اگر درد کمر یا سیاتیک دارید، فیزیوتراپیست شما شرایط خود را ارزیابی کرده و تمرینات را تجویز می کند تا به بهبود تحرک و کاهش درد کمک کند.
درد کمر درد تقریبا همه در یک زمان و یا دیگر تاثیر می گذارد. مطالعات نشان می دهد که آگاهی و تمرینات پرستاری یکی از مهم ترین چیزهایی است که می توانید برای مدیریت کمر درد انجام دهید.
با حفظ وضعیت مناسب و تحرک خوب و قدرت در پایین پشت، شما همچنین می توانید جلوگیری از درد کمر درد از رخ می دهد.
به یاد داشته باشید اگر درد کمر درد دارید که بیش از چند هفته طول می کشد و یا توانایی شما برای عملکرد طبیعی را محدود می کند، به پزشک، فیزیوتراپیست یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مراجعه کنید. درمانگر فیزیک شما می تواند وضعیت خاص خود را ارزیابی کند و تمرینات و درمان مناسب را برای وضعیت شما تجویز کند.
در اینجا چند تمرین ساده برای سعی می کنید، اما قبل از اینکه مطمئن شوید که ورزش برای شرایط خاص شما امن است، با پزشک خود مشورت کنید:
- دروغ گفتن : به سادگی در معده خود بمانید و استراحت کنید. در این موقعیت به مدت 1-2 دقیقه بمانید و به آرامی و عمیق نفس بکشید. بعد از چند دقیقه در این موقعیت، به تمرین بعدی بروید.
- طرفداران طرفدار : در حالی که در معده خود، خود را در آرنج خود را. در این موقعیت به مدت 1-2 دقیقه بمانید و به آرامی و عمیق در این موقعیت نفوذ کنید. هنگامی که این موقعیت راحت می شود، به تمرین بعدی حرکت می کند.
- مطبوعات : در حالی که دروغ گفتن بر روی شکم، دستانتان را روی کف خود قرار دهید، مانند اینکه قصد شروع به فشار دادن را دارید. شانه های خود را بالا ببرید و بسوی کمر و آرامش کم کنید. با فشار دادن بالا، بافت ها باید در تماس با کف باقی بمانند. موقعیت پایان را برای 1-2 ثانیه نگه دارید و به طور کامل به موقعیت شروع بازگردید. 10 بار تکرار کنید تمرین پاداش: فشار دادن فشار با مرکز فشار خون .
- شیب لگن : در حالی که بر روی پشتتان قرار دارد، لگن خود را به عقب بچرخانید و پایین تخت خود را به کف فشار دهید. شما باید این کار را با عضلات شکمی و باسن تنگ کنید. موقعیت را برای 1-2 ثانیه نگه دارید و به آرامی به موقعیت شروع کنید. 10 بار تکرار کنید
- فلکسنج کمری : بعضی از شرایط، مانند تنگی کمری کمری ، به طور معمول نیاز به فلج شدن کمر یا جلوگیری از خم شدن دارند تا بهتر شوند. راه امن برای پیشرفت فلکسنج کمری ، با شروع به خوابیدن است، سپس به حرکت به سمت فلج نشسته و در نهایت فلکسن کمر در ایستاده.
به یاد داشته باشید که شایع ترین علت کمر درد موضعی ضعیف است. اگر درد کمر درد دارید، بسیار مهم است که موضع نشسته را حفظ کنید . استفاده از یک بالش کوچک یا رول حوله در کمر پشت خود برای کمک به حمایت از ستون فقرات در هنگام نشستن. حفظ موقعیت مناسب نیز یک راه عالی برای جلوگیری از کمردرد در آینده است.
آگاهی از وضعیت ظاهری نیز می تواند با انجام تمرین و تمرین و یا با استفاده از فن آوری نوآورانه مانند TruPosture هوشمند پیراهن بهبود می یابد. با یادگیری به دست آوردن و حفظ وضعیت مناسب، می توانید عوامل استرس زا را به عقب محدود کرده و به طور بالقوه از درد پشتی جلوگیری کنید.
این تمرین ها باید سه تا چهار بار در روز انجام شود، زمانی که درد کمر درد حاد دارید.
اطمینان حاصل کنید که علائم خود را در حین تمرین نظارت کنید و اگر هرگونه افزایش درد احساس می کنید، متوقف شوید. اگر درد پا را از پشت بردارید ، به دنبال تمرکز کردن فنونمون باشید ؛ این یک نشانه خوب است که شما در حال انجام تمرین مناسب برای وضعیت خود هستید. هنگامی که درد شما کاهش یافته است، تمرینات یک بار در روز برای کمک به حفظ ستون فقرات سالم و کمک به پیشگیری از کمردرد آینده کمک کنید.
اگر احساس درد کمر درد دارید، برنامه مراقبت از خود برای کنترل درد و بازگرداندن تحرک ضروری است. با نگه داشتن ستون فقرات تلفن همراه و قوی و با حفظ وضعیت خوب، شما ممکن است قادر به سرعت بازگشت به فعالیت های عادی و شیوه زندگی خود را.
> منبع:
> Macedo، LG، etal. اثر تمرینات کنترل حرکتی نسبت به فعالیت درجه بندی شده در بیماران مبتلا به کمردرد مزمن کمرنگ: یک مطالعه کنترل شده تصادفی شده. فیزیوتراپی مارس 2012، 92 (3) 363-377.