کشف آنچه اشتباه است، از ابزارهای خانگی استفاده کنید و برای بی خوابی کمک کنید
به نظر می رسد خواب باید به طور طبیعی باشد. اما هنگامی که این کار را نکنید، ممکن است به سرعت خودتان را به خود مشغول کنید، "به من کمک کن!" این می تواند تجربه ای ناخوشایند و ناخوشایند برای بیخوابی باشد، که با مشکل سقوط یا خوابیدن مشخص می شود. شما ممکن است در ساعت شب در خواب بیدار شوید. وقتی بیدار شدید بدون احساس تشنگی، این مشکل به سرعت به بقیه زندگی و سلامتی شما تبدیل می شود.
دلایل اینکه چرا نمی توانید بخوابید چیست؟ آیا روش هایی وجود دارد که به شما کمک می کند امشب بهتر از خواب بمانید؟ اگر شما همه چیز را، از جمله داروهای خانگی را امتحان کرده اید، چه باید بکنید، و فقط کار نمی کند؟ بیایید این مسائل را بررسی کنیم و کمک کنیم که باید به خواب بروید.
چه غلطی با خواب من است؟
ما انتظار یک خواب کامل داریم؛ که ما به تخت خزیدیم، در عرض چند دقیقه خوابیدیم، بدون وقفه خواب میرفتیم و بیدار میشدیم کاملا آماده و آماده بودیم تا روزمان را شروع کنیم. اما آیا این یک استاندارد معقول است؟
کودکان اغلب به عنوان یک مدل خواب کامل شناخته می شوند، زیرا (به طور عمده) آنها قادر به انجام آنچه که ما توصیف کرده ایم. همانطور که ما بالغ می شویم، بدن ما تغییر می کند و به نظر می رسد که خواب ما از آرمان های دوران کودکی بی تفاوت است.
زندگی به نوعی پیچیده می شود. فشارهای زمان جدیدی وجود دارد، خواب ما توسط دیگران (از جمله شرکای خواب و فرزندان خود) مختل می شود و سایر مشکلات سلامتی (مانند نوتروایا ، سوزش سر دل و حتی درد) باعث می شود خواب ما را به خطر بیندازد.
با افزایش سن، ممکن است به خواب کمتری نیاز داشته باشیم، زیرا بزرگسالان بالای 65 سال به طور متوسط 7 تا 8 ساعت نیاز دارند.
در نتیجه، ما ممکن است از خواب ما در جوانان ما نمی دانیم. در واقع، حتی زمان خواب ما ممکن است تغییر کند. کسانی که در تاریکی زندگی خود هستند، اغلب خود را بیدار می کنند و در نهایت می توانند خواب ببینند.
برخی از انتظارات ما در مورد خواب ما ممکن است کمی اشتباه باشد. به عنوان مثال، فکر می کنیم که تقریبا بلافاصله پس از بازنشستگی به تخت هایمان به خواب می رویم، ممکن است نادرست باشد. معمولا باید کمتر از 15 تا 20 دقیقه طول بکشد، اما ممکن است طول بکشد تا 30 دقیقه طول بکشد. در حقیقت، افرادی که کمتر از پنج دقیقه خواب می خوابند، ممکن است از لحاظ پاتولوژیک خواب آلودگی داشته باشند. این به این معنی است که آنها خیلی خواب آلودند که خوابشان سریعتر از حد طبیعی است. در بعضی موارد، این توانایی به سرعت به خواب میرود و در سرعت حرکت سریع چشم (REM) به سرعت وارد می شود - در حالت خواب اضافی روزانه که ممکن است در محرومیت یا نارکولپسی اتفاق بیفتد دیده می شود.
برخی محققان خواب معتقدند ممکن است طبیعی باشد که در طول شب بیدار شود. (این واقعیت که شما مستقیما در شب بدون خواب بیدار می شوید، ممکن است نشانه ای از زمان ناکافی خواب و افزایش فشار خواب باشد.) این پدیده بیداری در شب، "بیداری آرام" نامیده می شود و اغلب هنگامی که عادت های خواب فرهنگ غربی غربی مورد مطالعه قرار می گیرد. هنگامی که افراد در یک گروه در کنار یکدیگر زندگی می کنند، در طول شب بیداری بیشتری انجام می شود. این باعث می شود خواب مفهوم مایع تر باشد.
ممکن است زمان چت، خوردن یک میان وعده یا مشغول کردن دیگران در اطراف شما باشد. در تاریخ، خواب تقسیم شده با دوره های بیداری در اواسط شب، رایج بود، که در ماجراهای نیمه شب مشاهده شده در نمایشنامه های شکسپیر، منعکس شده است.
در واقع شب ممکن است طبیعی باشد که از خواب بیدار شود . هنگامی که ما خود را بیدار می شویم در شب، بدون توجه به علت، ممکن است نتیجه گیری کنیم که چیزی اشتباه است. اگر چنین عواقبی در عملکرد روزانه وجود نداشته باشد، اما ممکن است این مورد نباشد. طبیعی است که بیدار شویم، تنظیمات را پوشش دهیم، به سر و صدا پاسخ دهیم، و شاید حتی برای ادرار کردن.
(بیدار شدن برای رفتن به حمام چنان عادی است که ما مسن تر می شویم که به سختی می توان آن را "غیر طبیعی" نامید). بسیاری از مردم به راحتی به خواب می روند و بی تاثیر نیستند. این مشکل زمانی شروع می شود که خواب ضعیف ما زندگی ما را به خطر بیاندازد. اگر مشکل در حال سقوط و یا ماندن خواب در شب شروع به پیامد، انگیزه ای برای جستجوی علت وجود دارد.
علل شایع خواب و بی خوابی
هنگامی که ما خودمان را بیدار می کنیم، تماشای دقیقه ها در نور قرمز ساعت های زنگ دار ما، در حالی که ناامیدی به خواب به سرعت افزایش می یابد. دلایل زیادی وجود دارد که این اتفاق می افتد، و رسیدن به انتهای آن ممكن است نیاز به بازتابی در مورد وضعیت شما داشته باشد.
شایع ترین دلیل اینکه چرا نمی توانید بخوابید نیز واضح ترین است: شما خسته نیستید. میل شما به خواب خیلی کاهش خواهد یافت اگر شما در زمان اشتباه سعی در خواب دارید. تصور کنید که سه ساعت قبل از خوابیدن نرمال خوابید. احتمال دارد که شما بتوانید مستقیما به خواب بروید بسیار باریک است. این امر با ریتم روزانه بدن ما ارتباط دارد. این سیستم به هماهنگ کردن فعالیت های ما، از جمله تمایل ما برای غذا و خواب، به محیط خارجی کمک می کند. مشکلات در زمان خواب ممکن است در اختلالات خواب ریتم شبانه روزی و همچنین در شرایط موقت مانند وقفه جت مشاهده شود.
اگر وقت بیشتری را در رختخواب بگذرانید تا نیازهای خواب شما را بپوشانید، به مدت طولانی بیدار می شوید. بزرگسالان سالخورده به خواب کمتری نیاز دارند، بنابراین بررسی کنید که چه مقدار خواب شما نیاز دارید و چقدر وقت صرف در رختخواب می کنید. یکی دیگر از دلایل اینکه ممکن است میل شما را در شب بخوابد، ناشی از خواب آلودگی در طول روز است.
علت بسیار رایج مشکل خوابیدن مربوط به استرس و نفوذ مواد تحریک کننده و فعالیت است. ممکن است شب قبل از یک تست یا ارائه بزرگ، خواب بیدار شوید. در دوره های استرس عاطفی، مانند پس از مرگ یکی از عزیزان، ممکن است خوابیدگی نیز داشته باشید. این بی خوابی حاد است . معمولا زمانی که این عوامل استرسزا حل و فصل می شود، گذار می شود. به طور مشابه، محرک هایی مانند کافئین و حتی نیکوتین می توانند خواب شما را مختل کنند.
شما ممکن است تعجب کنید که یاد بگیرند که قرار گرفتن در معرض نور در شب - از جمله روی صفحه نمایش تلویزیون یا رایانه - ممکن است برای برخی از افراد خواب آلود کند. علاوه بر این، ورزش هوازی در اواخر شب ممکن است باعث بروز بی خوابی شما شود.
برای کسانی که بی خوابی مزمن دارند، فضای اتاق خواب ممکن است باعث ایجاد بی خوابی از طریق تهویه شود. محیط خواب برای راحتی و خواب راحت است. این باید سرد، آرام و بدون حواس پرتی باشد. در حالت ایده آل، شما اجازه نمی دهید یک تلویزیون یا حیوانات خانگی در اتاق خواب خود داشته باشید. شرکای تختخواب ممکن است ناخوشایند باشند و برخی از مردم به این دلیل برای حفظ فضاهای جداگانه خواب خود را انتخاب می کنند.
یکی دیگر از علل شایع خوابیدن مشکل، فعالیتهایی است که پیش از خواب شماست. اگر خیلی دیر خوردید یا نوشیدید، ممکن است از سوزش سر دل و یا مکرر سفرهای شبانه به حمام رنج ببرید. دستورالعمل های کلی برای بهبود خواب وجود دارد. بسیاری از این ها به معنای تقویت عادات خواب مثبت است. شما باید در رختخواب بمانید و هر روز هم همینطور بمانید. برنامه خواب نامنظم ممکن است شما را برای اختلال خواب تنظیم کند. شما باید یک روال خواب هم داشته باشید ، از جمله فعالیت های آرام و آرامش بخش برای کمک به خواب رفتن. اگر قبل از خواب به عقب برنگردید، ممکن است خودتان در حال تلاش برای خوابیدن باشید.
در نهایت، شرایط پزشکی وجود دارد که ممکن است موجب نجات شما از خواب در شب شود. این ممکن است مشکلات رایج مانند سوزش سر دل و یا درد باشد، اما اختلالات خواب نیز وجود دارد که ممکن است مشکل خواب را ایجاد کند. برخی از این موارد عبارتند از:
اگر شما از یکی از این شرایط رنج می برید، ممکن است علاقه مند به یادگیری بعضی از گزینه های درمان باشید، اگر خود را برای شب بخوابید.
درمان های خانگی هنگامی که نمی توانید خوابید
اولین وظیفه ای که در شب شب بخیر بهتر است بهبود سلامت خواب شما باشد، که اشاره به رهنمودهایی برای خواب بهتر است. این مراحل ابتدا به نظر ساده می آیند، اما به این دلیل که آنها شامل تغییر رفتار شما در رابطه با خواب شما می شوند، آنها می توانند چالش برانگیز باشند. اگر این تغییرات را تسلط دارید، ممکن است مجبور شوید گزینه های دیگر را بررسی کنید.
برای کسانی که دچار بی خوابی هستند، گزینه های متعددی برای کمک به خواب شما وجود دارد. یکی از گزینه های درمان محدودیت خواب است . این شامل محدود کردن مقدار زمانی است که شما در رختخواب صرف می کنید (اغلب به 7-8 ساعت)، به طوری که زمانیکه شما در آنجا هستید بیشتر احتمال دارد که به خواب بروید. همچنین می تواند یک تغییر رفتاری به نام کنترل محرک باشد . کنترل تحریک می تواند ارتباط بین اتاق خواب شما و عدم توانایی خواب را از بین ببرد.
گزینه های دیگر غیر دارویی وجود دارد که ممکن است مفید باشد. برخی از افراد با استفاده از آروماتراپی به نفع خود هستند، اگر چه مطالعات تحقیقاتی ممکن است از استفاده از آن حمایت نکنند. تکنیک های مختلف آرامش، از جمله استفاده از تکنیک های زیست شناختی و تنفس ، همچنین ممکن است ارتباط بین ذهن و بدن شما ایجاد کند. این را می توان در مراسم خواب خود را گنجانیده شده و آن را آسان تر برای استراحت و انتقال به خواب.
در نهایت شما ممکن است خود را به داروهای بدون نسخه برای کمک به خواب خود تبدیل کنید. یکی از رایج ترین هورمون های طبیعی به نام ملاتونین است . این در بسیاری از داروخانه ها و فروشگاه های مکمل گیاهی فروخته می شود. این می تواند بسیار مؤثر باشد اگر شما بی خوابی مربوط به ریتم روزانه دیرهنگام است. همانطور که خطر ابتلا به عوارض جانبی عمده (شایع ترین حالت خواب آلودگی) است، ممکن است گزینه ای برای آن باشد. سایر مکملهای گیاهی (مانند ریشه والری) تحقیقات زیادی در زمینه اثربخشی آنها ندارند.
اگر هنوز به خواب می روید، ممکن است مجبور شوید به گزینه های دیگر نگاه کنید، از جمله دیدن یک متخصص خواب.
کمک حرفه ای جدی برای خواب دشوار
برای کسانی که هنوز هم نیاز به کمک در خواب پس از تغییرات در حالت خواب و درمان خانگی خود را از بین می برند، ممکن است لازم باشد که به یک حرفه ای خواب بروید. شما ممکن است بخواهید با بحث در مورد موضوع با ارائه دهنده مراقبت های اولیه خود شروع کنید، اما ممکن است یک دکتر خواب هم انتخاب کنید .
آزمایش های تشخیصی وجود دارد که می تواند برای ارزیابی مشکلات خواب شما مفید باشد، با آزمایش های خاص برای بی خوابی. برای پیگیری الگوهای خواب خود ممکن است مفید باشد که یک خواب را بخوانید یا از یک تصویرگر (مثل یک ردیاب تناسب اندام) استفاده کنید. آزمایش های بیشتر با یک مطالعه ی خواب یک شبه به نام پلیسومنوگرافی همچنین می تواند برای شناسایی سندرم آپنه خواب یا پاهای بیقراری به عنوان پدیده ی بیخوابی مفید باشد.
یکی دیگر از مزایای صحبت کردن با یک متخصص بهداشت و درمان این است که شما می توانید در مورد استفاده از قرص های خواب آور بحث کنید. دو دسته اصلی از داروهای تجویزی وجود دارد که می توانند به شما کمک کنند: بنزودیازپین ها و غیر بنزودیازپین ها. لیست قرص های خواب طولانی است و شامل داروهایی مانند Ambien، Lunesta، Sonata، Trazodone، Belsomra و دیگران است. اینها نباید طولانی تر از چند هفته استفاده شوند و اگر بی خوابی همچنان ادامه یابد، ممکن است بخواهید به دنبال درمان دیگری باشید. به طور خاص، شما می توانید برای ارجاع به یک روانشناس که ممکن است قادر به تدریس تکنیک های رفتاری شناختی درمانی برای بی خوابی (CBTI) را بخوانید، بخواهید .
کلمه ای از
این امر بسیار جدی است، به عنوان پیامدهای خواب ضعیف می تواند سلامت شما را تضعیف کند و محرومیت از خواب حتی ممکن است به مرگ منجر شود . نشانه های جدی و اثرات فیزیکی محرومیت از خواب، از جمله توهم ها وجود دارد . برای همه این دلایل - و بیشتر - این کاملا ارزشمند است که برای کمک به شما به خوبی بخوابید و بیدار شوید.
منبع:
Kryger، MH و همکاران . "اصول و طب خواب." الصویر ، نسخه 6، 2017.