یاد بگیرید که چه باید بکنید و از چه چیزی اجتناب کنید
این که آیا شما تازه به دیابت مبتلا شده اید یا آن را برای مدت طولانی داشته اید، ممکن است شنیده باشید که نان "از حد مجاز" است. برای برخی افراد، این باعث می شود که مدیریت رژیم های غذایی آسان تر از نابود کردن نان از نیاز به نگرانی در مورد یا تصمیم به چه نوع خوردن.
قابل درک، هر چند، شما نمی خواهید احساس کنید محدود است و بهتر است یاد بگیرند که چه نوع نان بهترین است و آنچه شما باید در هنگام خرید برای یک مارک خرید خرید ذخیره کنید.
خبر خوب این است که اگر شما دیابت دارید، می توانید نان بخورید و بسیاری از گزینه های سالم وجود دارد! نان کل دانه، مانند کل گندم، چاودار، نان زاده شده و ارقام کامل کل دانه غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، پروتئین هستند. این نوع نان ها برتر از نان های فرآوری شده و پردازش شده مانند نان سفید است.
بخش حیرت انگیز از طریق موجودی فروشگاه مواد غذایی و قرار دادن یک نام تجاری خوشمزه و مغذی است. با انتخاب های مختلفی می توانید قطعا در ناهار غرق شوید. داشتن درک از آنچه باید به دنبال داشته باشید و آنچه که باید اجتناب کنید، می تواند به شما کمک کند انتخاب های بهتر را انتخاب کنید.
تجزیه و تحلیل مواد مغذی
مهم این است که در مورد تمرکز شما چه نظری بگذارم. به عنوان مثال، آیا شما به دنبال یک نان است که به شدت کم کالری و کربوهیدرات کم است؟ اگر این مورد باشد، ممکن است برخی از گزینه های واقعا خوب را پیدا کنید، اما این انتخاب ممکن است حاوی ترکیبات مصنوعی، طعم دهنده ها و سایر مواد افزودنی باشد.
یا شما به دنبال یک نان است که آلی است، آزاد از GMOs و مقدار خوبی از فیبر و پروتئین است؟ این گزینه ها نیز در دسترس هستند، با این حال، ممکن است مجبور باشید پول بیشتری برای نان خرج کنید.
هر گونه نوع نان که شما دنبال آن هستید، چسبیدن به بعضی دستورالعمل ها می تواند به شما در تصمیم گیری آگاهانه کمک کند.
من همچنین برخی از گزینه های خوب را در نظر گرفتم، که بسیاری از آنها توسط افراد مبتلا به دیابت و همچنین سایر مربیان دیابت تایید شده توصیه شده اند. چیزی برای همه وجود دارد. و اگر مطمئن نیستید که آیا نان شما برای شما مناسب است، از متخصص تغذیه یا مددکار دیابت خود سوال کنید.
برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، در هنگام خرید یک نان مورد توجه قرار می گیرند. هنگام خواندن برچسب ها، می خواهید به کالری، کربوهیدرات، فیبر، چربی و سدیم نگاه کنید. شما همچنین می خواهید لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید و مطمئن شوید که نان کامل است.
کالری
بهتر است نان خود را حدود 90 کالری یا کمتر در هر تکه نگه دارید، به ویژه اگر شما قصد خوردن دو تکه را دارید. نان هایی که حاوی عصاره ها و دانه ها می باشند می توانند انتخاب خوبی باشند زیرا حاوی چربی های سالم، پروتئین و فیبر هستند اما در کالری بیشتری خواهند داشت. اگر میخواهید یک نان را مانند این انتخاب کنید و تعداد کالری زیاد باشد، می خواهید بخش خود را به یک تکه نگه دارید.
کربوهیدرات
وقتی دیابت دارید، تماشای مصرف کربوهیدرات خود بسیار مهم است. کربوهیدرات انواع مواد مغذی است که بیشترین تاثیر را بر قند خون می گذارد . بسته به برنامه غذای شما و میزان کربوهیدرات هایی که می خواهید در هر وعده غذا بخورید ، اکثر مردم از انتخاب یک نان که حاوی 15 تا 20 گرم یا کمتر از کربوهیدرات در هر وعده است ، سود می برند.
همیشه برچسب ها را بخوانید و به اندازه خدمت پیوست کنید. اگر شما تصمیم به خرید نان نان که حاوی یک برچسب نیستید، می توانید نان خود را وزن کنید تا میزان مصرف کربوهیدرات خود را محاسبه کنید . به عنوان مثال، 1 اونس نان حاوی حدود 15 گرم کربوهیدرات است، بنابراین اگر نان نانوایی شما در وزن 2 اونس وزن داشته باشد، حاوی حدود 30 گرم کربوهیدرات است.
فیبر
فیبر مواد مغذی مهم در رژیم غذایی است ، مخصوصا افرادی که دیابت دارند. فیبر کمک می کند تا به کاهش سرعت قند خون، افزایش احساسات کامل، کلسترول را از قلب بیرون بکشد، و کمک می کند تا به طور منظم روده ها کمک کند.
هدف نان یک منبع خوب فیبر است و حاوی حداقل 3 گرم در دو قطعه خدمت است.
چربی
انواع مختلف چربی اشباع نشده، اشباع نشده و چربی ترانس وجود دارد. افرادی که مبتلا به دیابت هستند، می خواهند رژیم غذایی کم چربی اشباع و ترانس را مصرف کنند و حاوی مقادیر کافی از چربی های نامنظم و قلب سالم باشند.
اکثر نانها در چربی زیاد نیستند (مگر اینکه دانه یا آجیل داشته باشند). با این حال، شما می خواهید نان را انتخاب کنید که حاوی 0 گرم ترانس چرب و کمتر از حدود 1.5 گرم چربی اشباع است.
سدیم
رژیم های غذایی غنی از سدیم می توانند به افزایش فشار خون کمک کنند، به ویژه در افرادی که به نمک حساس هستند. هدف نان شما حدود 150 میلی گرم یا کمتر در هر قطعه است.
تجزیه و تحلیل مواد تشکیل دهنده
به دنبال نان است که 100 درصد کل دانه باشد. این به این معنی است که نان تا کنون تصفیه نشده و دانه هنوز دست نخورده است. دانه های کامل دارای ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند .
برای اینکه چیزی برای یک دانه کامل باشد، اولین عنصر باید «کل» باشد. شما همچنین می توانید یک دانه کامل نان را تایید کنید اگر آن تمام مهر مهر را داشته باشد.
مواد لازم برای اجتناب از
در یک دنیای کامل، همه ما نان خودمان را با استفاده از مواد با کیفیت بالا می سازیم. اما واقعیت این است که برای همه امکان پذیر نیست. نان تجاری از مواد افزودنی زیادی برای کمک به نان عطر، حفظ عمر مفید و کوتاه شدن زمان خمیر استفاده می کند. مواد افزودنی توسط FDA به میزان قابل توجهی در مقادیری که در نان ارائه می شوند، ایمن می باشند، اما این امر آنها را ایده آل نمی کند.
برخی از مواد مغذی که می خواهید از شر شربت ذرت فروکتوز (که همراه با چاقی و سایر مسائل مربوط به سلامتی) است، روغن های تقلبی هیدروژنه (مانند چربی ترانس) و تهویه دهنده های خمیر مانند آزاندیکربن آمید، DATEM و رنگ های مصنوعی می باشد.
انواع نان موجود
توجه داشته باشید که این مقاله در مورد پیچ و مهره و یا کلوچه های صبحانه نیست.
نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
نان که 100 درصد کل دانه است، یک نان است که با تمام دانه های دست نخورده ساخته می شود که مشخصات غذای آن را افزایش می دهد و به طور کلی شاخص گلیسمی آن را کاهش می دهد (سرعت قند خون بعد از مصرف آن افزایش می یابد).
نان کل دانه به کل گندم محدود نمی شود. دیگر نان های کامل دانه ممکن است شامل چاودار، جو، جو، کوینو، گل سرخ، و ارزن باشد. برای اطمینان از اینکه نان شما دانه ای کامل است، به لیست مواد تشکیل دهنده نگاه کنید. اولین عنصر باید کل را بخواند .
مهم است برچسبها را به دقت بخوانید. با برچسب هایی که چند دانه یا دانه ی هفت را خوانده اید، فریب نخواهید خورد - این به طور خودکار آن را نان کامل نان نمی کند. در صورت شک و تردید، لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید یا تمام تمبر دانه را جستجو کنید.
نان پخته شده
نانهای ریزه کاری حاوی آرد نیستند؛ آنها از دانههای جوانه، لوبیا و دانه در آب ساخته شده و با دانههای زنده تازه جوانه زده شده ترکیب شدهاند. بعد، آنها را به خمیر مخلوط می کنند و به آرامی به نان می رسند.
این روند باعث کاهش شاخص گلیسمی نان می شود و مشخصات تغذیه را افزایش می دهد. بیشتر دانه های جوانه شامل همه 9 اسید آمینه ضروری می باشند و غنی از پروتئین و فیبر هستند. آنها می توانند یک بافت سخت را ارائه دهند و باید در فریزر برای بهینه سازی ذخیره سازی ذخیره شوند. در حالت ایده آل، شما می خواهید آنها را نوش جان کنید و آنها را بلافاصله بخورید. بنابراین، آنها ممکن است بهترین ساندویچ را برای رفتن به راه نیندازند .
نان خامه ای
بعضی از مردم نمی توانند به بافت نان کل دانه یا سایر دانه های جوانه زده بکار بروند. اگر این مورد برای شما باشد، احتمالا تلاش نان خامه ای گزینه ای است.
نان ترش سنتی به آرامی تخمیر آب و آرد به طوری که آن را مخمرهای وحشی (یا باکتری خوب) که برای کمک به افزایش خمیر استفاده می شود. مقدار زیادی تحقیق در مورد مزایای مواد غذایی تخمیر شده وجود دارد. مصرف غذاهای ریز شده باعث افزایش باکتری های خوب در روده می شود و ممکن است در برابر خطر ابتلا به التهاب و آلرژی ها به سیستم ایمنی بدن شما منجر شود.
هر چند که نان ترش نان پردازش می شود، به یاد داشته باشید. برای به دست آوردن بیشترین سود از نان ترش، از نانوایی خرید کنید یا خودتان را تهیه کنید.
نان آلی
نان های آلی با مواد آلی تولید می شوند و بدون استفاده از آفت کش های معمولی، کودهای ساخته شده با ترکیبات مصنوعی یا لجن فاضلاب، مهندسی زیست محیطی و یا تابش یونیزه تولید می شوند، به این معنی که آنها حاوی آفت کش ها، علف کش ها و یا مواد تشکیل دهنده ی اصلاح شده ژنتیکی نیستند. این ممکن است کمی گرانتر باشد و از کربوهیدرات مفیدی برخوردار نباشد.
انواع مختلف گلوتن
فقط به این دلیل که چیزی بدون گلوتن است لزوما آن را سالم تر نمی کند. اما برخی از افراد مبتلا به دیابت نیز دارای بیماری سلیاک هستند و باید از گلوتن جلوگیری کنند. اگر بیماری سلیاک دارید یا از گلوتن جلوگیری کنید، زیرا به آن حساس هستید، پیدا کردن یک نان بدون گلوتن سالم می تواند یک مبارزه باشد. گلوتن به نان کمک می کند که الاستیسیته باشد، بنابراین تولید کنندگان اغلب مواد تشکیل دهنده دیگری مانند نشاسته تصفیه شده را برای کمک به تکثیر بافت استفاده می کنند.
هنگامی که به دنبال یک نان بدون گلوتن هستید، به دستورالعمل های کالری، کربوهیدرات، فیبر و چربی که در بالا ذکر شد، به همان اندازه که می توانید استفاده کنید، پایبند باشید. شما همچنین می خواهید سعی کنید انتخاب کنید که حاوی دانه های کامل مانند برنج قهوه ای، ارزن و quinoa باشد.
مارک های توصیه شده
در زیر شما می توانید برخی از نان برداشت بالا از افراد مبتلا به دیابت، متخصصین تغذیه و دیگر متخصصان دیابت تایید کنید . آنها براساس پروفایل دوستدار و تغذیه انتخاب شده اند. شما می توانید تمام گندم و همچنین چاودار، نان های زراعی و انواع ارگانیک را پیدا کنید.
به یاد داشته باشید زمانی که شک دارید انتخاب خود را با متخصص تغذیه خود در مورد نان خود بگنجانید و اگر بدانید چگونه قند خون خود را به یک نان خاص پاسخ می دهید، می توانید قند خون خود را دو ساعت بعد از غذا تست کنید - اگر در هدف هستید، انتخاب خوبی برای شما است .
100٪ کل گندم
- سارا لی 100٪ گندم کامل
- توجه داشته باشید: این محصول شامل تهویه خمیر است
- شیرینی آردی Rudi 100٪ نان گندم کامل
- قاتل دیو (برش نازک) 21 کل دانه و دانه
- لطفا انواع مختلفی از ارقام نازک را بررسی کنید زیرا اینها انتخاب خوبی هستند
- Eureka Organic Saaa-Wheat
- توجه: یک تکه حدود 22 گرم کربوهیدرات است
نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
- به طور طبیعی 100٪ چاودار Beckmann است
- نان فیبر نان 100٪ نانوایی جو متولد شده است
نان پخته شده
- حزقیال 4: 9 نان دانه ریز شده - غذا برای زندگی
- همه انواع: کنجد، ژنس، کتان، و غیره
نان های بدون گلوتن
- بدون گلوتن، خرگوش برای نان کتان است
- انواع مختلف گلوتن را بررسی کنید، از جمله نان بادام برنج، نان برنج سیاه و سفید غیر معمول و غیره
- نان گاو نر گاو نر گاو نر - Canyon Bakehouse
کلمه ای از
اگر دچار دیابت هستید، اگر عاقلانه تصمیم بگیرید، نان هنوز می تواند بخشی از برنامه غذایی شما باشد. هنگام جستجو در پاساژ مواد غذایی، اطمینان حاصل کنید که برچسب ها را بخوانید و چیزهایی مانند کالری ها، کربوهیدرات ها و مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید. هدف از انتخاب انواع دانه های کامل که کم قند و غنی از فیبر هستند. این که آیا شما انتخاب گندم کامل، نوع دیگری از دانه کامل، آلی یا گلوتن رایگان است، چیزی وجود دارد برای همه وجود دارد.
منابع:
> انجمن دیابت آمریکا استاندارد مراقبت های پزشکی در دیابت - 2017. مراقبت از دیابت . ژان 2017؛ 38 (موارد 1): S1-132.
> شما EQ، و غیره. آل مصرف قرص بزرگ دانه با خطر کمتر دیابت نوع 2، بیماری قلبی عروقی و افزایش وزن همراه است. J Nutr 2012 ژوئیه؛ 142 (7): 1304-13.