هشدار دهنده، نور خورشید صبح، کافئین و درمان اختلالات خواب ممکن است کمک کند
این می تواند کاملا دردناک باشد تا خودتان را از تخت در یک ساعت قبل از بیدار شدن بکشید. با این حال گاهی اوقات لازم است بیدار شوید و بیدار شوید. بهترین راه برای انجام این کار چیست؟ چگونگی انجام این کار را با تغییرات ساده مانند ساعت های زنگ دار، نور خورشید صبحگاهی و کافئین کشف کنید، که می توانید بلافاصله برای مزایای پایدار پیاده سازی کنید.
تغییر زمان بیداری ممکن است به هدف بستگی داشته باشد
در نظر بگیرید که آیا شما باید یکبار بیدار شوید، مانند گرفتن یک پرواز اولیه، یا اگر شما با یک برنامه جدید که باید ادامه یابد، سازگار شوید. این به تعیین اینکه چه راه حل ها یا تکنیک ها باید در نظر گرفته شود به شما کمک کند. همچنین ممکن است مفید باشد که در مورد آنچه که ارتباط شما با ساعت زنگ دار شما در مورد شخصیت شماست، منعکس شود. بیدار شدن سختی ممکن است مشکلاتی را با میزان یا کیفیت خواب نشان دهد.
تغییر طولانی مدت در زمان خواب
در صورت امکان، به خصوص اگر این یک تنظیم طولانی مدت در برنامه خواب شما باشد، سعی کنید تغییرات را به آرامی انجام دهید. برای اینکه بچه ها یا نوجوانان آماده شدن برای بازگشت به مدرسه به عنوان تابستان به پایان برسند، برنامه ریزی پیش رو بسیار آسان تر است و در هفته یا دو روز قبل از روز اول بیداری شروع به بیداری می کند.
با تنظیم یک زنگ در صبح که نزدیک به زمان فعلی، بیداری طبیعی شما است شروع کنید.
سپس، روز به روز، زمان بیداری را قبل از 15 دقیقه حرکت دهید. این می تواند به سرعت به عنوان مورد نیاز و یا به آرامی به عنوان راحت تنظیم. به عنوان یک قاعده کلی، 1 روز برای تنظیم هر تغییر ساعت 1 ساعت در زمان خواب (مثل با تاخیر جت ) نیاز دارد. به عنوان مثال، زمان بیداری ممکن است به راحتی هر روز چند بار پیش رفته باشد.
برای جلوگیری از بی خوابی سعی کنید یک خواب آلودگی منظم داشته باشید و در هنگام خواب احساس خواب آلودگی کنید. بدون اینکه احساس خواب آلودگی داشته باشد، به خواب رفتن در رختخواب کمک نخواهد کرد: فقط خوابیدن بیشتر طول خواهد کشید. این تمایل به خواب، به تدریج، افزایش می یابد. گوش دادن به بدن خود را، صرف وقت خود را در یک ساعت قبل از خواب خود را، و رفتن به رختخواب زمانی که شما به طور طبیعی احساس خواب آلودگی. این تنظیمات افزایشی ممکن است به شما کمک کند تا خواب راحت ببندید و از خواب بیدار شوید.
برای بهینه سازی خواب خود، یک برنامه منظم خواب (با زمان خواب و بیداری سازگار) را حتی در آخر هفته یا روزهای تعطیل حفظ کنید. برای تقویت زمان بیداری، بیداری 15 تا 30 دقیقه از نور خورشید صبحگاهی را بیدار کنید. در صورت امکان رول کردن از رختخواب، پریدن بر روی لباس، و بلافاصله بیرون رفتن. عینک آفتابی یا کلاه را نپوشانید اجازه دهید که نور شما را در چهره قرار دهد (مخصوصا چشم شما). هوای تازه شما را بیدار خواهد کرد و نور به شما کمک می کند ریتم شبانه روزی و الگوی خواب خود را هماهنگ کنید. در صورت لزوم با توجه به جایی که زندگی می کنید، استفاده از جعبه نور ویژه را در نظر بگیرید. قرار گرفتن در معرض صبح نور می تواند به خصوص برای جغدها شب با سندرم فاز تاخیر مفید باشد .
چگونه بیدار شویم و با راه حل های ساده روبه رو شویم
فراتر از تنظیم تنظیمات تدریجی و تقویت ریتم شبانه روزی با قرار گرفتن در معرض نور، می توان سایر راه حل های ساده ای وجود داشته باشد که ممکن است مفید باشد برای بیدار شدن و زود رسیدن.
این گزینه های بالقوه را در نظر بگیرید:
- زنگ بلند و ناراحت کننده ای را که به خواب شما می بخشد، تنظیم کنید.
- ساعت زنگ دار را در اطراف اتاق قرار دهید تا از نظر فیزیکی باید آن را خاموش کنید. پس از اتمام، به رختخواب نروید
- هشدار چندگانه را در دستگاه های مختلف (ساعت زنگ دار، تلفن و ...) تنظیم کنید.
- زنگ هشدار را تا حد امکان تنظیم کنید تا گزینه ای برای ضربه زدن به چرت زدن نداشته باشید اما باید بلافاصله بیدار شوید یا دیر کنید.
- دیگران را استخدام کنید تا به شما کمک کند از خواب بیدار شوید، از قبیل اعضای خانواده که ممکن است بیدار شوند یا کسی که بتواند با شما تماس بگیرد تا زمانی که از خواب بیدار شوید.
- وقتی از رختخواب بیرون بیایید، بلافاصله به حمام بروید.
- ورزش صبحگاهی یا بیرون رفتن نیز ممکن است باعث بیدار شدن شما شود.
- مصرف کافئین ممکن است باعث خواب آلودگی صبحگاهی شود تا زمانی که به طور طبیعی شروع به بیدار شدن کنید.
- اجتناب از استفاده از قرص های خواب آلود، زیرا ممکن است باعث اثرات خفیف صبحگاهی شوند.
هنگامی که بیدار شدید و خارج از رختخواب هستید، ممکن است همچنان تمایل داشته باشید که به علت inertia خواب، به خواب بروید . این ممکن است عمیق باشد اگر بیدار شوید بطور قابل توجهی پیشتر از زمان بیداری معمول خود بیدار شوید. ممکن است احساس می شود مانند وسط شب، و شما فقط می توانید به خزیدن به عقب به تخت. اگر این امر ادامه یابد، ممکن است دلیلی بر این داشته باشید که خواب شما به همان اندازه آرام باشد که باید باشد.
اطمینان حاصل کنید که به مدت کافی به خواب می توانید احساس راحتی کنید. خواب نیاز به تغییر دارد ، اما اکثر بزرگسالان نیاز به 7 تا 9 ساعت خواب دارند. همان طور که در سن 65 سالگی می گذرانیم، نیاز به متوسط خواب ممکن است تا 7 تا 8 ساعت کاهش یابد. اگر شب به اندازه کافی در شب نخوابید، از خواب بیدار تر می شود.
درمان اختلالات خواب نیز ممکن است ضروری باشد تا امکان بیدار شدن از خواب و بیدار شدن در اوقات اولیه احساس شود. بیخوابی ممکن است به طور ضمنی خواب را تضعیف کند، میزان کل را کاهش دهد و کیفیت را از بین ببرد. سندرم پاهای بیحرکت (RLS) ممکن است باعث خواب آلودگی شود. آپنه انسدادی خواب نیز ممکن است باعث خواب فراوانی شود که منجر به خواب آلودگی بیش از حد در روز و علائم دیگر می شود. اگر یکی از این شرایط وجود داشته باشد، برای تسکین بیداری مشکلی، آزمایش و درمان ممکن است ضروری باشد.
در بعضی موارد، خواب خواب صبح ممکن است نیاز به درمان بیشتر داشته باشد. هنگامی که این امر به دلیل اختلال خواب (آپنه خواب، نارکولپسی یا تغییر شغل در خواب) و مداخله در عملکرد روزانه باشد، ممکن است از داروهای محرک تجویز استفاده شود. این داروها ممکن است شامل مدافینیل (Provigil)، آرودوفینیل (Nugivil) یا سایر داروهایی مانند متیل فنیدات (ریتالین) باشد. اگر احساس می کنید که بیشتر از شما باید تلاش می کنید، با یک پزشک پزشکتان صحبت کنید.
کلمه ای از
همانطور که این تغییرات را به زودی بیدار می کنید و در اوایل زودرس می شوید، در ابتدا یک برنامه پیش فرض وجود دارد. فقط با تنظیم یک زنگ هشدار 2 ساعت قبل از اینکه بطور طبیعی از خواب بیدار شوید انتظار نداشته باشید که از تخت خارج شود. ممکن است خوب نباشد
راه هایی برای تعدیل به تدریج و استفاده از توصیه های بالا برای کمک به تقویت این تغییرات در نظر بگیرید. در صورت نیاز به کمک از دیگران، از جمله یک دکتر خواب، برای نگه داشتن شما در مسیر صحیح. همچنین می تواند مفید باشد تا اذعان شود که شما با عزم و اراده می توانید آن را انجام دهید. اجازه ندهید خودتان به تخت خواب بروید. چند روز اول دشوار خواهد بود، اما ساده تر خواهد شد.