ممکن است به نظر برسد بدون فکر، اما تا به حال فکر کرده اید، "چه موقع باید در خواب بمانم؟" موقعیت بدن می تواند تاثیر مهمی در خواب داشته باشد. این ممکن است تنفس را تحت تاثیر قرار دهد و باعث خروپف یا آپنه خواب شود ، درد را بدتر کند یا منجر به بیخوابی شود . بهترین و بدترین موقعیت های خواب چیست؟ چگونه باید از درد پشت یا گردن بخوابید؟ شایع ترین موقعیت های خواب را در نظر بگیرید و ممکن است برای شرایط مختلف بهداشتی، از جمله بارداری بهترین باشد.
1 -
سوپین (پشت)توضیحات: خواب سوپین زمانی اتفاق می افتد که یک فرد به عقب دراز بکشد. پاها معمولا در موقعیت خنثی قرار می گیرند. اسلحه ممکن است از دو طرف بدن تخت باشد. آنها ممکن است با دستان در سراسر گودال خم شوند. دستها همچنین ممکن است در بالای شانه ها با دست های چهره، بالای سر و یا پشت سر و یا به طرف دو طرف بروند.
مزایا: اگر بتوانید در طول خواب به خوبی نفس بکشید، این ممکن است بهترین موقعیت خواب باشد. بدن ممکن است بیشتر از تشک و بالش پشتیبانی کند. با بالش یا کوسن حمایتی که در زانو قرار می گیرد، ممکن است فشار و درد اسکلتی عضلانی کاهش یابد. خواب سوپین ممکن است مفید باشد اگر شما درد مزمن پشت، گردن، شانه، ران یا سیاتیک داشته باشید. با پاهای بالای قلب بالا، ممکن است ادم محیطی (تورم پا و مچ پا) را کاهش دهد و اثرات نارسایی احتقانی قلب را کاهش دهد. این نیز موقعیت خواب ترجیح داده شده برای نوزادان برای کاهش خطر سندرم مرگ ناگهانی نوزادان (SIDS) است.
منافع: برای بسیاری از مردم، خوابیدن خوابیدن بهتر است. با این حال، افرادی که دچار تنفس در خواب میباشند، ممکن است دریابید که در پشت، این بدتر می شود. این ممکن است به عنوان خروپف بلندتر آشکار شود. انسداد بینی و تنفس دهان همچنین ممکن است فک پایین و زبان را به راحتی به عقب برگرداند و مانع از راه هوایی شود. این ممکن است منجر به علائم و عوارض آپنه خواب شود . شرایط زیر ممکن است در اثر آپنه خواب همراه با خواب دراز بکشید:
- خواب / خستگی
- بیخوابی (به خصوص بیداری مکرر)
- خرناس
- دهان خشک
- ادرار در شب ( Nocturia )
- دندان های سنگ زنی یا خرد کردن ( برکسیسم )
- از دست دادن حافظه کوتاه مدت
- ADD / ADHD
- اختلالات رفتاری (اضطراب یا افسردگی)
- از دست دادن شنوایی
- گلوکوم
- سینوزیت مزمن / قطره بینی
- گرگرفتگی / GERD
- Palpitations
- فیبریلاسیون دهلیزی
- فشار خون
- هیپرلیپیدمی
- دیابت
- خطر حمله قلبی
- خطر شکستگی قلب
- خطر سکته مغزی
2 -
سمت چپشرح: همچنین به عنوان موقعیت جانبی شناخته شده است، بدن با سر و چسبیده در سمت چپ قرار دارد. بازو ممکن است در زیر بدن باشد یا ممکن است کمی به جلو یا بلند شود، با فشار کم در شانه چپ. پاها ممکن است با پشته چپ در زیر و یا کمی متلاشی شود. در موقعیت جنینی، پاها خم می شوند و زانو ها به طرف بدن بالا می روند.
مزایا: این موقعیت از اثرات نامطلوب خواب کمر جلوگیری می کند و ممکن است به خصوص برای خروپف وابستگی به موقعیت و آپنه خواب مفید باشد. تنفس ممکن است با خوابیدن در سمت چپ مطلوب باشد. زنان باردار ممکن است در معرض معده یا بین زانو خود بالش قرار داده و این موقعیت را در فشار مثانه و درد پشت کاهش می دهد. اگر مفصل راست (اغلب شانه یا مفصل ران) باعث درد می شود، ممکن است در این موقعیت کاهش یابد. خواب در طرفین همچنین می تواند تکه تکه شدن (کنار گذاشتن در کنار هم) را با همسر تخت تسهیل کند.
ملاحظات: متاسفانه موقعیت جانبی چپ برای همه نیست. در هنگام خواب در سمت چپ، اندام های داخلی در قفسه سینه می توانند تغییر کنند. ریه ها می توانند به شدت بر قلب وزن کنند. این افزایش فشار ممکن است بر عملکرد قلب تأثیر بگذارد، به طور بالقوه فشار قلب در نارسایی قلبی بدتر می شود. قلب ممکن است با افزایش فعالیت کلیه ها، افزایش ادرار در شب را پاسخ دهد. فشار روی اعصاب درون دست چپ یا پا ممکن است باعث مشکلات دیگر شود. خواب مزمن جانبی ممکن است به شانه، عقب گردن (به علت تغییر در انحنای ستون فقرات) و درد کمر درد کمک کند.
3 -
سمت راستتوضیحات: در این موقعیت جانبی، بدن با سر و چسبیده در سمت راست قرار دارد. همانطور که قبلا، بازو ممکن است زیر بدن باشد یا ممکن است کمی به جلو یا بلند شود، با فشار کمتری در شانه راست. پاها ممکن است با پشته راست زیر و یا کمی پراکنده شوند. در موقعیت جنین پاها خم می شوند و زانو ها به سمت بدن بالا می روند.
مزایا: همانطور که با خواب کمر سمت چپ، خواب در سمت راست از اثرات نامطلوب خواب کمر جلوگیری می کند. اگر مفصل سمت چپ (اغلب شانه یا مفصل ران) باعث درد می شود، ممکن است در این موقعیت کاهش یابد. سمت راست نیز فرصت را برای شرکای تخت به قاشق، اگر آنها با حق خود روبرو هستند، فراهم می کند.
منافع : با جابجایی اندام های داخلی به سمت راست، قلب میانه ای را به سمت راست ریه تغییر می دهد. این باعث کاهش حجم ریه می شود و این ممکن است در شرایط خاص ریه نیز مهم باشد. کاهش حجم ممکن است سطوح اکسیژن خون را کاهش دهد و سیستم قلبی عروقی را در افرادی که شرایط بهداشتی مرتبط دارند، تحت فشار قرار دهد. فشار روی اعصاب دست راست یا پا ممکن است منجر به آسیب فشاری یا نوروپاتی شود. همانطور که با خواب جانبی سمت چپ، خواب در سمت راست به طور مداوم ممکن است باعث شانه راست، کمر و درد راست راست.
4 -
پستان (معده)شرح: دروغ گفتن در معده یکی از موقعیت های شایع ترین خواب است. چهره به طور معمول به طرف یک طرف یا دیگری برای تسهیل تنفس تبدیل می شود. بازوها و دست ها ممکن است در زیر قرار گیرند، در یک طرف قرار گرفته یا از طرف دیگر به سمت خارج حرکت می کنند. پاها معمولا تمیز و خم نیستند.
مزایا: همانطور که با خواب زمستانی، موقعیت پایینی می تواند به جلوگیری از عواقب ناگوار خواب خواب برود. همچنین از تغییرات عضو در قفسه سینه جلوگیری می کند. اگر سطحی که در خواب است، به خصوص راحت نیست، در قسمت نرمتر بدن (به ویژه سینه و معده) ممکن است ترجیح داده شود. تسلیحات نزدیک به بدن می تواند آرامش روانی و گرما را حفظ کند. ممکن است خواب پایه نیز برای رفع درد عضلانی اسکلتی مزمن ترجیح داده شود.
منافع: این موقعیت ممکن است به گردن درد شود. همچنین ممکن است عضلات مربوط به شانه یا عقب بالا را تحت فشار قرار دهد. فشار روی اعصاب در داخل دستها یا دستها ممکن است باعث مشکلات شود. تنفس ممکن است تا حدودی به علت کاهش وزن بدن کاهش حجم ریه توسط محدود کردن حرکت قفسه سینه و دیافراگم به خطر بیافتد.
5 -
راستشرح: در نهایت، ممکن است با سر با توجه به بدن به خواب بروید. این ممکن است به دلیل خوابیدن در یک چرتکه به دست آید. بالش گوه خواب نیز ممکن است در طول خواب افزایش یابد. تخت های قابل تنظیم از جمله تشک های ویژه نیز ممکن است برای بلند کردن سر بالای بدن در طول خواب استفاده شود. درجه بالایی سر می تواند متفاوت باشد، اما بیشترین افزایش را از 20 تا 30 درجه به دست می آورد.
مزایا: افزایش سر در طول خواب می تواند سقوط راه هوایی را کاهش دهد و این می تواند خطر خروپف و مشکلات مربوط به آپنه خواب را کاهش دهد. اگر به درستی قرار داده شود ممکن است درد را نیز از بین ببرد.
منافع: تقریبا غیر ممکن است که موقعیت را در طول خواب تغییر دهید. خوابیدن به سمت چپ با سر با درجه کافی در شب بسیار دشوار است. در نتیجه، مزایای خواب در سمت چپ یا راست نمی تواند تحقق یابد. همچنین ممکن است در یک موقعیت مستعد خواب باشید. منافذ خواب درازا ممکن است هنوز هم وجود داشته باشد، به ویژه اگر دهان تنفس رخ دهد.
6 -
ملاحظات دیگروقتی که بهترین موقعیت را برای خواب انتخاب کنید، مهم است که نیازهای خود را تایید کنید. نقش درد، تنفس اختلال خواب مانند خروپف یا آپنه خواب را در نظر بگیرید و شرایط پزشکی متعددی را شرح دهید. فراتر از موقعیت بدن، موقعیت مطلوب سر و گردن خود را در نظر بگیرید: یک گردن کمی افزایش یافته و ممکن است تنفس را بهبود بخشد.
برای بهتر خوابیدن، ممکن است در حقیقت اهمیت دادن به انعطاف پذیری باشد. طبیعی است که از خواب بیدار شود تا موقعیت را تغییر دهد. این اتفاق می افتد اغلب و ممکن است به نظر برسد. ممکن است ناخودآگاه از ناراحتی آگاه شوید و با حرکت در شب، آن را درمان کنید. در حالت ایده آل، این حرکات به مشکلات طولانی مدت مرتبط با موقعیت های نامناسب خواب می انجامد.
کلمه ای از
اگر در تلاش برای پیدا کردن یک موقعیت راحت برای خواب در شب، قبل از گرفتن یک تشک جدید، در نظر بگیرید با یک پزشک خواب پذیر بر روی هیئت مدیره صحبت کنید. خواب بی دردسر ممکن است ناشی از اختلال خواب بدون درمان باشد. تست و درمان ممکن است خواب شما را بهبود بخشد، مهم نیست که چطور خواب خود را پیدا کنید.
> منابع:
> Ichijo H، Akita M. "اختلاف جنسيت و درجه بندي وضعيت خواب." Auris Nasus Larynx . 2017 Aug 29th pi: S0385-8146 (17) 30317-6. doi: 10.1016 / j.ani.2017.08.004.
> نیل AM و همکاران . "تأثیر وضعیت خواب بر روی ثبات جریان هوا در بیماران مبتلا به آپنه انسدادی خواب". مجله آمریکایی پزشکی تنفسی و مراقبت های ویژه . ژانویه 1997. 155 (1): 199-204.
> Skarpsno ES و همکاران "موقعیت خواب و حرکات بدن شبانه بر اساس ضبط شتاب سنج آزاد زندگی: ارتباط با جمعیت شناسی، شیوه زندگی، و علائم بی خوابی." علم خواب علم . 2017 نوامبر 1؛ 9: 267-275. doi: 10.2147 / NSS.S145777.
> Sorscher AJ و همکاران "وضعیت خواب پیش بینی شده بیمار در مقابل داده های HST: تمایل به کم خوابیدن خوابیدن در خواب". خواب نفس . 2017 نوامبر 17. doi: 10.1007 / s113250-017-1589-z.