تغییرات تدریجی و نور خورشید صبح می تواند گذار را آسان کند
برای اکثر ما، متوجه می شویم که زمان صرفه جویی در نور روز فقط چند روز قبل از تغییر زمان اتفاق می افتد. آیا قبل از اینکه این اتفاق بیفتد، آماده تنظیم برای تنظیم زمان نیست؟ یاد بگیرید که چرا این تهیه، به خصوص برای از بین بردن خواب در بهار، می تواند به سلامت کلی ما مهم باشد و راه های ساده ای برای کاهش این انتقال پیدا کند.
زمان صرفه جویی در مصرف روزانه چیست؟
زمان صرفه جویی در نور روز دو بار در سال تنظیم زمان ساعت برای بهتر هماهنگ سازی روز کاری به شرایط نور طبیعی است. این به عنوان تابستان در اروپا شناخته شده است و به طور جهانی مشاهده نشده است. این در میان جوامع کشاورزی مفید است. همچنین از کاهش منابع مورد نیاز برای تولید نور مصنوعی حمایت شده است.
این تنظیم را می توان با یک معجزه ساده به یاد آورید: "بهار آینده، سقوط کنید." این نشان دهنده این واقعیت است که ساعت ها یک ساعت در بهار و یک ساعت عقب در پاییز حرکت می کنند. زمان دقیق این تنظیم سال به سال متفاوت است. به طور معمول ساعت در ساعت 2 صبح در تاریخ تغییر تغییر می کند.
تأثیرات سلامت تغییرات زمان در تابستان
برخی تحقیقات وجود دارد که نشان می دهد تنظیمات ساعت مرتبط با زمان صرفه جویی در تابستان ممکن است پیامدهای بهداشتی داشته باشد. به طور خاص، از دست دادن خواب که در بهار می آید ممکن است بر سلامت قلب تاثیر بگذارد.
به نظر می رسد مطالعات جمعیتی بزرگ از اروپا نشان می دهد خطرات ناشی از از دست دادن خواب وجود دارد که به عنوان ساعت ها به پیش می روند. اکثر مردم قبل از خواب شب از تنظیمات رخت نمی برند، بلکه فقط تلاش می کنند که از خواب بیدار شوند، چرا که ساعت زنگ دار را به جلو و خواب کم می کنند. این ممکن است منجر به یک ساعت محرومیت از خواب شود .
بررسی داده های جمعیتی نشان می دهد که دوشنبه پس از تعدیل زمان، میزان مرگ و میر ناشی از حملات قلبی، تصادفات و مرگ و میر به طور قابل توجهی افزایش می یابد (به نام مرگ و میر). برعکس، در پاییز که ساعتها به سمت عقب حرکت می کنند، اجازه می دهند ساعات دیگری از خواب، این عوارض جانبی کاهش یابد. این عواقب بهداشتی ممکن است به طور مستقیم با محرومیت ناگهانی خواب مرتبط باشد، که اغلب همراه با سایر مشکلات سلامتی، از جمله چاقی ، اثرات فیزیکی و حتی نشانه های روانپزشکی است .
چگونگی آماده شدن برای نور روز صرفه جویی در وقت
خوشبختانه، ممکن است خودتان را در گذر زمان صرفه جويي در تابلو قرار دهيد. این را می توان از طریق چند مرحله ساده انجام داد:
1) بدانید زمانی که رخ می دهد.
اول، ساده ترین راه برای چیزی است که می دانید در حال آمدن است. برای این منظور، می توانید با مرور تاریخ های تنظیم زمان در سال جاری شروع کنید. شاید مفید باشد که یک یادداشت در تقویم خود ایجاد کنید. سپس، به محض زمان، شما می توانید شروع به تنظیمات بیشتر در برنامه خواب خود کنید.
2) تغییر تدریجی را انجام دهید.
تغییر زمان که در پاییز رخ می دهد اغلب با خواب اضافی تسکین می یابد، اما از دست دادن خواب در بهار می تواند ناراحت کننده باشد. به منظور بیداری در صبح ها پس از بهار تغییر زمان لذت بخش تر، می تواند بسیار مفید به تدریج برنامه خواب خود را تنظیم کنید.
به جای آن که به طور ناگهانی یک ساعت از خواب خود را از دست بدهد، با آرامش به دنبال آن باشید.
روز (ها) قبل از تغییر - خواب - زمان بیدار شدن
4 - 10 PM - 6 AM
3 - 9:45 PM - 5:45
2 - 9:30 PM - 5:30 صبح
1 - 9:15 PM - 5:15 AM
0 تا 9 بعد از ظهر - 6 صبح (تنظیم روز تنظیم زمان نوروز)
البته این بارها براساس برنامه ریزی اولیه شما متفاوت است. درست مانند تنظیم کردن به یک منطقه زمانی جدید با تاخیر جت ، این تغییرات افزایشی در زمان خواب و زمان خواب شما به ریتم روزانه بدن شما کمک خواهد کرد به تدریج به زمان ساعت جدید تنظیم شود.
3) خودتان را به نور خورشید صبح بدهید.
یکی از تاثیر گذارترین ساعتهای روزانه بدن ما، قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبح است .
با دریافت نور خورشید به سرعت چشم ما را بیدار می کند، این سیگنال شدید به طور مستقیم بر هیپوتالاموس مغز ما تاثیر می گذارد. این می تواند نه تنها زمان خواب ما، بلکه متابولیسم، انتشار هورمون و سایر متغیرها را نیز تحت تاثیر قرار دهد.
به محض اینکه بیدار شدید، 15 دقیقه در نور مستقیم خورشید صرف کنید. اگر بیدار شوید و هنوز تاریک است، بدیهی است که منتظر طلوع آفتاب باشید. عینک آفتابی را پوشانید یک کلاه یا چادر نپوشید لازم نیست (یا امن) به تماشای مستقیم به خورشید باشد. در عوض اجازه دهید آن را به طور تصادفی چشم خود را ضربه زدن در حالی که شما چشم خود را در جایی دیگر را کنترل کنید. این را می توان در حالی که قهوه صبحانه خود را در حیاط خلوت، رفتن برای یک پیاده روی کوتاه، و یا خواندن بیش از خبر صبح خارج.
4) ملاتونین (ضعیف) بر زمان خواب تاثیر می گذارد.
در نهایت، مردم اغلب تعجب می کنند که آیا ملاتونین در تنظیم تابش در تابستان مناسب است یا نه. این بدن به طور طبیعی این هورمون را در طول خواب در مقادیر اندک از غده پنبه مغز آزاد می کند. هنگامی که به عنوان یک مکمل مصرف می شود، احتمالا تأثیر ضعیفی بر روی خواب برای اکثر مردم دارد. این به طرز خفیفی هیپنوتیزم است، به این معنا که ممکن است شما احساس خواب آلودگی کنید. این باعث می شود آن کمک محبوب خواب بدون مبارزه است. در افراد نابینا، ملاتونین چند ساعت قبل از خواب، ممکن است تاثير مثبت در اختلال خواب بدون بيداری 24 ساعته داشته باشد . متاسفانه، برای افرادی که بیشترین دید را دارند، ملاتونین تنها زمانی می تواند خواب را افزایش دهد که تغییرات زمان رخ دهد.
چه کاری باید انجام دهید اگر شما خیلی دیر شده (یا خواب بد نباشد)
اگر شما نتوانستید خود را برای تغییر زمان تاباندن نور روز آماده کنید، ممکن است فقط ساعتها به طور ناگهانی تنظیم شود، همانطور که اکثر مردم انجام می دهند. باز هم ممکن است در پاییز به خوبی تحمل شود. در بهار، ممکن است چند روز طول بکشد تا با برنامه جدید سازگار شود. در ابتدای شب، ممکن است بی خوابی کمی داشته باشید که می تواند به طور موقت به حالت خواب برسد. ممکن است کمی زحمت بکشید، اما نور خورشید صبحگاهی به شما کمک می کند تا تنظیم کنید.
در صورتی که خود را در معرض مسائل مزمن بی خوابی یا خواب آلودگی بیش از حد در طول روز خود قرار دهید، زمان صرفه جویی در نور روز ممکن است فقط به یادآوری شما برای دیدار با یک پزشک خواب برای به دست آوردن درمان هایی که به خواب نیاز دارید و احساس می کنید بهتر است.
> منابع:
> "نور روز" رصدخانه نیروی دریایی ایالات متحده.
> Janszky، I و Ljung، R. "تغییر به زمان و میزان بروز انفارکتوس میوکارد". N Engl J Med 2008؛ 359: 1966-1968.
> Kryger، MH و همکاران . "اصول و طب خواب." الصویر ، نسخه 5