عوامل و علل که باعث بی خوابی می شوند

خواب سختی بستگی به پیش بینی اولیه دارد، باعث می شود

دوباره 1 صبح است شما نمی توانید بخوابید شما ساعت ها بیدار شده اید فقط زمانی که خواب در درک شما ظاهر می شود، شما بی رحمانه به عقب ماندگی کشیده می شوید. چگونه فردا کار می کنید؟ چرا نمی توانید خوابید؟ اگر خودتان تلاش کنید که سقوط کنید و خوابید، یاد بگیرید چگونه می توانید فاکتورهایی را که به بیخوابی منجر می شود، تمرین کنید و بقیه را که نیاز دارید، بیاموزید.

چه عواملی باعث بی خوابی می شود؟ درایو خواب، ریتم های شبانه روزی، ژنتیک و سایر عوامل مرتبط را در نظر بگیرید. چگونه می توانید در نهایت به خواب بروید.

خواب بستگی به درایو و ریتم های دورانی است

عوامل خاصی که به نفع شما کار می کنند، باید به شما کمک کنند تا در شب بخوابید. با این حال، هنگامی که این خراب شد، آنها ممکن است به سرعت شروع به کار در برابر شما و منجر به بی خوابی شوند. برای درک بهتر این که چگونه ممکن است رخ دهد مهم است که ابتدا الگوهایی را که منجر به خواب می شوند و به همین دلیل برخی افراد نمی توانند در شب بخوابند.

خواب بستگی به دو فرآیند مستقل دارد: رانندگی در خواب و ریتم شبانه روزی. درایو خواب میل به خواب است که به تدریج در طول بیداری ایجاد می شود. به سادگی، بیشتر بیدار می شوید، بیشتر می خواهید خوابید. به نظر می رسد این به دلیل تجمع تدریجی یک ماده شیمیایی داخل مغز به نام آدنوزین، یکی از انتقال دهنده های عصبی است. خواب زمان برداشتن آدنوزین دور است و زمانی که بیدار می شوید، آن را بالا می برد و منجر به افزایش خواب آلودگی می شود.

در طول روز ناخوشایند به مدت زمان کم شیمیایی را پخش می کند و توانایی شما برای خواب در شب را کاهش می دهد.

عامل دیگری که تعیین می کند (چه زمانی) (و اینکه آیا) شما می توانید بخوابید چیزی است که به نام ریتم شبانه روزی است . بدن ما به الگوهای روزمره نور و تاریکی پاسخ می دهد و برخی از فرآیندهای بیولوژیکی را به این ریتم ها پیوند می دهد.

یکی از این فرآیندها خواب است.

فاکتورهای خاصی وجود دارد که بر روی این ریتم های روزانه تاثیر می گذارد. ملاتونین یک هورمون است که نقش مهمی در تنظیم الگوهای خواب دارد. با این وجود در معرض نور، قدرتمندترین نفوذ را اعمال می کند. با هم، ریتم شبانه روزانه، زمان خاص خواب و بیداری را تشویق می کند. خواب که در تلاش برای مقابله با خواسته های طبیعی ما است، اغلب بی ثمر است. علاوه بر این، یک تغییر طولانی مدت در زمان خواب ممکن است اختلال خواب ریتم شبانه روزی را نشان دهد .

چه عواملی باعث بی خوابی می شود؟

بی خوابی به عنوان مشکل خوابیدن، خوابیدن یا خوابیدن است که به سادگی اصلاح نمی شود. چطور این اتفاق می افتد با در نظر گرفتن یک مدل نظری از چه چیزی سبب بی خوابی می شود؟ بر اساس مدل دکتر آرتور اسپیلمن، به نظر می رسد سه ملاحظات به عنوان عوامل مستعد کننده، تحریک آمیز و پیش بینی شده خلاصه شده است.

اولا به نظر می رسد برخی افراد مستعد ابتلا به بی خوابی هستند. آستانه توسعه بیخوابی برای هر فرد متفاوت است. اعتقاد دارید یا نه، افرادی هستند که به ندرت یا هرگز در شب خواب مشکل ایجاد می کنند. از سوی دیگر، ممکن است بعضی افراد بیچاره باشند و به راحتی بی خوابی دارند.

این احتمالا مربوط به عوامل ژنتیکی (بی خوابی اغلب در خانواده ها)، سن، جنس (اغلب زنان)، مصرف مواد و دیگر شرایط پزشکی و روانی است.

بی خوابی نیز ممکن است به افزایش سیگنال هشدار نسبت داده شود. این مربوط به سیستم عصبی سمپاتیک است که مسئول پاسخ به اصطلاح "مبارزه یا پرواز" است. بعضی افراد ممکن است درایو سمپاتیک بیشتری داشته باشند، به این معنی که آنها برای تهیه تهدید خارجی پاسخ داده می شوند. این سیگنال می تواند شما را در طول روز بیدار نگه دارد - اما در طول شب نیز بی خوابی را حفظ می کند. برخی این را "خسته، اما سیمی" توصیف کرده اند.

اگرچه ممکن است شما در معرض بی خوابی قرار داشته باشید، باید آن را انجام دهید.

این عوامل باعث فاکتور تحریک کننده می شوند. بی خوابی ممکن است موقتا اتفاق بیفتد و ثانویه به استرس، یک فنجان قهوه یا یک محیط خواب ناراحت کننده باشد . حدود 25 درصد از مردم نمی توانند عامل بی خوابی خود را تشخیص دهند. با این وجود اگر ماجرای مواجه نباشید، ممکن است بدون سختی به خواب بروید. در عوض شما خود را در گرسنگی بی خوابی حاد می بینید. در زمان، این ممکن است حل شود اما گاهی اوقات اینطور نیست.

اجزای نهایی که باعث بروز مشکلاتی می شوند که به بیخوابی مزمن خواب می گذارند، عوامل پیش بینی کننده هستند. اینها عناصری است که باعث خواب آلودگی می شوند. با درنظر گرفتن مثال میتوان بهترین آنها را درک کرد.

بیایید تصور کنیم که شما چند ساعت در وسط شب بیدار بمانید، یک اتفاق معمول در بی خوابی. شما می دانید که شما نیاز به 8 ساعت خواب دارید و با بیدار شدن از خواب بیدار می شوید. شما تصمیم می گیرید 2 ساعت زودتر شروع به خواب رفتن کنید تا جبران شود. این کمک می کند برخی، اما در حال حاضر که شما در حال رفتن به رختخواب اضافی در اوایل آن را به شما زمان بیشتری را به خواب رفتن. همانطور که بیشتر شبها بیدار میشوید، سرخوردگی شما افزایش می یابد و شما بی خوابی اولیه خود را ترکیب می کنید.

گزینه های گوناگونی وجود دارد که ممکن است بی خوابی را حفظ کند. بعضی از مردم به دلیل خواب آلودگی، فعالیت های روزانه خود را محدود می کنند. این اجتناب ممکن است فعالیت بدنی شما را کاهش دهد. از آنجا که ورزش نکردید، ممکن است کمتر خسته و قادر به خواب باشید. شما ممکن است در رایانه خود در رختخواب کار کنید تا بیشترین وقت خود را صرف بیداری کنید. نور از کامپیوتر و فعالیت شما می تواند توانایی شما در خواب را بدتر کند. علاوه بر این، ممکن است در طول روز به خوابیدن بپردازید و این باعث می شود که در رختخواب خواب و توانایی خواب در شب تضعیف شود. همه گفته اند که عوامل ماندگار، نبرد خود را با بی خوابی ادامه می دهند.

چگونه در نهایت به خواب بروید

اکنون که فاکتورهایی را می بینید که ممکن است شما را به خواب در شب مشغول کند، شما بدون شک تعجب می کنید که چگونه می خواهید خوابید. به طور کلی شما می توانید این قوانین ساده را دنبال کنید:

1. درایو خواب خود را از طریق محدودیت خواب ایجاد کنید.

   کار خود را با محدود کردن زمان خود در رختخواب با محدودیت خواب خسته می کنید. از خواب بیدار شوید که ممکن است توانایی شما برای خواب در شب را کاهش دهد. در دوره های تقسیم نشده بخوابید اگر متوجه شوید که نمی توانید بخوابید، بیداری طولانی مدت را در رختخواب بگذارید، اما کنترل محرک را مشاهده کنید. این مداخلات می تواند کیفیت خواب شما را افزایش دهد.

2. احترام به ریتم روزانه خود را، و در زمان مناسب برای شما خواب.

   زمان خواب مورد نظر بدن شما را تایید می کند. اگر شما یک جغد شب هستید، خیلی زود به خواب بروید و بیدار شوید. اگر زود بیدار شوید، با رفتن به رختخواب به زودی، به زمان خواب کافی خودتان نیز کمک کنید. راه هایی برای تنظیم زمان خواب شما وجود دارد، اما زمانی که بدن شما می خواهد با خوابیدن شروع کنید.

3. اجتناب از triggers که می تواند بی خوابی را تشدید کند.

   اگر شما می توانید علل بی خوابی را شناسایی کنید، بهترین کار را برای جلوگیری از این عوامل انجام دهید. با حذف کافئین ، به خصوص بعد از ظهر، شروع کنید. راه های دیگر را که ممکن است خواب شما را خراب کند، در نظر بگیرید . فراموش نکنید که درمان اختلالات مشترک هم وجود دارد ، زیرا اینها همچنین می توانند مشکل در حال سقوط یا خوابیدن داشته باشند.

4. برای افراد مبتلا به بی خوابی مزمن، به دنبال کمک حرفه ای باشید.

   در نهایت اگر شما از بی خوابی مزمن رنج می برید و بیش از 3 ماه طول می کشد، ممکن است نیاز به کمک حرفه ای داشته باشید. وقتی بی خوابی طولانی می شود، لازم است مداخلات دیگر را دنبال کنید. قرص های خواب آور ممکن است در کوتاه مدت کمک کنند، اما درمان های دیگر برای بی خوابی مزمن ترجیح داده می شود. این می تواند برای پاسخ دادن به باورها، اندیشه ها و احساساتی که بی خوابی را در معرض بیخوابی قرار می دهد بسیار مفید باشد و درمان با درمان رفتاری شناختی باشد .

اگر از بی خوابی رنج می برید، با در نظر گرفتن عواملی که دشواری شما را تشکیل می دهند، شروع کنید. سپس با دکتر خود صحبت کنید و در صورت لزوم به ارجاع به یک متخصص خواب مراجعه کنید.

_منابع:

_{Kryger، MH و همکاران . "اصول و طب خواب." ExpertConsult ، ویرایش پنجم، 2011.}

_{اسپیلمن AJ و همکاران "دیدگاه رفتاری در مورد درمان بی خوابی" روانپزشکی کلین شمالی ام 1987؛ 10 (4): 541-553.}