نکات اضافی برای استراحت شبانه بهتر است
اگرچه شایع است که شب بیداری گاه به گاه بی خوابی داشته باشد، بی خوابی ناتوانی در خواب یا بیداری بیش از حد در شب است که عملکرد روزانه را مختل می کند. از داروهای طبیعی، سه نشان داده شده است که مفید هستند، و برخی دیگر برخی از شواهد اولیه، اما غیر قطعی است. از آنجا که فقدان خواب مزمن ممکن است با تعدادی از مشکلات بهداشتی (مانند دیابت، فشار خون بالا و افسردگی) ارتباط داشته باشد، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید و از درمان خودداری کنید.
در اینجا 14 روش طبیعی برای در نظر گرفتن:
ملاتونین
مکمل های ملاتونین به طور گسترده ای برای شرایط مختلف خواب توصیف می شوند، اما بهترین شواهد برای کمک به مشکلات خواب ناشی از کار تغییر یا جابجایی است. ملاتونین یک هورمون طبیعی است که چرخه خواب بیداری مغز را تنظیم می کند. این امر از طریق سروتونین تولید می شود زمانی که نور با نور کاهش می یابد در شب. این در شرایطی است که خواب به علت کم بودن میزان ملاتونین در شب مانند سن، اختلالات عاطفی (به عنوان مثال افسردگی)، اختلال فاز خواب یا تأخیر جابجایی ناشی از اختلال است.
مکمل های ملاتونین ممکن است کیفیت خواب و هشدار صبح را در افراد مسن با بی خوابی بهبود بخشد. ملاتونین به موقع آزادی برای درمان بی خوابی اولیه در افراد بالای 55 سال در اتحادیه اروپا و دیگر نقاط جهان استفاده می شود. در بیشتر مطالعات روی ملاتونین برای بیخوابی در افراد مسن، ملاتونین تا دو ساعت قبل از خواب به مدت 13 هفته مصرف شد.
زمان بندی مهم است - زمانی که ملاتونین در صبح گرفته می شود، ریتم های شبانه روزی را به تعویق می اندازد، اما بعد از ظهر یا عصر ظهور آنها را به پیشرفت می رساند.
قرار گرفتن در معرض نور
نور درمان به عنوان بخشی از برنامه های درمان خواب استفاده می شود. اگر به خواب رفتن در شب و یا به تأخیر انداختن سندرم فاز خواب رخ دهد، ممکن است صبح به نور بیشتری نیاز داشته باشید.
قرار گرفتن در معرض نور نقش مهمی در گفتن بدن هنگام خوابیدن (با افزایش تولید ملاتونین) و زمان بیداری می کند. اولین قدم در خارج از منزل در صبح و یا درمان نور در 30 دقیقه ممکن است کمک کند.
از سوی دیگر، اگر متوجه شوید که خیلی زود از صبح بیدار شده اید یا سندرم پیشرفته خواب را تجربه کرده اید، ممکن است دیرتر بعد از ظهر به نور بیشتری نیاز داشته باشید و می توانید در طول دو تا سه ساعت در خارج از منزل یا نور درمانی شب واحدهای درمان نور در خانه در دسترس هستند و ممکن است توسط پزشک یا متخصص خواب برای استفاده در همراه با درمان خواب شما توصیه شود.
تکنیک های مراقبه و آرامش
یک تمرین مدیتیشن منظم می تواند به ترویج خواب با کاهش تنفس و کاهش سطح هورمون استرس کمک کند. مدیتیشن یک تکنیک است که شامل توجه آگاهانه به یک هدف تمرکز (مانند تنفس یا صدا یا کلمه) به منظور افزایش آگاهی، آرامش بدن و آرامش ذهن است. بعضی از انواع مدیتیشن شامل مدیتیشن هدایت، مدیتیشن وایپاسانا، یوگا نیدرا یا اسکن بدن است. همچنین امتحان کنید:
- تجسم: شامل فعالانه تصور یک صحنه آرامش بخش است. شما می توانید آن را در رختخواب 20 دقیقه قبل از خوابیدن امتحان کنید. تمام حواس خود را درگیر کنید اگر خودتان را در یک جزیره گرمسیری تصور کنید، فکر کنید که روح گرم بر روی پوست شما چه احساسی دارد. تصور کنید که بوی شیرین گل ها را نگاه کنید، به آب نگاه کنید و به امواج گوش دهید. تصویربرداری و حسهای بیشتری که در آن قرار دارید، زنده تر می شود، موثرتر خواهد بود.
- پاسخ آرامش: پاسخ ذهنی / بدن است که پس از دنبال کردن دستورالعمل های خاص بعد از مدیتیشن تربیتی اتفاق می افتد.
- ذهنیت: یک نوع مراقبه که اساسا شامل تمرکز بر روی ذهن شما در حال حاضر است.
شواهد اولیه نشان می دهد که تکنیک های مراقبه ممکن است باعث بهبود خواب شود. مرکز ملی بهداشت مکمل و یکپارچه می گوید: تکنیک های آرام سازی شواهد کافی برای گفتن اینکه می توانند برای بی خوابی مفید باشند. اما تحقیقات بیشتری لازم است.
یوگا
یوگا، یک سیستم آرامش، تنفس، ورزش و شفا دادن با ریشه ها در فلسفه هند، به عنوان اتحاد ذهن، بدن و روح شناخته شده است.
با توجه به مرکز ملی بهداشت مکمل و یکپارچگی، مطالعات مقدماتی نشان می دهد که ممکن است برای بیخوابی مفید باشد.
هیپنوتیزم
هیپنوتیزم دولت است که در آن فرد بیشتر متمرکز است، آگاه است و به پیشنهاد پیشنهاد می شود. گرچه نحوه کارکرد آن درک نمی شود، هیپنوتیزم ممکن است تغییرات فیزیولوژیکی در بدن مانند کاهش ضربان قلب، فشار خون و الگوهای مغزی موج آلفا، شبیه به مدیتیشن و سایر انواع آرام سازی عمیق را به وجود آورد. هیپنوتیزم ممکن است در افزایش اثربخشی درمان شناختی-رفتاری و تکنیک های آرامش کمک کند. اما مطالعات انجام شده تاکنون به خوبی طراحی نشده اند.
طب سوزنی
طب سوزنی و طب فشاری ممکن است به بی خوابی کمک کند. مطالعات برخی شواهد نشان داده اند که می تواند کمک کند، اما مطالعات با کیفیت علمی ضعیف هستند.
آروماتراپی
تجزیه و تحلیل 2011 هیچ مطالعاتی را انجام دادند که به اندازه کافی دقیق برای ارائه شواهد خوب برای آروماتراپی برای کمک به خواب بودند. عطر روغن آروماتراپی اسطوخدوس انگور به مدت طولانی به عنوان یک راه حل مردمی برای کمک به خوابیدن استفاده شده است. این یکی از اسانس های تسکین دهنده ترین است. سعی کنید یک گلدان اسطوخودوس را در زیر بالش خود قرار دهید یا یک تا دو قطره اسانس اسطوخودوس را در یک دستمال قرار دهید. یا اضافه کردن چند قطره نفت اسطوخودوس به حمام - کاهش دمای بدن پس از حمام گرم نیز به خواب کمک می کند. دیگر روغن های آروماتراپی معتقدند که در خواب کمک می کند بابونه و یلانگ یلانگ .
غذا و رژیم غذایی
آنچه که می خورید و آنچه که انجام نمی دهید می تواند بر توانایی شما برای خوابیدن و خوابیدن تأثیر بگذارد.
- مصرف کافئین، الکل و نیکوتین را محدود کنید: کافئین و نیکوتین می توانند تاثیر قابل توجهی روی خواب داشته باشند، باعث بی خوابی و بی حسی می شوند. علاوه بر قهوه، چای و نوشیدنی های نرم، به دنبال منابع پنهان کافئین مانند شکلات، سرفه و دارو سرد و دیگر داروهای بدون نسخه می باشید. مصرف الکل می تواند موجب بیداری شبانه شود.
- کاهش شکر: اگر چه شکر می تواند موجب بروز انرژی، کوتاه مدت و می تواند سطح قند خون ناگهانی ایجاد کند. این می تواند خواب در اواسط شب به دلیل سطح قند خون کاهش می یابد.
- خوردن غذاهایی که به خواب شما کمک می کند: تریپتوفان یک اسید آمینه طبیعی است که یک پیشرونده برای سروتونین است و سپس به ملاتونین تبدیل می شود. خوردن کربوهیدرات تنقلات مانند کراکر کل دانه قبل از خواب. همچنین شامل غذاهای غنی از ویتامین B6، موجود در جوانه گندم، دانه های آفتابگردان و موز است که باعث افزایش تبدیل بدن تریپتوفان می شود. توجه داشته باشید که مکمل های L-tripptophan توصیه نمی شود زیرا آنها با سندرم ائوزینوفیلیا-میالژی ارتباط دارند.
- خوردن مواد غذایی منیزیم غنی: منیزیم معدنی آرام بخش طبیعی است. کمبود منیزیم می تواند باعث خواب آلودگی، یبوست، لرزش عضلانی یا گرفتگی عضلانی، اضطراب، تحریک پذیری و درد شود. غذاهایی که غنی از منیزیم هستند، حبوبات و دانه ها، سبزیجات سبز برگ سبز تیره، سبوس گندم، بادام، کاسه ای، ملاس بلک تپ، مخمر آبجو و دانه های کامل است. علاوه بر این شامل تمام این غذاها در رژیم غذایی شما نیز می توانید سبزیجات سبز برگ سبز تیره را امتحان کنید.
Vitex Agnus Castus
گیاه Vitex agnus castus (درخت فاسد) ممکن است به بی خوابی در دوران قاعدگی یا بی خوابی کمک کند که یک اثر جانبی از سندرم پیش از قاعدگی (PMS) است. در یک مطالعه، زنان مبتلا به سندرم قبل و بعد از قاعدگی متوسط تا شدید با سه عنصر عصاره گیاه Vitex agnus castus یا پلاسبو برای سه دوره قاعدگی درمان شدند. از شرکتکنندگان خواسته شد تا علائم خود را با یک دفتر خاطرات PMS با نمره رتبه بندی روزانه 17 نشانه ثبت کنند. آنها علائم کمتری، بویژه بیخوابی و نفوذ منفی را گزارش کردند، اما گرفتگی آنها بهبود نیافت. با توجه به مرکز ملی بهداشت مکمل و یکپارچگی، هر کسی نباید درمورد قرص های پیشگیری از بارداری، داروهای جایگزین هورمون یا داروهای مرتبط با دوپامین استفاده کند.
والریان
Valerian ( Valeriana officinalis ) یک دارو گیاهی برای گیاه است که به عنوان یک چای دم کرده و یا به عنوان یک مکمل مصرف می شود، که معمولا برای کاهش اضطراب، بهبود کیفیت خواب و عمل آرام بخش به کار می رود. آزمایشات بالینی والریا نتایج بی نظیری برای بیخوابی داشته اند. مطالعات اندازه گیری کیفیت خواب تفاوت بین افرادی که والری و والدین مصرف می کنند، تفاوت قائل نیستند. با این حال، شمار قابل توجهی از افراد در مطالعات گزارش شده است که کیفیت خواب خود را با Valerian بهبود یافته است.
به نظر می رسد والریان سطح یکی از انتقال دهنده های عصبی آرام در بدن، گاما آمینوبوتیریک (GABA) را تحت تاثیر قرار دهد. همچنین اسپاسم عضلانی را کاهش می دهد و به نظر می رسد برای کاهش درد قاعدگی کمک کند. والریان معمولا یک ساعت قبل از خواب است. یک دوز استاندارد 450 میلی گرم است. اگر در طول روز مصرف شود، والرین ممکن است موجب خواب آلودگی شود - اغلب در دو تا سه دوز 300 میلی گرم در وعده های غذایی مصرف می شود.
بادرنجبویه
Melissa officinalis ( مومیایی لیمو ) یک مکمل چای و گیاهی است که گفته شده است برای از بین بردن اضطراب و آرام کردن اعصاب. این ممکن است در مکمل دیده می شود که شامل والری نیز هست. در حالی که یک مطالعه آن را مفید دانست، بررسی مطالعات هیچ شواهدی را برای مومیایی کردن لیمو و یا دیگر فرمول های گیاهی "خواب" یافت نشد.
داروی سنتی چینی
در طب سنتی چینی ، بیخوابی اغلب ناشی از ضعف انرژی کلیه است . این سندرم لزوما مربوط به بیماری کلیه در طب غربی نیست. نشانه هایی از ضعف انرژی کلیه کمر درد، خستگی و خستگی کم است و انرژی در حدود 11 شب در شب است. زنان در منوپوز اغلب این نوع بی خوابی را تجربه می کنند. افرادی که از داروهای ضد استروژن مانند تاموکسیفن استفاده می کنند نیز این نوع بی خوابی را تجربه می کنند، اما آنها نباید از ترکیبات گیاهی مانند فرمول گیاهی لیو مائیدی هوانگ استفاده کنند که ممکن است سطوح استروژن را افزایش دهد.
آیورودا
در پزشکی آیورودا ، بیخوابی اغلب با عدم تعادل واتا همراه است. واتا تنفس و گردش خون را تنظیم می کند. افراد مبتلا به اختلال واتا اغلب باعث تحریک پذیری، اضطراب و ترس از بی خوابی می شوند. یک درمان آیورودا استفاده از روغن روی سر و پا است. برای نوع پیتا، روغن نارگیل دمای اتاق مورد استفاده قرار می گیرد، برای نوع واتا روغن کنجد گرم استفاده می شود و برای نوع ککوه، روغن خردل گرم معمولا استفاده می شود.
چای بابونه
محققان بالینی به عنوان یک بابونه برای بیخوابی مفید نیستند. بابونه گیاهی است که به طور سنتی برای کاهش تنش عضلانی استفاده می شود، هضم را تسکین می دهد و اضطراب را کاهش می دهد که ممکن است باعث ایجاد خواب شود. یک فنجان چای بابونه گرم را بعد از شام بخورید، اما نگذارید آن را به تخت نزدیک نکنید یا ممکن است در اواسط شب به حمام بروید. هویج ، قهوه ای و آسموآهنگ، گیاهان دیگری هستند که اغلب برای بی خوابی استفاده می شوند. همانطور که با بابونه، آنها اثربخشی خود را در مطالعات اثبات نکرده اند.
سایر روش های طبیعی
- برای چشمک زدن، یک ورقه بالش نازک، کف تخت، نام Chillow نامیده می شود، می تواند در تمام شب به سردی سر کمک کند.
- آرام آرام موسیقی یک راه دیگر است که می تواند به بهبود خواب کمک کند. موسیقی درمانی برای بهبود کیفیت خواب، کاهش بیداری شبانه، افزایش زمان خواب و افزایش رضایتمندی از خواب شناخته شده است.
- با وجودی که کواوا برای بیخوابی مرتبط با اضطراب گاهی توصیه می شود، اداره غذا و داروی ایالات متحده (FDA) مشاوره ای برای مصرف کنندگان در مورد خطر بالقوه آسیب شدید کبد ناشی از استفاده از مکمل های غذایی حاوی کوا ارائه کرده است.
- فقدان ورزش می تواند به خواب ضعیف کمک کند. تنش و تنش عضلانی در بدن ایجاد می شود. ورزش می تواند در آن شب عمیق تر حرکت کند. با این حال، ورزش شدید بیش از حد نزدیک به رختخواب می تواند سطح آدرنالین را افزایش دهد، منجر به بی خوابی می شود.
فنگ شویی اتاق خواب خود را بهبود بخشد
فنگ شویی، که از فلسفه چینی تائوئیسم متضرر می شود، دستورالعمل هایی در مورد چگونگی ترتیب اتاق ها، مبلمان، دفاتر، خانه ها و سایر ترتیبات برای به حداکثر رساندن جریان مطلوب انرژی در فضاهای زندگی می دهد. شما می توانید از نکات فنگ شویی برای اتاق خواب خود استفاده کنید.
کلمه ای از
قبل از شروع هر گونه درمان طبیعی، با دکتر خود مشورت کنید. بیخوابی مزمن می تواند نشانه ای از بیماری دیگری مانند افسردگی، بیماری قلبی، آپنه خواب، بیماری ریه، چشمک زدن یا دیابت باشد. بی خوابی را به عنوان یک "بیدار شدن" در نظر بگیرید و اطمینان حاصل کنید که درمان اولیه برای شرایط بالقوه جدی را دریافت می کنید.
سلب مسئولیت: اطلاعات موجود در این سایت فقط برای مقاصد آموزشی طراحی شده و جایگزین مشاوره، تشخیص و درمان توسط یک پزشک مجاز نیست. این به معنای پوشش دادن تمام احتمالات احتمالی، تعاملات دارو، شرایط یا عوارض جانبی نیست. قبل از استفاده از داروهای جایگزین و یا تغییر در رژیم غذایی، باید به مراقبتهای سریع پزشکی برای هر گونه معالجه بهداشتی مراجعه کنید و قبل از استفاده از داروهای جایگزین، با پزشک خود مشورت کنید.
> منابع:
> Brasure M، مک دونالد R، Fuchs E، و همکاران. مدیریت اختلال بیخوابی [اینترنت]. راکویل (MD): آژانس تحقیقات و کیفیت بهداشت و درمان (ایالات متحده)؛ 2015 دسامبر (بررسی اثربخشی مقایسه، شماره 159.) ضمیمه F، جداول حمایت: اثربخشی مداخلات پزشکی مکمل و جایگزین برای اختلال بی خوابی. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/
> Lyseng-Williamson KA. ملاتونین طولانی مدت انتشار. مواد مخدر و پیری 2012؛ 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC، مانبر R، Segal Z و همکاران. یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی مدیتیشن ذهنی برای بیخوابی مزمن. خواب 2014؛ 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J، Byrne GJ. بررسی سیستماتیک بی خوابی و داروهای مکمل. نظرات پزشکی خواب 2011؛ 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> اختلالات خواب: در عمق. مرکز ملی سلامت تکمیلی و یکپارچه. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.