زمان لازم برای خوابیدن به مدت 10 دقیقه و میانگین زمان بیداری در شب به مدت 8 دقیقه. این به طور گسترده ای در افراد مسن استفاده می شود اما برای عوارض جانبی بالقوه مورد مطالعه قرار نگرفته است.
همانطور که می توانید بگویید، انواع مختلفی از گزینه ها وجود دارد. هر قرص خواب دار عوارض جانبی کمی دارد و ممکن است در سناریوهای مختلف مفید باشد. قرصهای خواب آور نباید بدون نظارت پزشکی استفاده شوند و هرگز نباید با الکل مصرف شوند. این باعث افزایش خطر overdose، سرکوب تنفس و مرگ می شود. برای روشن شدن اینکه چه دارو ممکن است برای وضعیت شما مناسب باشد، باید با پزشک خود درباره این امکانات صحبت کنید.
نحوه اجتناب از خواب آلودگی
برای برخی افراد، استفاده از قرص های خواب آور گزینه ای مناسب نیست. بعضی افراد داروهای دیگری مصرف می کنند که ممکن است با آنها ارتباط برقرار کند. اگر باردار هستید، نمی خواهید چیزی را که می تواند به کودک شما آسیب برساند، بگیرد. دیگران در مورد پتانسیل اعتياد به قرص های خواب آور و یا وابستگی آن را نگران می کنند. علاوه بر این، برخی از افراد عوارض جانبی قرص های خواب آور را دوست ندارند.
مهم نیست که شما تصمیمی بگیرید که قرص خواب را مصرف نکنید، خوشبختانه، گزینه های دیگری برای کنترل بی خوابی شما وجود دارد. اگر شما نمی خواهید چیزی برای کمک به خواب خود بیاورید، می توانید در تغییر عادات خواب خود کار کنید. دستورالعمل هایی برای بهبود بهداشت خواب می تواند خواب را آسان تر کند. به عنوان بخشی از این، شما باید زمان خواب را به طور منظم نگه دارید و زمان بیدار شوید تا بتوانید ریتم طبیعی روزانه خود را تقویت کنید. شما باید در طول روز از خوابیدن اجتناب کنید زیرا ممکن است میل طبیعی شما برای خواب (به نام درایو خواب) کاهش یابد. همچنین مهم است که زمان صرف بیداری در رختخواب، روشی به نام کنترل محرک ، به حداقل برسد.
علاوه بر این، جایگزین هایی برای درمان بی خوابی مانند آرام سازی ، بیوفیدبک و آروماتراپی وجود دارد. شما ممکن است یک روانشناس ببینید و راه هایی برای مدیریت استرس و احساسات منفی که می تواند با بی خوابی همراه باشد. شما می توانید به راحتی با استفاده از تصاویر هدایت شده، آرامش عضلانی پیشرفته و سایر روش های درمانی راحت شوید. علاوه بر این، استفاده از رایحه های آشنا و راحت با آروماتراپی ممکن است به شما کمک کند تا به خواب بروید.
هنگامی که باید دکتر را ببینم؟
اگرچه ممکن است به دنبال بیهوشی برای کمک به خواب در هنگام بیخوابی باشید، ممکن است هیچ تسکین فوری وجود نداشته باشد. اگر بی خوابی شما همچنان ادامه داشته باشد، ممکن است نیاز به کمک بیشتری داشته باشید. اگر می توانید بیخوابی را تشخیص دهید و پیش بینی می کنید که آن را حل خواهد کرد، ممکن است تصمیم بگیرید آن را تحمل کنید. به عنوان مثال، اگر شما در حال مطالعه برای آزمون هستید و در خواب خواب دارید، احتمال دارد پس از گذشت آزمون، این بهبود یابد.
گاهی اوقات مشکل بیخوابی یک بیماری مکرر یا مکرر می شود. اگر مشکل در حال سقوط و یا ماندن در خواب به زندگی شما متضرر شود، ممکن است بخواهید کاری را در مورد آن انجام دهید. اگر به خاطر بی خوابی خود احساس افسردگی یا حتی خودکشی داشته باشید، ضروری است که به دنبال کمک باشید. شما می توانید با صحبت با پزشک متخصص مراقبت های اولیه خود در مورد نگرانی های خود شروع کنید. اگر نیاز به کمک پیچیده تر باشد، ممکن است به یک متخصص خواب مراجعه کنید. آپنه انسدادی خواب یک علت شایع بی خوابی مداوم است، به ویژه هنگامی که به بیداری مرتبط است، و این ممکن است نیاز به درمان خود داشته باشد.
کلمه ای از
بسیاری از افراد مبتلا به بی خوابی می توانند به راحتی بدون استفاده از قرص های خواب آور یاد بگیرند. در بعضی موارد، لازم است که یک اختلال خواب پایه ای وجود داشته باشد که ممکن است شامل موارد زیر باشد: آپنه خواب. بسیاری از افراد از تغییرات هدفمند به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی شناختی رفتاری برای بیخوابی (CBTI) بهره مند می شوند که از طریق یک کتاب، یک دوره آنلاین، یک کارگاه یا کلاس یا از دیدار با یک روانشناس تحویل داده می شود.
حتی اگر بی خوابی برای چندین دهه ادامه یابد، می تواند با راهنمایی یک متخصص در پزشکی خواب حل شود. رسیدن به کمک هایی که لازم دارید را انجام دهید و دریغ نکنید که فراتر از قرص ها و داروهای تجویزی که اغلب به عنوان راه پیشگیری از بی خوابی اغلب ارائه می شوند، دریابید.
> منابع:
> آموزش بیمار: درمان ناخوشی (فراتر از مبانی). UpToDate
> Sateia MJ و همکاران . "راهنمای تمرین بالینی برای درمان فارماکولوژیک بیخوابی مزمن در بزرگسالان: یک آکادمی پزشکی آمریکایی از دستورالعمل درمان بالینی". مجله پزشکی خواب بالینی . 2017؛ 13 (2): 307-349.
> اختلالات خواب: در عمق. مرکز ملی سلامت تکمیلی و یکپارچه .